Träning

Varför du borde prova slädträning

Under de senaste åren har funktionell fitness fått fotfäste på gym, och många av dem har nu dedikerade gräsytor för denna typ av träning. Den mest iögonfallande, för att inte tala om en av de mest intensiva, formerna av funktionell träning är att dra eller skjuta en tyngd släde. Om du inte har gjort det, har du utan tvekan sett andra köra igenom ett kälkepass - och förmodligen undrat om du borde vara med dem.

I den här artikeln kommer jag att redogöra för fördelarna med slädträning för att hjälpa dig att fatta ett välgrundat beslut om att lägga till släden i din rutin.

Vad är Sled Training

Slädträningen som ses på gym över hela världen idag kommer direkt från gridiron träningsfältet. Det går ut på att trycka eller dra en släde på skidor så att du kan lägga till viktskivor till motståndet.

Slädar används för sprintträning, samt för att stärka och utveckla kraft genom underkroppen. Slädar finns i gymmens funktionella träningsområden och kan köpas för hemmagym.

Ett typiskt slädpass kommer att innebära att antingen trycka eller dra, med hjälp av ett rep eller sele, cirka 10 yards och sedan vända och återvända till startpunkten.

Fördelar med slädträning

Slädträning erbjuder en unik träningsform som ger variation till dina träningspass, samtidigt som de ger påtagliga fördelar som du inte kan få med konventionell träning med skivstång och hantel. Här är fem viktiga fördelar med slädträning.

Fungerar i hela kroppen

Slädträning ger en helkroppsträning som lika utmanar dina över- och underkroppsmuskler. Här är en sammanfattning av de muskler som ett slädträning kommer att engagera:

Slädträning kommer att utveckla både muskeluthållighet och muskelhypertrofi. Ju mer vikt du lastar på släden, desto mer muskler kommer du att kunna bygga. När det kommer till underkroppens styrka och muskelutveckling erbjuder släträning ett alternativ till ryggböj som inte belastar ryggraden.

Bränner kalorier

Att skjuta en tung vikt framåt (eller dra den bakgård för den delen) så fort du kan tar mycket ansträngning. Det kommer att öka din puls, öka din ämnesomsättning och få dig att bränna kalorier eftersom dina muskler kräver mer syre och näringsämnen för att göra sitt jobb.

Ett 30-minuters slädträning kommer att bränna mellan 236-406 kalorier. Den exakta hastigheten du kommer att bränna beror på din ålder, kön, kroppssammansättning, intensitet, mängden vikt som läggs till släden och den tryckyta och friktion som skapas.

Utvecklar hastighet och kraft

En studie från 2019 visade att slädträning som involverade både push- och dragpass avsevärt förbättrade hastigheten och kraftuttaget för idrottare och otränade individer. Resultaten blev ännu bättre när tränaren växlade mellan tung och lätt fartträning med släden. [1]

För att fokusera på hastighetsutveckling bör du använda ett relativt lätt slädemotstånd och trycka så snabbt som möjligt. Kraftutvecklingen kommer att förstärkas med en tyngre vikt och ett mer kontrollerat tempo. För att bygga upp kardiovaskulär och muskulär uthållighet, ta bort vikten från släden och träna för tid, gå fram och tillbaka längs en 10-yards bana i upp till 30 minuter. [2]

tysk högvolymträning

Funktionell träning

Att trycka eller dra en tung vikt är inte något de flesta gör varje dag, men det finns tillfällen då vi kan behöva flytta ett tungt föremål en bit. Slädträning kommer att utveckla kärnans stabiliseringsstyrka och utveckla kraften genom de viktigaste tryckande musklerna i lats och quads.

Slädträning är den ultimata flerledsövningen, som kräver att höfter, knän och axlar koordineras för att producera explosiv tryck- och dragkraft.

Anpassbar

Slädträning kan se ganska skrämmande ut, men det är faktiskt tillgängligt för alla konditionsnivåer. Det är mycket lättare att lära sig och säkrare än sådana övningar som knäböj eller marklyft. Nybörjare kan börja med bara slädens vikt och sedan gradvis lägga till motstånd och distans när de blir starkare.

Slädträningstips

Håll din kärna engagerad
Dina knän ska vara i linje med fötterna
Håll fast stödstängerna med båda händerna
Runda inte ryggen
Träna på en plan, jämn yta
Bygg fart med snabba, explosiva rörelser
Bär skor med bra sulgrepp
Om du är nybörjare, inta en mer upprätt kroppsposition med 45 graders vinkel.
Mer erfarna tränare bör inta en lägre position så att din bål är i en 90-graders vinkel mot golvet.

Här är ett träningspass du bör testa om du inte har tillgång till en släde:

Slädeträning för hastighet

Lasta 25 % av din maxlast på släden.
Stå bakom släden och ta tag i handtagen med en 45-graders bålposition och förskjuten underkropp.
Tryck igenom latsarna när du börjar sprinta släden framåt.
Kör släden framåt 10 yards.
Vila i 30 sekunder.
Gör sex reps.

Slädepass för kraft

Lasta 70 % av din maxlast på släden.
Stå bakom släden och ta tag i handtagen ganska lågt på stängerna med en 90-graders bålposition och förskjuten underkropp.
Tryck igenom lats och quads när du börjar driva släden framåt.
Kör släden framåt 15 yards.
Vila i 30 sekunder.
Gör sex reps.

Sammanfattning

Slädträning kommer att lägga till ett unikt, utmanande element till dina träningspass. Den kombinerar konditionsträning, styrka, kraft och hypertrofiträning till ett dynamiskt pass. Det ger också ett bra HIIT-pass. Varför inte lasta upp en släde och uppleva fördelarna själv?

Referenser →

Cahill, Michael J. MSc1,2; Cronin, John B. PhD2,3; Oliver, Jon L. PhD2,4; P. Clark, Kenneth PhD5; Lloyd, Rhodri S. PhD2,4,7; Cross, Matt R. MSc2,6. Släde skjuter och drar för att förbättra hastigheten. Strength and Conditioning Journal: augusti 2019 - Volym 41 - Issue 4 - p 94-104 doi: 10.1519/SSC.00000000000000460
Cahill MJ, Oliver JL, Cronin JB, Clark KP, Cross MR, Lloyd RS. Inverkan av motståndskraftig släde-push-träning på sprintkraft-hastighetsprofilen hos manliga gymnasieidrottare. Scand J Med Sci Sports. 2020 Mar;30(3):442-449. doi: 10.1111/sms.13600. Epub 2019 5 dec. PMID: 31742795.