Behöver du en förändring i din träningsrutin? Kämpar du för att hålla dig motiverad och engagerad i din träningsresa? Det kan vara dags att ta del av ditt inre odjur och utforska primala rörelser.

Primalrörelser eller djurrörelseövningar erbjuder ett unikt tillvägagångssätt för funktionell kondition som kan hjälpa till att överbrygga klyftan i vårt medfödda behov av olika men ändå funktionella rörelser.

Tanken är att träna för rörelse snarare än att fokusera på en speciell aspekt av konditionen, som styrka, rörlighet eller uthållighet. Det slutliga målet är att få de olika delarna av fysisk kondition att komplettera det större målet att skapa graciösa rörelsemönster.

I den här artikeln kommer vi att fördjupa oss i vetenskapen bakom djurrörelseövningar och hur dessa rörelser kan erbjuda en skalbar och anpassningsbar inställning till fitness.

hur man bulkar utan att bli fet

Vad är primala rörelser?

Primala rörelser är baserade på de naturliga,funktionella rörelsersom våra förfäder använde för att överleva och som fortfarande är medfödda i våra kroppar.

Primala rörelsemönster är grundläggande rörelser som människor har utfört i miljontals år, som att krypa, klättra, gå, springa, hoppa, knuffa, dra och sitta på huk. Dessa rörelser engagerar flera muskelgrupper och leder samtidigt, vilket främjar hela kroppens styrka, stabilitet och koordination.

Dessa övningar efterliknar de naturliga rörelsemönstren hos djur som bland annat björnar, krabbor, grodor och gorillor. Genom att utföra dessa övningar utnyttjar vi våra primära instinkter och engagerar våra kroppar på sätt som inte vanligtvis behandlas i konventionella träningspass.

Fördelar med primala rörelser

1. Funktionell kondition

Primalrörelseövningar förbereder kroppen för verkliga situationer genom att förbättra funktionell styrka, rörlighet och koordination, vilket gör vardagliga sysslor och fysiska aktiviteter enklare och effektivare.

Till skillnad fråntyngdlyftning, primärrörelse involverar olika rörelseplan och görs ofta för att uppnå ett mål snarare än att flytta vikt från punkt A till punkt B.

2. Helkroppsengagemang

Till skillnad frånisoleringsövningarsom riktar sig mot specifika muskelgrupper, primala rörelser engagerarflera muskelgruppersamtidigt. Dessa rutiner för engagemang för hela kroppen är ofta inriktade på både över- och underkroppen och leder till förbättrad total styrka, stabilitet och kaloriförbrukning, vilket ger en tidseffektiv och effektiv träning.

Eftersom dessa övningar ofta engagerar flera muskelgrupper, tenderar de att resultera i en högre kaloriförbränning jämfört med traditionella övningar, vilket gör dem till ett effektivt verktyg för viktkontroll ochkroppssammansättningsmål.

3. Skalbarhet och anpassningsförmåga

Primalrörelser kan enkelt modifieras för att passa olika konditionsnivåer och förmågor. Övningar kan ökas eller gå tillbaka genom att justera intensiteten, hastigheten,tid, eller rörelsens komplexitet, vilket gör dem tillgängliga för alla.

4. Förbättrad neuromuskulär koordination

Urrörelser utmanar kroppen att koordinera komplexa rörelsemönster som tränar dinsinne-muskel kopplingatt bli mer effektiva och effektiva. Med tiden kan detta leda till förbättringar i balans, smidighet och kroppsmedvetenhet, vilket är fördelaktigt både för dagliga aktiviteter och atletisk prestation.

5. Förbättrad rörlighet och flexibilitet

Primala rörelser kräver ett komplett rörelseområde i olika leder, inklusive höfterna,axlar, anklar, och handleder. Att regelbundet träna dessa övningar kan bidra till att förbättra rörligheten och flexibiliteten, minska risken för skador och förbättra den allmänna fysiska prestationen.

Vissa idrottare som regelbundet inkluderar primala rörelseövningar i sina träningspass ser en dramatisk förbättring av komplexa fysiska rörelser som handstående armhävningar på grund av ökat axelrörelseområde och övergripande rörlighet.

6. Minskad risk för överbelastningsskador:

Traditionell styrketräningoch repetitiva konditionsträningar kan ibland leda till överbelastningsskador på grund av den repetitiva stressen som läggs på specifika leder och muskler. Primala rörelser, med sina varierande rörelsemönster och helkroppsingrepp, kan bidra till att minska risken för överbelastningsskador genom att fördela belastningen överflera muskelgrupperoch leder.

7. Ökad njutning och motivation

Primalrörelseövningar kan vara roliga, utmanande och engagerande. De är ett utmärkt alternativ till traditionella gymrutiner. Deras nyhet och variation kan hjälpa till att öka motivationen och följsamheten till ett vanligt träningsprogram.

Hur du lägger till primala rörelser i din träningsrutin

Primalrörelseövningar kan sömlöst integreras i din befintliga träningsrutin, vilket ger ett dynamiskt och engagerande sätt att förbättra din övergripande kondition. Eftersom de engagerar hela din kropp kan du infoga dem i vilken del av din rutin som helst.

Aktiv återhämtning

Använd primala rörelser som aktiva återhämtningsövningar mellan set med styrketräning eller högintensiva intervaller. Utför till exempel en uppsättning björnkrypningar eller krabbpromenader under dina viloperioder för att bibehålla förhöjd puls och engagera olika muskelgrupper, vilket främjar bättre cirkulation och snabbare återhämtning.

Dynamisk uppvärmning

Inkludera primala rörelser i din dynamikuppvärmningsrutinför att förbereda din kropp för mer intensiva övningar. Rörelser som inchworm walk, strutspromenad och leopardcrawl kan hjälpa till att öka blodflödet, mobilisera leder och aktivera viktiga muskelgrupper, minska risken för skador och förbättra prestationsförmågan i ditt huvudsakliga träningspass.

Rörelse Snacks

Inkorporera korta skurar av primala rörelser under hela dagen som 'rörelsesnacks.' Dessa korta sessioner kan hjälpa till att bryta upp stillasittande perioder, öka energinivåerna och förbättra humöret. Ta till exempel en 5-minuters paus från ditt skrivbord för att utföra en serie grodhopp eller ankvandringar, vilket främjar bättre hållning och ökar den allmänna fysiska aktiviteten.

Cirkelträning

Skapa en primalrörelsekrets genom att kombinera olika övningar till ett kontinuerligt träningspass för hela kroppen. Utför till exempel en serie björnkrypningar, följt av krabbpromenader, grodhopp och krokodilkrypningar, med minimal vila mellan övningarna. Denna typ av träning kan hjälpa till att förbättra kardiovaskulär uthållighet, muskelstyrka och övergripande kondition på ett tidseffektivt sätt.

Här är en plan för män som hjälper dig att bli stark:

bästa dietplanen för viktminskning för kvinnor

Och för kvinnor:

Utomhusträning

Eftersom de är designade för att vara funktionella fungerar primala rörelser bra som utomhusträning, vilket gör att du kan bygga bättre kroppsmedvetenhet och proprioception samtidigt som du njuter av frisk luft och naturliga omgivningar. Använd parkbänkar, träd eller andra utomhusaktiviteter för att utföra övningar som gorillapromenad eller skorpionkrypning, vilket ger variation och roligt till din rutin

Bästa primala rörelser

Det finns praktiskt taget obegränsade sätt att träna med primalrörelser, och termen primal har ingen standardbas i fitness. Men flera övningar kan definitivt förbättra din kondition och låta den översättas till din atletiska prestation och dagliga aktiviteter.

Fokus på helkroppsrörelser och övningar som engagerarkärnakan göra dig ännu mer atletisk och potentiellt förebygga skador.

Studier har funnit att övningar som görs på fyrfota (alla fyra, krypning och bryggning) leder till förbättringar i övergripande funktion, rörelseomfång, muskelstyrka och uthållighet.

Här är några av exemplen på primala rörelseövningar:

1. Björnkrypning

Björnkrypningar hjälper till att utveckla hela kroppens styrka, stabilitet och koordination samtidigt som axel- och höftrörligheten förbättras. När du kryper är din kropp under ständig spänning under hela träningen. Detta möjliggör bättre stimulans för muskeltillväxt och styrkeuppbyggnad.

Huvudsakliga inblandade muskler:Axlar, bröst, triceps, core, quads och glutes

Hur man gör det:

1. Börja på alla fyra. Placera händerna under axlarna och knäna under höfterna
2. Lyft dina knän något från marken och gå framåt genom att växla mellan höger och vänster fot, sedan vänster och höger fot
3. Håll din rygg platt och kärnan i ingrepp

2. Krabbpromenad

Krabbvandringar hjälper till att stärka överkroppen och kärnan, förbättra handleds- och axelrörligheten och förbättra den övergripande koordinationen och kroppsmedvetenheten. De arbetar också med uthålligheten hos höftsträckare och ryggradsmuskler.

hercules the rock

Huvudsakliga inblandade muskler:Axlar, bröst, triceps, core, quads och glutes

Hur man gör det:

1. Sitt på marken med händerna bakom dig och fötterna platt på golvet
2. Lyft dina höfter från marken och gå framåt genom att flytta din högra hand och vänster fot, sedan din vänstra hand och höger fot
3. Håll en rak linje från ditt huvud till dina höfter

3. Grodhopp

Grodhopp hjälper till att utveckla kraften i underkroppen, förbättra benstyrkan och koordinationen och förbättra den totala kardiovaskulära uthålligheten.

Huvudsakliga inblandade muskler:Quads, hamstrings, glutes och vader

Hur man gör det:

1. Börja i en djup knäböj med händerna på marken mellan fötterna
2. Explodera uppåt, sträck ut dina armar och ben ut åt sidorna
3. Landa mjukt tillbaka i knäböj

4. Krokodilkrypning

Krokodilkrypning Krokodilkrypningen är en låg-till-mark-rörelse som använder push-up-rörelser med större rörelseomfång och sträcker på axlar och höfter.

Krokodilkrypningar hjälper till att utveckla överkroppens styrka, förbättra kärnans stabilitet, förbättra höftrörligheten och öka koordinationen i hela kroppen.

Huvudsakliga inblandade muskler:Bröst, axel, triceps och kärna.

Hur man gör det:

1. Börja i armhävningsposition med händerna något bredare än axelbrett isär och fötterna ihop.
2. Sänk höfterna och bröstkorgen mot marken samtidigt som du håller din core engagerad och din kropp i en rak linje från topp till tå.
3. Gå framåt genom att samtidigt föra din högra armbåge mot din högra höft och ditt vänstra knä mot din vänstra armbåge, vilket skapar en känsla av stretching i din högra axel.
4. Växla sedan sidor genom att föra vänster armbåge mot vänster höft och höger knä mot höger armbåge, sträck ut vänster axel.
5. Fortsätt alternerande sidor när du kryper framåt, bibehåll en låg kroppsställning under hela rörelsen.

Huvudsakliga inblandade muskler:Axlar, bröst, core, quads och hamstrings.

hur mycket protein man ska äta efter ett träningspass

Hur man gör det:

1. Börja i en djup knäböj med händerna på marken framför dig.
2. Gå framåt genom att flytta höger hand och höger fot framåt samtidigt, sedan vänster hand och vänster fot
3. Bibehåll en låg knäböj under hela rörelsen

5. Scorpion Crawl

Denna övning engagerar flera muskelgrupper och kräver en hög nivå av koordination, stabilitet och rörlighet. Hela rörelsemönstret i skorpionkrypning liknar en skorpions svansslagrörelse.

Huvudsakliga inblandade muskler:Axlar, bröst, triceps, core, glutes, hamstrings, höftböjare

Hur man gör det:

1. Börja i björnkrypläge med händerna axelbrett isär, fötterna höftbrett isär och knäna något från marken.
2. Håll din kärna stram och rygg platt, lyft din högra fot från marken och för ditt högra knä mot din högra armbåge.
3. När du för ditt högra knä framåt, sträck ut ditt vänstra ben bakom dig, håll det rakt och lyft det så högt som möjligt, som liknar en skorpions svans.
4. Återgå till startpositionen och upprepa rörelsen på motsatt sida, för ditt vänstra knä mot din vänstra armbåge och sträck ut ditt högra ben bakom dig.
5. Växla sidor med varje steg och bibehåll en kontrollerad och flytande rörelse under hela övningen.

Slutsats

Primalrörelseövningar erbjuder ett unikt men ändå heltäckande tillvägagångssätt för fysisk kondition som traditionella övningar ofta förbiser.

Dessa övningar engagerar flera muskelgrupper samtidigt, vilket främjar hela kroppens styrka, stabilitet och koordination. Genom att efterlikna naturliga rörelsemönster som våra förfäder använde för att överleva, hjälper primala rörelser att utveckla funktionell kondition, förbereda kroppen för verkliga situationer och göra vardagliga sysslor enklare och effektivare.

Referenser →

1. Buxton, J. (et al.). n.a Effekterna av ett nytt träningsprogram för fyrfota rörelser på funktionell rörelse, rörelseomfång, muskelstyrka och uthållighet. Journal of Strength and Conditioning Research.https://animalflow.com/wp-content/uploads/2020/11/The_Effects_of_a_Novel_Quadrupedal_Movement.94204.pdf