Under din träningsresa kommer du så småningom att hitta muskelgrupper som är svåra för dig att träna och få resultat med.

Eric Helms beskriver dem som svaga punkter.

Svag punkt hänvisar till styrka brist i en specifik muskelgrupp jämfört med andra delar av din kropp.

Rent estetiskt kan dessa vara muskler som saknar utveckling och anses vara mindre eller inte proportionerliga med din kropp.

Svaga punkter kan vara olika för varje person.

För vissa kan dessa vara axlar, triceps eller glutes.

I allmänhet kan svaga punkter vara genetiska, men ibland kan de utvecklas från obalanserade träningsrutiner.

Det som är bra är att det finns en enkel och effektiv lösning som kan fungera för dig, och det är specialiseringsutbildning.

30 dagars ab-utmaning för nybörjare

Om standardträning inte räcker måste du tvinga dina muskler att växa genom att lägga ytterligare stress på dem.

Vad är specialiseringsutbildning?

Specialisering är träningskonceptet att koncentrera sig på bara 1 eller 2 kroppsdelar som släpar efter i framsteg jämfört med resten av kroppen.

Genom specialisering kan du koncentrera ditt fokus och din energi på att bygga upp dina svaga punkter.

Detta gör att du kan ägna rätt volym och intensitet åt dina målmuskler för att växa snabbt och effektivt.

Det är här isoleringsövningen kommer in.

Isoleringsövningar gör att din kropp kan arbeta på en specifik muskel utan att aktivera andra muskelgrupper vilket resulterar i större rekrytering av motoriska enheter.

Specialisering skapar ett specifikt krav på att stärka och växa en viss kroppsdel.

Fördelar med specialiseringsutbildning

• Ökar styrkan hos den riktade muskeln
• Hjälper att övervinnaplatåer
• Ökar tillväxten av svaga punkter
• Hjälper till att bygga styrka i andra rörelser

Hur skapar man sin egen specialiseringsrutin?

Specialiseringsrutinen bör fokusera på att tillämpa olika träningsprinciper på dina svaga punkter.

Ta till exempel vadmuskeln.

Det är en av de vanligaste svagheterna en typisk person har.

En optimal specialiserad rutin för kalvarna skulle se ut så här:

• Förhöjda kalvhöjningar för 20 reps x 2-3 set
• Sittande kalvhöjning för 20 reps x 2-3 set
• Farmers Walk i 20 reps x 2-3 set
• Hopprep i 5 till 10 minuter
• Hantelhopp knäböj för 15 reps x 2-3 set
• Andra övningar (kan göras på kvällen)

Om ditt mål är hypertrofi, inkludera andra sammansatta övningar i din träning för att maximera din vinst.

Kom dock ihåg att blanda ihop det med mer isolerade övningar för att ta itu med dina svaga punkter.

Schema

• Dag 1: Specialiserad rutin (kalvar)
• Dag 2: Vila
• Dag 3: Vanligt träningspass
• Dag 4: Specialiserad rutin (kalvar)
• Dag 5: Vanligt träningspass
• Dag 6: Vila
• Dag 7: Specialiserad rutin (kalvar)

Varaktighet

• 4-6 veckors specialiserad rutin (kalvar)
• 2 veckors avlastning (minska träningsvolymen)
• 4-6 veckors specialiserad rutin (biceps)
• 2 veckors avlastning (minska träningsvolymen)
• 4-6 veckors specialiserad rutin (bröst)

Att specialisera din träning betyder inte att du måste sluta träna andra muskelgrupper.

Det innebär helt enkelt att lägga mer uppmärksamhet på dina svaga punkter samtidigt som du behåller andra muskelgrupper.

Helst vill du utföra din specialiserade rutin först, för att säkerställa att du har massor av energi och trötthet kommer inte att äventyra din träning.

arnold schwarzenegger bröst träningsövningar

Du kan skapa din egen rutin genom att tillämpa följande principer:

Intensitet och Frekvens

För att bygga dina muskler måste du träna den mer med högre reps, fler set och mycket högre frekvens.

Bygg åtminstone en träningsrutin som du kan göra 3 till 4 gånger i veckan.

Isolering

Isoleringsövningar är bra för att rikta in sig på en specifik muskel som är idealisk för att främja hypertrofi till dina eftersläpande muskler.

Lägg till 2 eller 3 isoleringsövningar i din specialiseringsrutin.

Prioritera

Prioritera dina eftersläpande muskler i ditt träningspass.

Gör ditt specialiserade träningspass först så att du kan utföra dem med maximal intensitet och upprepning.

På så sätt kan du säkerställa att du kan utföra dem med högkvalitativa rörelser.

Ännu viktigare är blodtestosteronet på förhöjda nivåer under de första 20-45 minuterna av träningen.

Dubbelsplit träning

Dela upp din träningsrutin på morgonen och eftermiddagen eller kvällen.

Utför ditt specialiserade program på morgonen och gör det sedan igen på kvällen tillsammans med andra planerade övningar.

Variation

Lägg till olika övningar på din specialiserade träning för att förhindra överträning och platå.

På så sätt kan du garantera en stadig utveckling av din muskeltillväxt.

Progressiv överbelastning

För att behålla en optimal stimulans för muskeltillväxt måste du gradvis göra dina övningar mer utmanande genom att öka mängden vikt, intensitet och frekvens.

Varaktighet

En typisk specialiseringsutbildning varar mellan 4-6 veckor.

Använd denna period för att klämma in specifika övningar i din rutin som utmanar dina målmuskler innan du byter till andra muskelgrupper.

Superkompensation

Tillåt 2 veckors avlastningsfas genom att minska din träningsvolym innan du byter till en annan muskel du vill specialisera.

Genom att låta din kropp återhämta sig optimalt framkallar du en superkompensationseffekt där din kropp kan prestera med högre kapacitet.

adduktormaskin för glutes

Hämtmat:

Ju mer du avancerar i din träning, desto svårare är det att få konsekventa framsteg i din fysik och styrka.

Dessutom kommer du att märka några svaga punkter som är svåra att träna och svåra att se betydande resultat med.

Specialiseringsträning är ett utmärkt sätt att förbättra eftersläpande kroppsdelar och stimulera muskeltillväxt.

Du kommer att kunna fokusera din energi på muskler som behöver det mest genom att prioritera dem i din träningsrutin.

Referenser →

• Cady Haun et al. (2019). Muskelfiberhypertrofi som svar på 6 veckors motståndsträning med hög volym hos tränade unga män tillskrivs till stor del sarkoplasmatisk hypertrofi
• Schoenfeld, B., Ratamess, N., Peterson, M., Contreras, B. & Tiryaki-Sonmez, R. (2015). Inverkan av motståndsträningsfrekvens på muskelanpassning hos vältränade män
• Yue et al. (2018). Jämförelse av 2 veckoutjämnade volymmotståndsträningsrutiner med olika frekvenser på kroppssammansättning och prestation hos tränade män.
• Boivin, A. (2016). Effekterna av motståndsträningsfrekvens på muskelhypertrofi och styrka hos frisktränade individer: Litteraturöversikt