Visste du att det finns fantastisk utrustning som hjälper dig att stärka dina bakre muskler förutom att göra squatvariationer och marklyft?

Om din ländrygg, glutes eller hamstrings behöver extra arbete och du är ett fan av kroppsviktsövningar, kommer du att älska GHD, aka Glute-Ham Developer.

De flesta maskiner i gymmet är självförklarande, men GHD verkar komplex och för skrämmande för många, så de hoppade över det på sin lista utan att veta att de går miste om några allvarliga styrkavinster som den här maskinen har att erbjuda.

Den här artikeln kommer att diskutera de bästa övningarna du kan göra med en GHD och hur du kan införliva dem i din träningsrutin.

Vad är den bakre kedjan?

Baksidan av din kropp, från bakhuvudet hela vägen till hälarna, kallas den bakre kedjan. Detta inkluderar viktiga muskelgrupper som dina hamstrings, glutes, vader och spinalmuskler.

Studier visar att om du försummar din bakre kedja ökar risken för skador och muskelobalans, vilket också påverkar atletisk prestation.

Tyvärr har många svaga bakre kedjor, och det värsta är att vi kanske inte ens vet det. Våra skrivbordsjobb och moderna livsstilar har bidragit till detta problem, tillsammans med det faktum att främre kedjemuskler, som våra bröst, mage och fyrhjulingar, tenderar att få mer uppmärksamhet i populära träningsrutiner som bänkpress, armhävningar och löpning .

GHD är en statisk ram som låter dig säkra dig själv för att utföra olika kroppsviktsövningar, vilket gör den till en effektiv lösning för att stärka din baksida och förbättra dineftersläpande muskler.

Hur man inkluderar GHD i din rutin

Trots dess utseende behöver du inte vara en elitidrottare för att träna med GHD.

Faktum är att den här maskinen är designad för att säkra dina fotleder, knän och höftleder, och med grundläggandekärnaoch höftstyrka kan du effektivt utföra kroppsviktsövningar med GHD.

Ett av de bästa sätten att införliva GHD i din rutin är att gradvis lägga till GHD-övningar till dinglute och underkroppsövningar.

Här är några snabba tips:

• Använd låga till måttliga reps och justera gradvis reps när du blir starkare
• Pressa dig inte för hårt
• Se till att dina höfter, knän, vrister och fötter är säkrade på plats
• Du kan träna med en spotter som står framför dig
• Om du är ny på att träna, bygg grundläggande kärna och underkroppsstyrka först innan du lägger till GHD till din rutin
• För progression och för att överbelasta GHD-övningar kan du hålla en skivstång med lämpliga vikter för att ytterligare utmana dina muskler och stimulera muskeltillväxt

Så här tar du reda på om du har den styrka och rörlighet som krävs innan du utför GHD-övningar:

glutes hona

1. Ställ in GHD-maskinen, fäst din fotled, knä och höft på trampdynorna och se till att dina fötter är platta på trampdynan
2. Sänk överkroppen så att den är parallell med golvet
3. Om du kan hålla denna position i 10 sekunder utan smärta och känna dig säker, då är du redo.

Om du inte kan bibehålla eller göra denna rörelse, ägna mer tid åt att göra höft- och bakkedjeövningar som glute bridges, hip thrusts och marklyft.

GHD kontra den romerska stolen

Både GHD och den romerska stolen är utformade för att rikta in sig på nedre delen av ryggen, men GHD erbjuder mer flexibilitet när det gäller att rikta in sig på de multipla musklerna i den bakre kedjan, inklusive hamstrings, vader och till och med core- och höftböjare, och erbjuder ett större rörelseomfång. .

Om du vill stärka och fokusera på ländryggen och sätesmusklerna kan du hålla dig till den romerska stolen först eftersom den är lättare att träna med. I huvudsak beror allt på dina personliga preferenser.

Bästa GHD-övningar

Glute-skinka höja

Den här övningen är ett kraftfullt alternativ till marklyft eftersom den också riktar sig mot dina glutes, hamstrings och vader. Faktum är att den har bättre aktivering av glutes och hamstrings än de flesta traditionella övningar.

Hur man gör det:

1. Börja med att knäböja på GHD-maskinen, vända nedåt med anklarna instoppade under trampdynorna, låren på trampdynorna och knäna längst ner på trampdynorna.
2. Håll din kropp rak och koppla in dina glutes och hamstrings för att lyfta överkroppen mot taket.
3. Fortsätt tills din överkropp är helt vertikal och bildar en 90-graders vinkel med baksidan av dina knän.
4. Sänk dig sakta ner igen
5. Upprepa för önskat antal reps.

GHD ryggförlängning

Denna övning påminner mycket om glute-ham-höjningen. Genom att hänga midjan över framkanten av dynan kan du ändra fokus på dina nedre ryggmuskler.

Hur man gör det:

1. Börja med att ligga med ansiktet nedåt på GHD-maskinen, med höfterna på dynan och fötterna säkrade under trampdynorna.
2. Böj i midjan och sänk din överkropp mot golvet tills det blir en 90-graders böjning i midjan
3. Placera händerna på huvudet eller korsa dem över bröstet
4. Använd dina nedre ryggmuskler för att lyfta upp överkroppen mot taket
5. Sänk dig sakta ner igen
6. Upprepa för önskat antal reps

Här är en plan som hjälper dig att bygga starka ben:

GHD höftförlängning

Den här övningen är designad för att stärka din bakre kedja och fokusera på att aktivera dina höftsträckare, och det är också en bra introduktion till GHD för nybörjare.

Installationen och utförandet liknar GHD Back-tillägget. I den här övningen måste du placera dina höfter från kanten av dynorna och hålla din nedre rygg fri.

Hur man gör det:

1. Ligg med ansiktet nedåt på GHD-maskinen, med höfterna på dynan och fötterna säkrade under trampdynorna
2. Placera händerna över bröstet.
3. Placera höfterna från kanten på dynorna och håll nere ryggen fri
4. Sänk dig sakta ner igen
5. Dra ihop dina höftsträckare och återgå till startpositionen.
6. Upprepa för önskat antal reps

GHD sitta upp

Trots sitt namn kan GHD också användas för att träna dina core- och höftböjare, vilket gör det till ett kraftfullt stärkande verktyg.

Hur man gör det:

1. Sätt dig på GHD-maskinen och fäst foten på plattan med tårna pekande mot taket.
2. Placera dina hamstrings på dynorna, med skinkorna hängande över den bortre änden, så att du kan böja dig lätt
3. Sänk dig sakta ner
4. Aktivera din kärna och sitt upp, håll ryggen rak och bröstet lyft
5. Återgå till startpositionen
6. Upprepa för önskat antal reps

GHD sneda crunches

Om du vill klippa bort någrakärlekshandtag, GHD crunches kan ge dig den perfekta stimulansen för utveckling av sneda mage.

Hur man gör det:

1. Ligg på sidan på GHD-maskinen, med benen i kors och tårna pekade åt sidan.
2. Placera händerna på huvudet eller korsa armarna över bröstet.
3. Aktivera din kärna och böj bara över sidan av buken för att sänka din överkropp så nära golvet som möjligt.
4. Dra ihop snedställningarna på andra sidan och krympa dig tillbaka så långt som möjligt, håll spänningen i några sekunder innan du återgår till startpositionen.
5. Upprepa för önskat antal reps
6. Slå på andra sidan.

Slutgiltiga tankar:

Nyligen genomförda studier har visat att inkludering av bakre kedjeövningar vid behandling av ländryggssmärta och andra ryggradsdysfunktioner avsevärt kan förbättra smärta och muskelstyrka.

Genom att inkludera GHD och andra övningar som fokuserar på din baksida kan du förbättra din kondition och minska risken för skador i samband med vår moderna livsstil.

Slutsats

Sammantaget är GHD en kraftfull utrustning för att utveckla din bakre kedja såväl som kärnmusklerna. Att införliva GHD-övningar i din rutin kan förbättra atletisk prestation, minska risken för skador och förhindra muskelobalans.

Oavsett om du är en elitidrottare eller en fitnessentusiast är GHD-maskinen ett utmärkt verktyg för att ta din träning till nästa nivå och uppnå imponerande resultat.

Referenser →

1. _Tataryn, N., Simas, V., Catterall, T., Furness, J., & Keogh, J. W. L. (2021). Träning mot bakre kedjemotstånd jämfört med allmänna tränings- och gångprogram för behandling av kronisk ländryggssmärta i den allmänna befolkningen: en systematisk genomgång och metaanalys. Idrottsmedicin - öppet, 7(1), 17.https://doi.org/10.1186/s40798-021-00306-w_
2. _Timmins, R. G., Bourne, M. N., Shield, A. J., Williams, M. D., Lorenzen, C., & Opar, D. A. (2016). Korta biceps femoris fascicles och excentrisk knäflexorsvaghet ökar risken för hamstringsskada i elitfotboll (fotboll): en prospektiv kohortstudie. British journal of sports medicine, 50(24), 1524–1535.https://doi.org/10.1136/bjsports-2015-095362_
3. _van Dyk, N., Behan, F. P., & Whiteley, R. (2019). Att inkludera den nordiska hamstringsövningen i skadeförebyggande program halverar frekvensen av hamstringsskador: en systematisk översikt och metaanalys av 8459 idrottare. British journal of sports medicine, 53(21), 1362–1370.https://doi.org/10.1136/bjsports-2018-100045_