Vi lever alla hektiska liv, och att hitta effektiva men effektiva träningsrutiner är nyckeln till att upprätthålla en hälsosam livsstil.

träningsplan utan gym

Högintensiv intervallträning (HIIT) har dykt upp som en populär träningstrend, och erbjuder ett tidseffektivt sätt att bränna kalorier, förbättra kardiovaskulär hälsa och bygga upp styrka.

HIIT-pass kännetecknas av omväxlande perioder av intensiv aktivitet med korta perioder av vila eller träning med lägre intensitet.

Det enkla exemplet som kommer att tänka på är 30 sekunders sprint, sedan 20 sekunders gång.

Detta tillvägagångssätt utmanar kroppen, vilket leder till fördelar som ökad uthållighet, tillväxthormon och snabbare träning.

I den här artikeln kommer vi att utforska några olika HIIT-träningspass som passar dina olika träningsmål och preferenser.

1. Tabata Training: en snabb och intensiv explosion

Uppkallad efter Dr. Izumi Tabata, denna HIIT-variation innebär 20 sekunders total ansträngning följt av 10 sekunders vila, upprepad i totalt 4 minuter.

Tabata-träning pressar din kropp till dess gränser, vilket gör den idealisk för dig som söker ett snabbt, intensivt träningspass.

Tabata-träning är utmärkt för att förbättra kardiovaskulär uthållighet och öka ämnesomsättningen efter träning, vilket främjar fettförlust.

2. Den lilla metoden: effektiv och effektiv

Den lilla metoden innebär 60 sekunders intensiv träning följt av 75 sekunders vila, upprepad i 3 set.

Det har utvecklats av Dr. Martin Gibala, och detta tillvägagångssätt syftar till att ge maximala fördelar med minimal tidsinvestering.

The Little Method är lämplig för individer som vill förbättra sin aeroba och anaeroba kapacitet utan att spendera timmar på gymmet.

Gratis mall för träningsplan pdf

3. EMOM (Every Minute on the Minute): strukturerade intervaller

EMOM är en HIIT-variant där du utför en specifik övning i början av varje minut och vilar resten av minuten.

Det är en träningsmetod som vanligtvis används iCrossFit gym.

Där du ska utföra 20 knäböj på 1 minut till exempel, och om du gör dem på 30 sekunder kan du vila de andra 30 sekunderna.

Tempot bestäms av individens konditionsnivå, vilket säkerställer att varje set är utmanande men hanterbart.

calisthenics rutin

EMOM-träningerbjuda struktur och flexibilitet, vilket möjliggör anpassning baserat på dina mål och framsteg.

Här är en HIIT-fokuserad träningsplan för kvinnor:

Och för män:

4. Cardio-Strength HIIT: kombinerar kraft och uthållighet

Denna variant kombinerar kardiovaskulära övningar med styrketräning, som vanligtvis kallas HIIRT (High-Intensity Interval Resistance Training).

Att växla mellan kardiovaskulära rörelser (t.ex. jumping jacks, burpees) och styrkebaserade övningar (t.ex. armhävningar, squats) utmanar både det kardiovaskulära systemet och muskelstyrkan.

Denna Cardio-Strength HIIT-metod ger ett väl avrundat träningspass som riktar sig till flera aspekter av fitness.

hur man ökar brunt fett i min kropp

5. Pyramid HIIT: intensitetsprogression

Det handlar om att gradvis öka och sedan minska intensiteten på övningarna över tid.

Du kan till exempel börja med 20 sekunders träning, följt av 10 sekunders vila, sedan öka till 30 sekunders träning och 15 sekunders vila, och så vidare, tills du når toppintensiteten innan du vänder mönstret.

Pyramid HIIT erbjuder en strukturerad progression som passar olika konditionsnivåer.

6. Ladder HIIT: Upprepningsutmaning

Den fokuserar på att öka antalet repetitioner av en vald övning i varje intervall.

Du kan börja med 1 repetition och sedan lägga till 1 repetition med varje efterföljande intervall.

Ladder HIIT testar din uthållighet och mentala motståndskraft, vilket gör det till ett engagerande sätt att utmana dig själv.

7. AMRAP (så många rundor som möjligt): Intensiv uthållighet

AMRAP innebär att utföra en uppsättning övningar inom en angiven tidsram, som syftar till att slutföra så många rundor som möjligt.

vilka bränslekällor använder det aeroba energisystemet

Denna variant är utmärkt för att bygga muskeluthållighet och tänja på dina gränser.

Konkurrensaspekten av att försöka slå ditt tidigare rekord ger motivation till dina träningspass.

Att införliva HIIT-pass i din träningsrutin kan ge betydande fördelar på en kortare tidsram jämfört med traditionella träningsmetoder.

Det är dock viktigt att närma sig HIIT med försiktighet, särskilt om du är ny på intensiv träning.

Det är alltid tillrådligt att konsultera en fitnessproffs eller medicinsk expert innan du påbörjar ett nytt träningsprogram, särskilt om du har några redan existerande hälsotillstånd.

Du måste starta AMRAP gradvis, värma upp tillräckligt och lyssna på din kropp för att undvika överansträngning eller skada.

Slutsats

Sammanfattningsvis ligger skönheten med HIIT i dess mångsidighet.

Om du inte har tid att träna på 90 minuter kan du få ett snabbt 15-minuterspass och kalla det en dag.

Så oavsett om du siktar på att förbättra kardiovaskulär hälsa, bygga styrka eller helt enkelt maximera din träningseffektivitet, så finns det en HIIT-variation som passar dina mål och preferenser.

Referenser →

• Emberts T, Porcari J, Dobers-Tein S, Steffen J, Foster C. Träningsintensitet och energiförbrukning av ett tabataträning. J Sports Sci Med. 2013 sep 1;12(3):612-3. PMID: 24137082; PMCID: PMC3772611.
• Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, Boutcher SH. Effekterna av högintensiv intermittent träningsträning på fettförlust och fastande insulinnivåer hos unga kvinnor. Int J Obes (Lond). 2008 apr;32(4):684-91. doi: 10.1038/sj.ijo.0803781. Epub 2008 15 januari. PMID: 18197184.