Nästan varje fitnessentusiast vill ha mejslade magmuskler. När allt kommer omkring betyder välskulpterade mage disciplin och strävan efter fysisk hälsa och välbefinnande.

Att uppnå en stensäker kärna är inte lätt och kräver mycket engagemang i gymmet och köket. Dessutom finns det inget bättre flex på stranden eller vid poolen än en strimlad buk och enV-taper.

Att skulptera din mage för att avslöja dina 6-pack magmuskler är redan en enorm bedrift för många gymbesökare. Men genom åren har kända kroppsbyggare och fitnessinfluencers kunnat visa upp en ännu mer extraordinär bedrift – 8-pack magmusklerna. Så naturligtvis fick detta många att undra om 8-pack abs kan uppnås på naturlig väg.

Den här artikeln kommer att diskutera hur du kan bygga 8-pack magmuskler på ett naturligt sätt och reda ut några myter om magutveckling.

Magen

Dina magmuskler är sammansatta av 4 huvudmuskelgrupper som ansvarar för olika rörelser i din bål, såsom böjning och rotation. Dessa muskler måste tränas konsekvent för att uppnå en mejslad buk och främja en sund hållning.

börja träningsresan

Muskler i magen:

• Rectus abdominis
• Tvärgående buken
• Inre sned
• Extern sned

Rectus buken

Derectus abdominisär den centrala magmuskeln som löper parallellt med varandra. Denna muskel utgör huvuddelen av dina magmuskler, skyddar det inre organet från fysiskt trauma och är ansvarig för ryggradsböjning, vilket för bröstkorgen och bäckenet mot varandra.

Tvärgående buken

Detransversus abdominisligger djupt inne i bålen och ger stabilitet till kärnan. Även om denna muskel inte syns på ytan, är det avgörande att aktivera och träna den för att ytterligare betona formen och storleken på din rectus abdominis.

Interna och externa snedställningar

Deinre och yttre snedställningarär muskelgrupper som ansvarar för vridande rörelser i din bål och stabiliserar ditt bäcken och rygg. Väldefinierade snedställningar kan ytterligare framhäva dina kärnmuskler och ge dina magmuskler ett utmärkt helhetsutseende.

Alba Line

Degryningslinjenär ett bindvävsband som separerar de två musklerna i rectus abdominis och bildar en linje i mitten av magen.

arnold bröst träna

Är 8-pack abs möjliga?

Ja, för vissa. Att bygga 8-pack abs är en kombination av genetik, kost och mycket tid i gymmet. Du har en bra start om du redan är mager och har definierade isolationer eller dalar i rectus abdominis.

Personer med tjockare linea alba kommer att ha större separationer av deras rectus abdominis, vilket gör deras mage mer synliga. Linea alba är ett band som löper i mitten av magmusklerna och separerar de två parallella musklerna i din rectus abdominis.

Magen är i princip raderna av din rectus abdominis. I allmänhet har vi 3 rader av magmuskler: övre, mellersta och nedre. Den övre delen sitter under bröstet, och den nedre delen är vanligtvis i linje med naveln.

8-packen är under den nedre delen av magmusklerna, och vissa personer har tjockare och djupare suturer av linea alba som tillåter ytterligare ås på rectus abdominis. Tyvärr har inte alla genetiken att ha 8-pack magmuskler trots att de har en låg kroppsfettprocent.

Men, så vad? Även elitfysiktävlande som Arnold Schwarzenegger och Frank Zane har inte 8-pack, men de utvecklade estetiska kärnmuskler.

Tips om hur man bygger en 8-pack abs

Oavsett om du har genetiken hos en 4-, 6- eller 8-pack mage spelar det ingen roll. Du kommer att ha en imponerande fysik så länge du har synliga skulpterade magmuskler.

Här är tipsen för att bygga dina magmuskler:

Stärk din kärna

Naturligtvis, för att ha en 6-pack eller 8-pack abs, måste dustärk dina kärnmuskler.

Muskelfibrerna i rectus abdominis kan tränas beroende på rörelser och riktningar för dina övningar. Till exempel kan de övre och mellersta fibrerna i rectus abdominis eldas upp under flexionsövningar som crunches och sit-ups.

Å andra sidan kan de nedre fibrerna eller 7:e och 8:e pack magen tränas genom att göra lägre magrörelser. Så för att bygga dina 6 eller 8 paket måste du också rikta in dig på de nedre magmusklerna.

Exempel på träning i lägre mage

• Omvända crunches
• Hängande benhöjning
• Fladdrar sparkar
• Cykel knas
• bergsklättrare

Här är en plan för män som kommer att tända dina magmuskler:

Och för kvinnor:

Bränn mer fett

För att ha synliga magmuskler måste du prioriterablir mageroch har en låg kroppsfettprocent. Detta gör att du kan avslöja magmusklerna du byggde i gymmet. Å andra sidan, om du har för mycket kroppsfett, kommer du inte att kunna visa upp dina magmuskler oavsett vad.

myorep

Kom ihåg att riktad fettminskning är omöjlig; oavsett hur många sit-ups du gör kan du inte bara hugga bort fett i magen. Så, att bränna magfett ochkärlekshandtag, måste du fokusera på sammansatt kroppsträning och skapa ett kaloriunderskott genomträning för fettminskningoch rätt kost.

Högintensiv intervallträning(HIIT) kan också hjälpa dig att bränna mer fett snabbare och bygga dina magmuskler mer effektivt. HIIT låter dig hacka av massor av kalorier snabbt, vilket gör det till den bästa metoden för fettminskning.

Träna hela magen

Glöm inte dina obliques och transversus abdominis.

Dina snedställningar ger dig en avsmalnande mittdel som ger dig en illusion av en smal midja som framhäver dina magmuskler.

bärbar fitness tracker inte en klocka

Att träna din tvärgående abdominis hjälper till att skydda din rygg och få din midja att se mindre ut. Dessutom kan bättre sammandragning av den tvärgående abdominismuskeln hjälpa till att komprimera rectus abdominis, vilket förbättrar synligheten av dina magmuskler.

Inrikta dig på flera muskelgrupper

Att prioritera träning för hela kroppen kommer automatiskt att träna dina kärnmuskler och bränna mer fett. Fokusera inte bara på att ha strimlad mage. Detta spelar ingen roll om du har eftersläpande muskler och en underutveckladV-tapping fysik.

Sammansatt ellerslutna kedja övningarär ett bra sätt att ha balanserad styrketräning. Övningar som pull-ups, marklyft, knäböj, rows och många fler engagerar kärnmusklerna och hjälper till att bygga upp din övergripande fysik.

Lägg till vikter till rutinen

Som avancerad lyftare kan du lägga till vikter i din magträning för att ytterligare utmana muskeln och stimulera hypertrofi. Detta kommer att få dina magmuskler att se djupare och mer synliga ut när de dyker upp från din mage.

Slutsats

Även om magmusklerna i 8:e paketet bygger på att du har rätt gener, kan du fortfarande skapa en imponerande mittsektion och utveckla dina kärnmuskler.

Att följa en konsekvent träningsrutin och kaloriunderskott kommer att visa den naturliga strukturen av dina kärnmuskler, vilket leder till 6 eller 8 pack mage.

Referenser →

Referenser:

1. Oliva-Lozano, J.M., & Muyor, J.M. (2020). Kärnmuskelaktivitet under fysiska konditionsövningar: en systematisk genomgång. Internationell tidskrift för miljöforskning och folkhälsa, 17(12), 4306.https://doi.org/10.3390/ijerph17124306
2. Vispute, S. S., Smith, J. D., LeCheminant, J. D., & Hurley, K. S. (2011). Effekten av magträning på bukfettet. Journal of styrke- och konditionsforskning, 25(9), 2559–2564.https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181fb4a46
3. Kim, K., & Lee, T. (2016). Jämförelse av muskulära aktiviteter i buken och nedre extremiteterna medan man utför sit-up och benhöjning. Journal of Physiotherapy science, 28(2), 491–494.https://doi.org/10.1589/jpts.28.491