Att skulptera en kropp du kan vara stolt över är inte det enda målet med att slipa på gymmet och förbli konsekvent med din träningsrutin. Framför allt tränar träning din kropp att bli starkare, skydda dig mot skador och fördröja effekterna av åldrande.

Inget slår välutvecklade djupa kärnmuskler när det gäller att hålla sig frisk och skadefri. Detta beror på att de djupaste lagren av din mage är avgörande för att bibehålla en sund hållning och ge bättre balans och stabilitet, vilket resulterar i total effektivitet i fysisk prestation och harmoniska rörelser.

Tyvärr är de djupa kärnmusklerna en av de mest försummade musklerna i kroppen. Vissa kan till och med utveckla svaga kärnmuskler trots att de har8-pack abs. När dessa muskler är underaktiva eller hyperengagerade kan smärta och dysfunktion uppstå.

Den här artikeln kommer att dyka djupt in i vetenskapen om djupa kärnmuskler och hur du kan stärka dem genom att utföra snabba och enkla träningsrutiner.

Vilka är de djupa kärnmusklerna?

De djupa kärnmusklerna inkluderar transversus abdominis, bäckenbotten, diafragman och multifidusmuskeln. De stabiliserar bålen medan armar och ben rör sig under funktionella rörelser.

Dessa muskler måste arbeta harmoniskt för att uppnå optimal balans och stabilitet i dagliga aktiviteter och intensiv fysisk prestation såsom högintensiva övningar eller sporter.

Särskilt transversus abdominis (TA) sträcker sig från dina nedre revben till toppen av ditt bäcken och sveper sig runt magen och bildar en inbyggd ryggstöd som ger ett viktigt stöd för hela din kropp.

Det är som en korsett som håller allt i ditt magområde 'tight' och 'instoppat'.

Varför ska du stärka dina djupa kärnmuskler?

Tvärtemot vad många tror, ​​säkerställer inte en sexpacks mage att du har en stark kärna. Ytliga muskler bildar sexpacket och separeras från din djupa kärna.

Därför kan du ha snygga magmuskler men fortfarande ha svaga kärnmuskler eftersom du inte kan stärka de djupa magmusklerna genom att göra vanliga sit-ups.

Svaga kärnmuskler kan leda till ryggradsdysfunktioner, ökat slitage på ryggradens skivor och smärta. Lyckligtvis kan du effektivt träna din core för att engagera och utveckla tillräcklig styrka genom att göra enkla men effektiva övningar och kroppsrörelser.

diet för att få muskelkvinnor

Andra fördelar med att utföra djupa kärnövningar

Bortsett från att utveckla kärnstyrkan och förbättra stabiliteten, här är de andra fördelarna med att utföra djupa kärnövningar:

Hjälper till att platta magen

När du kopplar in dina djupa kärnmuskler, arbetar du i huvudsak med muskellagren som fungerar som en naturlig korsett för din mittsektion. Konsekvent träning kan hjälpa till att spänna och tona magmusklerna, vilket bidrar till ett snyggare och mer tonad magutseende.

Minskad smärta i ländryggen

Studier har visat att en förstärkning av de djupa kärnmusklerna kan minska symtomen på smärta i nedre delen av ryggen. Detta eftersom optimal kärnstyrka kan göra fysiska aktiviteter enklare och säkrare genom att stabilisera ländryggen eller nedre delen av ryggen under rörelse.

Dessutom kan stärka och aktivera din transversus abdominis hjälpa till att aktivera andra djupa muskler, som multifidus, vilket leder till bättre ryggstöd.

Mindre midja

Att aktivera och koppla in din transversus abdominis kan hjälpa till att minska din midjelinje på grund av större aktivering av mittsektionsmusklerna och hålla dem täta. Korrekt styrka och aktivering av TA är avgörande för att upprätthålla normal spänning och tryck i bukväggen, som stödjer ditt inre organ.

I slutändan resulterar detta i en mindre midja och ytterligare förstärkning av den visuella effekten av entimglaskroppellerV-tapping fysik.

Förbättrad hållning

En stark djup kärna kan avsevärt påverka din hållning och inriktning. De kan hjälpa till att anpassa din ryggrad och minska lutande eller krumningar på grund av utmattade ryggradsmuskler.

Detta är avgörande för att behålla ditt självförtroende och attraktiva utseende och underlättar bättre andning och cirkulation, vilket ytterligare förbättrar din hälsa och välbefinnande.

Minskar risken för skador

Att hålla din djupa kärna engagerad kan hjälpa till att skydda din rygg från lyftskador från tungasammansatta rörelsersom marklyft eller knäböj.

kvinnors hemträningsplan

En instabil ryggrad och svag kärna kan orsaka plötslig och besvärlig positionering av ryggradsskivan, vilket kan leda till nervpåverkan och ryggradsskador vid lyft av tunga föremål.

Hur aktiverar man Transversus Abdominis?

Aktivering av transversus abdominis är viktigt innan du utför kärnträning. Genom att utföra bukaktivering förbättrar du i huvudsak din anslutning mellan sinne och muskler och förbättrar effektiviteten i dina aktiviteter.

Hur man gör det:

1. Ligg på rygg och böj knäna
2. Placera fingrarna ovanpå höftbenet och flytta dem 2 cm inåt och nedåt för att känna sammandragningen av TA
3. Ta ett djupt andetag in och andas långsamt ut
4. När du andas ut, engagera eller dra ihop dina kärnmuskler genom att dra naveln uppåt och mot ryggraden
5. Håll positionen i 6 sekunder medan du andas normalt och slappna sedan av.
6. Upprepa 10 gånger

Hur man utför Deep Core-övningar

Planka

Plankövningen är en av de mest effektiva kärnövningarna. Håll magen instoppad när du utför denna rörelse genom att engagera din djupa kärna under hela övningen.

Hur man gör det:

1. Inta en armhävningsposition med dina armbågar och underarmar stödda mot golvet.
2. Tryck av golvet och vila på dina armbågar, skapa en 'bro' mellan dina tår och armbågar.
3. Håll ryggen platt och koppla in din kärna genom att dra in naveln mot ryggraden
4. Håll inte andan. Andas normalt
5. Håll denna position i 30 till 60 sekunder
6. Upprepa 3 till 5 gånger

Björnplanka

Bear plank är i grunden en plankövning på nästa nivå där du bättre kan engagera dina kärnmuskler genom att maximera deras rörelseomfång.

Hur man gör det:

1. Anta en bordsposition på alla fyra
2. Håll händerna i linje med axlarna, knäna under höfterna och bibehåll en neutral ryggrad
3. Medan du kopplar in din kärna trycker du handflatorna i golvet och lyfter knäna knappt från marken.
4. Undvik att kröka ryggraden
5. Håll denna position i 30 till 60 sekunder
6. Slappna av och återgå till startpositionen
7. Upprepa 3 till 5 gånger

Tåknacka

Tåkranar är en övning med låg effekt som riktar sig till nedre delen av magen och en populärvägg pilatesflytta.

Hur man gör det:

1. Ligg på rygg så att dina knän är direkt ovanför dina höfter
2. Böj knäna i 90 grader
3. Håll din kärna engagerad, sänk långsamt vänster fot och knacka på golvet med tårna samtidigt som du håller ditt högra knä böjt
4. Återgå till startpositionen och gör det på motsatt sida
5. Gör detta i 10-15 repetitioner på varje sida

Här är en kvinnoplan du bör prova om du vill bygga en djup kärna:

Och för män:

Fågel-hund

De djupa kärnmusklerna aktiveras under arm- och benrörelser. Fågelhundsövningen utmanar kärnmusklerna, vilket kräver att du lyfter motsatt arm och ben samtidigt samtidigt som du bibehåller rätt balans.

Hur man gör det:

5 dagars hemträningsplan

1. Börja på alla fyra
2. Rikta in knäna med höfterna och händerna under axlarna
3. Anta en neutral ryggrad genom att hålla rygg och nacke platt i neutralt läge
4. Sträck din högra arm framåt samtidigt som du flyttar ditt vänstra ben bakåt
5. Håll i 2-3 sekunder medan du kopplar in din kärna
6. Gör det på motsatt sida
7. Upprepa 10 gånger

Död bugg

Den döda buggen liknar fågel-hund-övningen, men den eliminerar kravet på god balans. Denna övning är utmärkt för personer med problem med att upprätthålla stabilitet eller kompromissa med balans och rätt hållning under core-pass.

Hur man gör det:

1. Ligg platt på rygg
2. Håll armarna sträckta uppåt och peka mot taket
3. Anta en 90-90 knä böjd position
4. Aktivera din kärna medan du sänker din högra arm för att nå bakom huvudet och räta ut ditt vänstra ben mot golvet. Låt inte dina armar eller ben nudda golvet
5. Återgå till startpositionen och gör det på motsatt sida
6. Upprepa 10 gånger på varje sida

Slutsats

Att uppnå din drömfysik är bara en av de många fördelarna med att utveckla starka djupa kärnmuskler. Din djupa kärnmuskel, såsom transversus abdominis, håller din ryggrad stabil och främjar en sund hållning.

Att inkludera övningarna som anges ovan i din grundläggande träningsrutin säkerställer att du inte bara utvecklar dina ytliga magmuskler utan även dina djupa kärnmuskler.

Referenser →

1. Lynders C. (2019). Den kritiska rollen för utvecklingen av Transversus Abdominis i förebyggande och behandling av ländryggssmärta. HSS journal : muskuloskeletal journal of Hospital for Special Surgery, 15(3), 214–220.https://doi.org/10.1007/s11420-019-09717-8
2. Madokoro, S., Yokogawa, M., & Miaki, H. (2020). Effekt av bukens indragningsmanöver och stag på bukens muskeltjocklek och den associerade subjektiva svårigheten hos friska individer. Healthcare (Basel, Schweiz), 8(4), 496.https://doi.org/10.3390/healthcare8040496
3. Gordon, R., & Bloxham, S. (2016). En systematisk genomgång av effekterna av träning och fysisk aktivitet på icke-specifik kronisk ländryggssmärta. Healthcare (Basel, Schweiz), 4(2), 22.https://doi.org/10.3390/healthcare4020022
4. Kim, J.S., Seok, C.H., & Jeon, H.S. (2017). Abdominal indragningsmanöver i kombination med simulerad viktbäring ökar transversus abdominis och inre sned tjocklek. Fysioterapi teori och praktik, 33(12), 954–958.https://doi.org/10.1080/09593985.2017.1359866
5. Coenen, P., Campbell, A., Kemp-Smith, K., O'Sullivan, P., & Straker, L. (2017). Magstag under lyft förändrar bålmuskelaktivitet och kroppskinematik. Tillämpad ergonomi, 63, 91–98.https://doi.org/10.1016/j.apergo.2017.04.009