Att få en mager kroppsbyggnad är målet för varje fitnessälskare; det är här skärningen sker. Efter att ha skaffat en galen mängd muskler under din vinterbulk, är det dags att bränna det extra fettet du fått. Ett klipp kan dock förstöra alla dina framsteg om det inte görs rätt. I den här artikeln hjälper vi dig att tappa fett utan att tappa muskler.

Den här artikeln innehåller relativt avancerad information om hur man gör ett träningsklipp, men om du helt enkelt vill gå ner i vikt på ett hälsosamt sätt: kolla denna viktminskningsguide.

Ett snitt består inte bara av att lägga till mer konditionsträning till din träningsrutin. Det kan läggas till, men din näring kommer att vara den som främst kommer att förändras och din träningsrutin kommer att revideras. Eftersom det verkar väldigt komplicerat för vissa personer att bli smal, kommer vi att förenkla processen för dig.

Vad är ett fitnesssnitt?

Det finns två primära faser som är kända för att hjälpa till att uppnå dina träningsmål:

Bulking:Det innebär att öka ditt kaloriintag (kaloriöverskott), för att gå upp i vikt och bygga muskler.

Skärande:Det är när du vill tappa fettet du samlat på dig under din bulk, så du gör ett kaloriunderskott under en viss tidsperiod.

'Vad är skillnaden mellan en fettförlust och ett snitt?' Faktiskt ingen. Cut är helt enkelt termen som används precis efter en bulk. Men det understryker också det faktum att du har byggt muskler tidigare och nu bränner du fettet du har fått under bulking.

Ett snitt är inte alltid nödvändigt

Det är väldigt vanligt att man hör folk som vill skära sig, helt enkelt för att de har lite fett i magen eller i armarna. Självklart vill vi alla tappa fett för att få en snyggare kroppsbyggnad. Men det är förmodligen inte rätt tillfälle att göra det.

Jag betonar detta för de män som fått lite fett och vill visa sina magmuskler under sommaren.Ett snitt är designat för personer som har en anständig mängd muskler och vill strimla fettet.Vissa fitnessmodeller startade ett snitt efter 2-3 års träning. Helt enkelt för att det inte är meningsfullt att skära om din muskelbas inte redan är byggd. Fokusera på att bygga denna kropp, sedan när du uppnått önskad storlek kommer du att kunna strimla fettet.

Plus, kom ihåg att om du tränar och äter hälsosamt; du kommer att öka din ämnesomsättning, vilket leder till att du bränner fler kalorier på lång sikt. Så om du har en liten mängd fett, oroa dig inte, du kommer att bränna det utan att behöva göra ett snitt. Men om du är överviktig och inte har en bra mängd muskler rekommenderar jag att du kollar vår viktminskningsguide.

Längden på ett träningsklipp

Det beror på hur mycket fett du vill tappa och din kroppssammansättning. Tänk på att du vill undvika muskelförlust, vilket gör att du inte vill stressa fram saker.

Här är några vanliga tidslinjer du kan följa för din klippning:

5 pund eller mindre:4-6 veckors klippning

10 pund eller mindre:6-12 veckors klippning

20 pund eller mer:20-24 veckors klippning

Det finns en allmän guide om hur man startar ett snitt i fitness som folk följer för att nå sina mål; förlora kroppsfett i en takt av1 pund per vecka.

Näring under skärning

Som nämnts ovan kommer ditt mål att vara att gå ner i genomsnitt 1 pund per vecka. För att uppnå detta mål måste du ha ett kaloriunderskott; bränna fler kalorier än du äter. Ett kaloriunderskott kan antingen uppnås genom att minska ditt kaloriintag eller helt enkelt lägga till övningar (ofta konditionsträning). Du kan också göra både och; men först måste du förstå hur många kalorier du behöver konsumera för att hålla kaloriunderhållet (behåll din vikt).Beräkna ditt kaloriunderhåll.

Denna siffra är i genomsnitt vad du behöver äta för att behålla din vikt. När du fick det kan du hitta exempel på kostplaner på följande länkar:

• Mäns kostplan

• Kvinnors kostplan

Från den punkten kan du justera dessa kostplaner, efter din kroppstyp.

Sedan måste du minska ditt kaloriintag varje vecka. Vilket innebär att du vill följa dina framsteg varje vecka med hjälp av en våg.

Hur man bevarar muskler när man skär

Att bevara musklerna medan du skär innebär att du gradvis minskar ditt kaloriintag varje vecka. Antalet du vill minska kan variera mellan200 till 500 kalorier.

Här är ett exempel på hur du spårar dina framsteg varje vecka:

• Jack vill skära ner 5 kg fett. Han planerade sitt snitt på 6 veckor, han vill i genomsnitt gå ner 1 pund varje vecka. Hans kaloriunderhåll är:2700 kalorier (det är ett exempel).Låt oss säga att han vill minska med 300 kalorier den här veckan för att förlora fett; så nu siktar han på 2400 kalorier varje dag. I slutet av veckan kommer han att väga sig och om han tappade 1,2 pund kommer han att fortsätta med detta kaloriintag (2400 kalorier). En vecka efter kommer han förmodligen att gå ner 0,5 pund, så han kommer att minska sitt kaloriintag på 200-300 kalorier, och sedan upprepa processen.

Skärningsfasen är olika för alla. Vissa människor måste helt enkelt minska 200 kalorier för att se förändringar, andra måste minska med 500 kalorier. I slutet av dagen är det trial and errors.

Det viktiga här är att hålla reda på dina framsteg varje vecka:

• Om du går ner för mycket i vikt för tidigt, öka ditt kaloriintag något (100-200 kalorier) för att inte tappa muskler

• Om du tappar något mer än ett halvt kilo i veckan, fortsätt med det du gör en vecka till och kolla igen

• Om du inte gick ner i vikt, fortsätt att minska ditt kaloriintag

Klippning: Cardio rekommenderas, men krävs inte

Konditionsträningar rekommenderas för varje person, även om du bulkar. Bara en enkel, måttlig konditionsträning kan hjälpa dig att förbättra ditt kardiovaskulära system.

Men när det kommer till fettminskning tror många att det enda alternativet är att lägga till konditionsträning i din träning. Konditionsträning hjälper dig faktiskt att bränna fler kalorier så det kan leda till viktminskning. Men varje lyftare vet att för mycket konditionsträning också kan leda till muskelförlust.

När det kommer till skärning måste du först ta en titt på din näring före allt annat. Till exempel tränar fitnessmodeller bara 1 eller 2 konditionsträningar i veckan, helt enkelt för att de vill bränna extra kalorier.

Varför? Eftersom de vet att din näring är allt, är det väldigt lätt att tappa fett när du har ett kaloriunderskott.

Här är ett effektivt träningsprogram för kvinnor som du bör kontrollera:

Och för män:

Anpassa din träningsrutin för din träningsnedgång

Eftersom du är i en skärande fas måste du förstå att du inte kommer att ha samma mängd energi som du brukade. Därför bör du ändra din träningsrutin därefter.

Här är tre huvudsakliga saker att tänka på när det kommer till din träningsrutin när du klipper:

träningsplaner för kvinnor gym

Tungt lyft:Vissa av er (hoppas jag) inkluderar tunga dagar under sin rutin. Men under din klippfas kommer du inte att ha samma mängd energi som vanligt. Därför skulle det vara smart att ändra din tunga träningsrutin till något måttligt/lättare.

Sammansatta övningar och isoleringsövningar:Om du har läst guiden för nybörjarträningsrutiner vet du att sammansatta övningar är mycket rekommenderade för att hjälpa dig bygga mer muskelmassa. Medan å andra sidan isoleringsövningar hjälper dig att lägga till mer definition till dina muskler och fixa muskelobalanser (en biceps mindre än den andra). Under din bulk har vi rekommenderat att 80 % av dina övningar ska vara sammansatta övningar och de andra 20 % isoleringsövningar.Under din skärning rekommenderar vi att du har 60 % av sammansatta övningar och 40 % av isoleringsövningar.Sammansatta övningar gör att du kan fokusera på flera muskelgrupper samtidigt, vilket hjälper dig att bränna fler kalorier. Då hjälper isoleringsövningar dig att få de extra muskeldefinitioner som du behöver under en skärningsfas.

Längden på dina träningspass:Du har förmodligen varit van vid att träna i 1 timme eller mer, men under en skärningsfas kommer du att känna att det blir svårare och svårare att göra detta. Helt enkelt för att du inte har samma mängd energi (muskelglykogen) som under din bulk. Förutom energiaspekten kan det också leda dig till enkataboliskt tillstånd (muskelförlust)om du försöker träna för länge med för lite muskelglykogen. Genom att göra kortare träningspass kommer du också att tvinga dig själv att vila mindre mellan dina övningar, vilket hjälper dig att bränna fler kalorier.

Tillskott vid skärning

Du vet redan att kosttillskott inte är obligatoriska, men de kan göra ditt liv enklare, speciellt om du menar allvar med träning.

Vi har redan gett dig de tre mest effektiva fitnesstillskotten för fitness. Men låt oss filtrera vårt val efter en skärfas (ordnad efter prioritet):

Multivitamin:Alltid topp #1. Eftersom du kommer att äta mindre än vanligt kommer du definitivt att sakna vitaminer och mineraler. Ditt multivitamin hjälper dig att få i dig dina dagliga mikronäringsämnen för att hålla dig frisk under skärfasen.

Vassleprotein:Om du tittade på våra kostplaner förklarade vi att du kommer att öka ditt dagliga proteinintag. Så dina proteinshakes som används som mellanmål hjälper dig att nå detta dagliga kaloriintag, alla kan inte äta 6 måltider som innehåller kyckling på en daglig basis.

BCAA (grenkedjig aminosyra):Dessa aminosyror gör att du kan få extra energi när du tränar och hjälper även till att återhämta dig. Detta kan vara mycket användbart under en skärningsfas, eftersom vårt muskelglykogen är lägre än vanligt.

Vi kunde ha lagt till mer effektiva kosttillskott som fiskolja,kreatin, glutamin, etc.

Men de tre som nämns ovan är våra topp 3 kosttillskott du får ett framgångsrikt snitt.

Sammanfattningsvis

Här är en liten sammanfattning av vad vi just har lärt oss:

• Om du är nybörjare är det här förmodligen inte något för dig
• Klipp inte om du inte har en bra mängd muskelmassa
• Det rekommenderas att göra ditt första klipp efter 2-3 års träning
• Längden på ditt snitt beror på ditt viktmål
• Att gå ner 1 pund per vecka är rimligt
• Förhasta inte saker, du vill inte tappa muskler under processen
• Beräkna ditt kaloriintag för din viktupprätthållande
• Ditt viktunderhåll är startpunkten för ditt snitt
• Minska ditt antal kalorier med 200-500 per vecka för att tappa fett
• Du kommer att lära dig hur din kropp fungerar med erfarenhet
• Lägg till 1-2 konditionsträningar till din rutin
• Ändra din träningsrutin
• Vissa kosttillskott kan användas, men din näring är nyckeln