Träning

De bästa muskelbyggande Quad-övningarna

Quadriceps är en av de mest imponerande delarna av kroppen när den är fullt utvecklad. Kombinationen av ren massa när den är avslappnad och iögonfallande definition när den är böjd är oöverträffad i någon annan muskelgrupp. Ändå är att träna quads för optimal muskelökning ett av de mest missförstådda områdena inom bodybuilding. I den här artikeln kommer jag att redogöra för fysiken och vetenskapen om fyrhjulingsträning för att ge dig en sunt förnuft, bro-vetenskapsfri färdplan för att få massiva, definierade fyrhjulingar.

Quad Anatomy

Fullt utvecklade fyrhjulingar verkar ha tre delar - den yttre, den inre och den mellersta (som är känd som teardrop). Det finns faktiskt fyra muskler som utgörquadriceps(därav namnet). De tre som kan ses när muskeln är fullt utvecklad är följande:

Sidoavfall
Raka lårbenet
Svara i Medial

Den fjärde muskeln, som är gömd bakom rectus femoris, är Vastus Intermedius. Tre av musklerna, exklusive rectus femoris, börjar längst upp på lårbenet, korsar knäleden och ansluter till den övre delen av skenbenet, eller underbensbenet. Det är viktigt att notera att dessa muskler inte korsar höftleden. Som ett resultat gör de bara en sak och en sak - att räta ut eller förlänga knäleden. Rörelsen som detta producerar är benförlängning.

Rectus femoris, korsar höftleden. Den har sitt ursprung precis på andra sidan av den leden och spelar en roll i böjningen av höftleden, som när du höjer benet framåt.

När det gäller sin anatomi är benet väldigt likt armen. Som vi nyss har sett har quadriceps fyra huvuden, eller delar, varav tre korsar knäleden och en korsar höftleden. Motsvarande muskel på armen är triceps, som har tre huvuden, varav två korsar armbågsleden och ett korsar axelleden. Bicepsen påminner också mycket om hamstrings, som kroppsbyggare ofta kallar benbiceps. Det är självklart att sättet vi tränar triceps och sättet vi tränar quadriceps på bör vara liknande.

Demanöverspakav quadriceps är underbenet (tibia), precis som tricepsens manöverspak är underarmen.

Så vi ser direkt en motsägelse med hur de flesta tränar sina fyrhjulingar. Den enda övningen som alla 'ska' göra för att bygga sina quadriceps är skivstångsknäböj. Denna övning anses i själva verket vara den heliga gralen för träning i underkroppen. Om du inte gör en skivstångsknäböj är det bättre att göra någon variant av det, som hackknäböj, frontknäböj eller en 45° benpress.

exempel på calisthenics

Squat involverar viss benförlängning och viss höftböjning, så det finns en viss passform med den anatomiska funktionen hos quadricepsmusklerna. Emellertid involverar skivstångssquat också spinal kompression och belastning av erector spinae, som båda inte är nödvändiga för att aktivera quadriceps. Frågan vi behöver tänka på är följande...

Är knäböj det mest effektiva sättet att utföra benförlängning och höftböjning för att träna quads genom deras rörelseomfång?

Effektivitet i detta sammanhang hänvisar till mängden vikt du använder jämfört med mängden muskelbelastning som uppstår.

När du är i den nedre knäböjspositionen rör sig manöverspaken (underbenet) endast 30° från det neutrala eller upprättstående läget. När det gäller fysik gör detta det till en mycket ineffektiv spak. Rent praktiskt betyder det att mängden vikt på din rygg som faktiskt lyfts av dina quadriceps minskar kraftigt. En 45° spak skulle ge 50 % belastning. Så en 30° spak ger dig 33 % belastning. Med andra ord minskar belastningen på quadriceps med 67 %.

Naturligtvis, ju mer vikt att lägga på stången, desto större ryggradskompression och belastning på erector spinae.

Summan av kardemumman är att knäböj inte är den mest effektiva quad-övningen eftersom den inte tillåter dig att sträcka ut underbenet till någonstans i närheten av en horisontell position. Det kommer dock att utveckla dina ben.

Benförlängning

Från vår tidigare diskussion borde det inte komma som någon överraskning att den bästa övningen för att träna quadriceps är benförlängningen. Den här övningen, enligt sin definition, flyttar dina fyrhjulingar genom hela deras rörelseomfång för att ge en 100 % belastning på fyrhjulingarna. När du utför benförlängningen bör du bara röra dig genom mitten av 80 % av rörelsen för att undvika potentiella knäbelastningar.

Cable Squat

Även om den inte är lika bra som benförlängningen, positionerar kabelknäböjningen motståndet i en mycket mer vinkelrät position mot skivstångsknäböjet som är till gravitationen. När du gör kabelknäböjningen, placera remskivorna så lågt som möjligt och luta dig tillbaka något medan du utför rörelsen.

Sissy Squat

Sissy Squat fick sitt namn efter kung Sisyphis av den grekiska mytologin. Men låt inte namnet avskräcka dig - det här är en av de mest effektiva och effektiva övningarna du kan göra för fyrhjulingar. Det beror på att det tillåter ditt underben att vara maximalt aktivt genom att bli nästan helt vinkelrät i förhållande till motståndsriktningen.

Du kan göra sissy squats med eller utan extra motstånd. En version med kroppsvikt ser att du vanligtvis håller i några stöd som bänkstolpar och för dina knän så långt framåt du kan när du sitter på huk så att underbenen är nästan parallella med golvet i bottenläge.

mäns träningsplan

Övningen kan också göras med kablar, som när man gör kabelknäböj. Men den här gången, snarare än att köra tillbaka höfterna när du går ner, kör du dem framåt samtidigt som du för knäna så långt över tårna som du kan.

Det perfekta fyrhjulingspasset

Benförlängning - 6 x 30/15/12/10/8/8/6 reps (vila mellan seten - 30-45 sekunder)
Cable Squat - 5 x 15/12/10/8/6 reps (vila mellan seten - 30-45 sekunder)
Sissy Squat - 4 x 10-15 reps (vila mellan seten - 30-45 sekunder)

Här är ett träningspass du bör testa:

Sammanfattning

Den primära funktionen hos quadriceps är benförlängningen. Det är rörelsen som måste utföras för maximal utveckling. Så i stället för att använda benförlängningar som en kompletterande övning, bygg ditt träningspass runt denna prime quad mover. Lägg till andra övningar, såsom cable squats och sissy squats, som gör att den primära spaken på quads (underbenet) kan uppnå nära 100 % aktivering och du kommer att få ett fantastiskt quad-pass - utan att riskera att skada din ryggrad.

Referenser →