Hur man beräknar dina makronäringsämnen

Det finns mycket information på internet om makronäringsämnen ochOm det passar dina makron (IIFYM) kost/livsstil. Du kan ange information om ditt kön, vikt, längd, ext, i en makronäringsräknare online och den kommer att spotta ut ett antal kalorier eller några makronäringsförhållanden att följa.

Att beräkna och följa en IIFYM-livsstil kan verka som mycket jobb, men det behöver inte vara det! Gymaholic introducerar dig till IIFYM, visar hur du enkeltberäkna dina nuvarande makronäringsämnenpå egen hand, ochändra dem så att de passar dina mål.

IIFYM Diet/Livsstil

Grunden för IIFYM är att det inte spelar någon roll vad det är du äter, så länge du når ditt mål kalorier och makronäringsämnen för dagen. Detta ger dig en typ av frihet att äta vad du vill, vilket kan vara fördelaktigt för människor som precis börjar bli intresserade av sin hälsa och personer med avancerade kunskaper och färdigheter.

Det som skiljer en diet från en livsstil är långsiktig stabilitet. Tekniskt sett kan du äta vad du vill, men om alla dina kalorier och makron kommer från snabbmat kommer det till slut att få konsekvenser.

Detta kan vara en bra utgångspunkt för dem som försöker utveckla hälsosammare vanor, eftersom du kan hålla dig till samma mängd kalorier och makron under dagen, men börjaexperimentera genom att lägga till hälsosammare recept, mer frukt och grönsaker, fibrer och nyttiga fetter.

IIFYM kräver viss spårning och övervakning, så om det lägger till för mycket stress eller arbete för att räkna dina makron kanske du vill prova en annan ännu enklare metod som80/20-regeln.

bruce lee träningsprogram

Tänk på attIIFYMkan också leda till några goda vanor som att uppmärksamma ochmärker vad och hur mycket du äter under dagen. Även om du inte följer IIFYM kan det vara bra att räkna ut dina kalorier och makron då och då medan du arbetar mot ett mål.

Beräkna kalorier och makron

För att bestämma vad dina mål kalorier och makronäringsämnen ska vara måste du först ta reda på hur mycket av varje du äter just nu. Det är lättast att hitta ett genomsnitt, så registrera ungefär hur mångakolhydrater, protein och fett du äter varje dagför att få ett genomsnittligt belopp av varje. Beräkningarna är väldigt enkla, men du kommer förmodligen fortfarande att behöva använda en miniräknare för att få ihop siffrorna.

Kalorier är ett mått påfrigjord värme eller energi som kan användas genom nedbrytning av makronäringsämnena: kolhydrater, protein och fett. Du behöver inte registrera kalorier, eftersom du kan beräkna dem genom de makronäringsämnen du registrerar.

gymprogram för rygg

Kolhydrater och protein → 4 kalorier per gram

Fetter → 9 kalorier per gram

För att beräkna hur många kalorier du får i dig från kolhydrater eller protein, multiplicera helt enkelt grammängden med 4. För att beräkna hur många kalorier du får i dig från fett, multiplicera helt enkelt grammängden med 9. Till exempel, Om du äter150g kolhydrater, 112g protein och 50g fettom en dag skulle dina makronäringsämnesberäkningar se ut så här:

150g kolhydrater x 4 kalorier/g = 600 kalorier

112g protein x 4 kalorier/g = 450 kalorier

50 g fett x 9 kalorier/g = 450 kalorier

Totala kalorier = 600 + 450 + 450 = 1500

Makronäringsförhållanden

Makronäringsförhållanden visar digprocentandel kalorier från vart och ett av makronäringsämnena av din dagliga 100% kalori totalt. Exemplet ovan har ett förhållande på 40/30/30.

600 kalorier / 1500 kalorier totalt = 0,4 =40% kalorier från kolhydrater

450 kalorier / 1500 kalorier totalt = 0,3 =30% kalorier från protein

450 kalorier / 1500 kalorier totalt = 0,3 =30% kalorier från fett

lätt gymträning

Denna information kan användas på flera sätt.Till exempel, om du vill öka ditt totala kalorier till 1800, men behålla ditt förhållande på samma sättdu kan göra alla dessa beräkningar baklänges för att ta reda på hur många kalorier som skulle komma från vart och ett av dina makronäringsämnen.

1800 x 0,4 =720 kalorier från kolhydrater

1800 x 0,3 =540 kalorier från protein och fett

720 kalorier / 4 cal/g =180g kolhydrater

540 kalorier / 4 cal/g =135 g protein

540 kalorier / 9 cal/g =60 g fett

Om du ville behållakalorier samma (1500), men ändra förhållandet till 50/30/20du får olika grammängder av varje makronäringsämne med samma kaloritotal.

snittfas måltidsplan

1500 x 0,5 =750 kalorier från kolhydrater(750/4 = 187 g kolhydrater)

1500 x 0,3 =450 kalorier från protein(450/4 = 112 g protein)

1500 x 0,2 =300 kalorier från fett(300/9 = 33 g fett)

Nå dina mål med IIFYM

Precis som i exemplen ovan, för att gå ner i vikt, gå upp i vikt eller behålla din nuvarande vikt kan duändra dina kalorier eller ändra förhållandet mellan makronäringsämnen. Det viktigaste att komma ihåg är att alla är olika, så du kommer förmodligen att behöva experimentera för att hitta siffrorna som fungerar för dig, men här är några bra utgångspunkter.

Om ditt mål är attgå ner i vikt, du kanminska dina totala kalorier, eller minska kalorierna från kolhydrater. Du kan minska fett också, men fetter (särskilt hälsosammare fetter) kan vara mycket mindre skadliga för kroppen än överskott av glukos (enkla sockerarter/kolhydrater) kan vara.

Närminska dina kalorierdu vill börja med att minska summan med5-10 %. Om du konsumerar 2000 kalorier, 2000 x 0,1 = 200 kalorier. Efter att ha subtraherat dessa 10% eller 200 kalorier, blir din nya totalsumma 1800 kalorier.

träningsplan för nybörjargym för kvinnor

Om du provar de 1800 kalorierna i några veckor och upptäcker att du inte går framåt, eller om du håller i det i några månader och du får enfettförlustplatå, du kan antingen minska ytterligare 5-10 % (1800x0,1 = 180, 1800-180= 1620 kalorier) eller så kan duändra ditt förhållande av makronäringsämnen.

Hög kolhydrat- 60/25/15

Måttlig kolhydrat- 50/30/20

Låg-måttlig kolhydrat- 40/30/30

Lågkalori- 25/45/30

Om du konsumerar 1800 kalorier och ditt förhållande påKolhydrat/protein/fettär 50/30/20, kan du ändra det förhållandet till 40/35/25, 40/30/30 eller 40/40/20...Det är bäst att röra sig långsamt, eftersom det skulle vara lite dramatiskt att minska 50 % kolhydrater till 30 %, men som tidigare, om du provar det i några veckor eller månader och bestämmer dig för att det inte fungerar eller stöter på en annan platå, kan du ändra förhållandet igen tills du hittar något som fungerar.

När du vill gå upp i vikt kan duöka dina totala kaloriermed 5-10% eller precis som vid viktminskning, justera ditt makronäringsförhållande tillöka kalorierna från protein.

Slutsats

Det finns så många sätt attframsteg mot och uppnå dina mål. Att beräkna dina makron och följa och IIFYM livsstil kan hjälpa dig på egen hand, eller vara ensprångbräda till hälsosammare vanor. Här är några saker att komma ihåg:

Du kan äta vad du vill för att fylla dina makron, men att vara uppmärksam på vad du äter kan göra IIFYM till en livsstil snarare än en diet.

Både kolhydrater och protein har 4 kalorier per gram, och fett har 9 kalorier per gram.

Att beräkna dina totala kalorier och makronäringsämnen kan hjälpa dig att se tydligare vad du äter nu.

Om du ändrar det totala antalet kalorier med cirka 5-10 % eller justerar förhållandet mellan makronäringsämnen kan du hjälpa dig mot dina mål och driva dig förbi en platå.

Fortsätt alltid att lära och växa. Du kan göra det här!