Har du någonsin känt att ena sidan av din kropp är starkare eller mer flexibel än den andra? Eller så kanske du undrar varför din högra arm är större än din vänstra. Detta kan vara ett tecken på muskelobalans.

Muskelobalanser är ganska vanliga. Alla har dem till en viss grad, oavsett om du är en erfaren lyftare eller nybörjare. När allt kommer omkring har vi alla vår föredragna eller dominerande kroppssida.

Du kan dock bli förvånad över att upptäcka att muskelobalanser kan hålla dig tillbaka från att uppnå dina träningsmål. Dessa obalanser är ofta gömda i sikte och påverkar din träningseffektivitet och kan öka risken för skador.

Den här artikeln kommer att dyka djupt in i muskelobalansernas natur och hur du kan korrigera dem för att optimera din träning.

Vad är en muskelobalans?

Muskelobalans uppstår när vissa muskelgrupper är överutvecklade eller underutvecklade jämfört med andra muskelgrupper. Du har förmodligen redan sett dem hos personer som har överutvecklade bröst-, biceps- och andra spegelmuskler men försummar sina ryggmuskler.

calisthenics övningar tillbaka

När du har en uppsättning större och starkare eller mindre och svagare muskler som påverkar andra muskelgrupper och kvaliteten på rörelser du kan göra, då har du en muskelobalans.

Hur påverkar muskelobalans din träning?

Olika motsatta muskelgrupper har ett idealiskt förhållande mellan styrka och längd som de behöver för att koordinera för optimal rörelse. Men eftersom dina muskler är fästa vid dina ben och leder, störs detta optimala förhållande om de är för starka eller svaga, vilket leder till försämrad atletisk prestation och felaktig ledmekanik.

Betydande muskelobalanser kan påverka stabiliteten i dina leder och begränsa den maximala kraft som dina muskler kan producera. Detta innebär att det kan påverka hur mycket belastning du kan lyfta och så småningom sakta ner dina vinster i gymmet.

Långvarig funktionsnedsättning i muskler, leder och senor på grund av muskelobalanser kan leda till kompenserande rörelser under träning, ojämn fysik, dålig hållning och skador.

Vad orsakar muskelobalans?

Stillasittande livsstil

Vissa muskelgrupper blir svaga och tighta om du sitter i massor av timmar dagligen eller är fysiskt inaktiv. Till exempel kan sittande under längre perioder leda till strama höftböjare och svaga sätesmuskler.

Nybörjarlyftare som har en stillasittande rutin och alltid sitter vid en dator tenderar att ha en obalans i överkroppen, vilket exemplifieras av hållning framåt i huvudet, strama nack- och bröstmuskler, svaga övre ryggmuskler och obehag i fällorna som kan komma. och gå.

Obalans i träningen

Det är vanligt att lyftare utvecklar en favorituppsättning övningar som de tycker om att göra oftare eller med högre intensitet. Att koncentrera sig för mycket på specifika muskelgrupper och försumma andra kan dock skapa en disproportion i utvecklingen av olika muskelgrupper.

Många lyftare prioriterar de främre kedjans muskler (bröst, biceps, abs och quads) i sina träningspass. Om du till exempel gör för många utfall eller knäböj ökar fokus på quads, vilket gör hamstrings svaga och spända och kan påverka knäleden.

kvinnlig måltidsplan

Tidigare skador

Har du någonsin undrat varför samma fot tenderar att snubbla eller stuka igen när du stukar en fotled? Utan ordentlig rehabilitering, styrka ochrörlighetsträning för fotled, är du predisponerad för en återkommande vristvrickning på grund av muskelobalanser

Detta beror på att när du upplever en skada skyddar din kropp det drabbade området. Detta innebär att du ändrar dina rörelsemönster eller kompenserar med andra muskler för att minska belastningen på det skadade området.

När andra muskler tar upp slacken för det skadade området kan de bli överansträngda, vilket leder till stramhet och överanvändning. Återhämtande muskler tenderar å andra sidan att bli underutnyttjade och svaga. I det långa loppet kan dessa kompenserande rörelsemönster bli invanda, vilket gör det svårt för kroppen att återgå till sitt ursprungliga och balanserade tillstånd.

hemmaträningsplan för kvinnor

Anatomiska faktorer

Vissa individer kan ha inneboende anatomiska skillnader, såsom ryggradskurvaturer och benlängdsavvikelser, som kan predisponera dem för muskelobalanser. Sjukgymnastik rehabilitering och ortoser kan hjälpa till i dessa typer av situationer.

Hur förhindrar man muskelobalanser?

Följ ett balanserat träningsprogram

Se till att din träningsrutin är inriktad på dina stora muskelgrupper. Om du till exempel arbetar med dina biceps bör du också framhäva din triceps. Tränarflera muskelgruppermed ett optimerat träningsprogram ger dig rätt mängd symmetri och total styrka.

Om du har överutvecklade främre kedjans muskler måste du lägga till övningar riktade mot den bakre kedjan (rygg, sätesmuskler, hamstrings och vader). Använda en romersk stol ellerGHD övningarär ett utmärkt alternativ att lägga till i din rutin.

Inkludera ensidiga övningar

Medan knäböj, marklyft och press ger enorma vinster, tenderar kroppen att cheatcdn.gymaholic.co/articles/how-to-correct-muscle-imbalance-tips-for-optimal-symmetry/back-large.webp 900w,img/ training/78/how-correct-muscle-imbalance-2.webp' type='image/jpeg'/>

Att inkludera ensidiga övningar (squats med enben, hantelrader med en arm, bulgariska delade knäböj etc.) i din rutin kommer att förbättra muskelutvecklingen och balansen, eftersom de hjälper till att identifiera och korrigera eventuella styrka avvikelser mellan de två sidorna av din kropp.

Genom att isolera en sida i taget kan du säkerställa att båda sidor arbetar lika hårt, vilket förhindrar dominerande muskler från att kompensera för svagare.

Prioritera den svaga sidan

När du väl har tagit reda på vilka muskelgrupper som är svaga kan du öka volymen och intensiteten på ditt veckopass på den icke-dominanta sidan för att komma ikapp den starkare sidan.

Ett annat tips är att börja med din svaga sida först i alla övningar när din energi och fokus är som högst. Detta gör att du kan säkerställa kvaliteten på träningsrörelserna på din svaga sida.

Förbättra anslutningen sinne-muskel

Desinne-muskel kopplingeller internt fokus kan påverka kvaliteten på din träning och muskeltillväxt. Prova detta, fokusera på att dra ihop bicepsen på din dominanta arm och jämför det med den andra armens sammandragning. Du kommer omedelbart att märka skillnaden i muskeldefinition och sammandragning av dina muskler.

För att förbättra anslutningen mellan sinne och muskler, väck din fulla uppmärksamhet och fokusera på sammandragningen av dina målmuskler varje rep, särskilt under ensidiga övningar.

Sträck ut och mobilisera

Inkludera regelbundna stretch- och rörlighetsövningar i din rutin för att bibehålla flexibilitet och rörelseomfång, vilket förhindrar stramhet som kan bidra till muskelobalanser.

Här är ett träningsprogram som hjälper dig att isolera muskelobalans:

Adressera hållning och ergonomi

Korrekt hållning hjälper till att fördela tyngdkraften jämnt över kroppen, vilket minskar stressen på muskler, leder och ligament. Bra hållning och ergonomi på arbetsplatsen kan förhindra muskelobalanser på grund av stramhet i vissa områden och svaghet i andra. Det kan också bidra till att förhindra utvecklingen av kronisk smärta och obehag.

vikt träningsplan för kvinnor

Planera regelbunden vila och återhämtning

Ge dina muskler tillräckligtvila och återhämtningstidmellan träningspassen. Kom ihåg att vila är en avgörande del av träningsprocessen. Detta kan bidra till att minska risken för överbelastningsskador och muskelobalanser. Prioritera dessutom sömn, hydrering och rätt näring för att stödja optimal återhämtning.

Slutsats

Att åtgärda och förstå muskelobalanser är viktigt för att optimera din träningsrutin. Genom att strategiskt göra tipsen ovan kan du korrigera muskelobalanser, bana väg för bättre träningskvalitet och styrkeutveckling och minska riskerna för skador.

Referenser →

1. _Neme JR. Balansering: Muskelobalanseffekter på muskel- och skelettskador. Mo Med. 2022 maj-juni;119(3):225-228. PMID: 36035582; PMCID: PMC9324710. _
2. _Kim, T., Kil, S., Chung, J., Moon, J., & Oh, E. (2015). Effekter av specifik träning för förbättring av muskelobalans på balansförmågan hos elitfäktare. Journal of Physical therapy science, 27(5), 1589–1592.https://doi.org/10.1589/jpts.27.1589_
3. _Costa, E., Moreira, A., Cavalcanti, B., Krinski, K., & Aoki, M. (2015). Effekt av unilateral och bilateral motståndsträning på maximal frivillig styrka, total volym av lyft last och perceptuella och metaboliska svar. Idrottens biologi, 32(1), 35–40.https://doi.org/10.5604/20831862.1126326_
4. _Mugno AT, Konstant D. Återkommande fotleds stukning. [Uppdaterad 8 augusti 2022]. I: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 Jan-. Tillgänglig från:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK560619/_
5. _S, M., Pietraszewski, P., Gołaś, A., Jarosz, J., Matusiński, A., & Krzysztofik, M. (2021). Förändringar i obalans i muskelaktivitet i de nedre extremiteterna efter 3 veckors kompletterande kroppsvikts-unilateral träning. Applied Sciences, 11(4), 1494.https://doi.org/10.3390/app11041494_