Intensiv träning för att bygga bredd och tjocklek på ryggen

Det är alltid imponerande att se enstor och väldefinierad rygg. Män älskar att ha en starkbrösteller visa upp sina storavapen. Men kvinnor föredrar män medchoklad abs.
Lyckligtvis är vi inte här för att behaga dem.
Vi är här för att bygga enV-formad baksida, som säkert finns i listan över dinträningsmål.

Gymaholic förberedde dig enhardcore träningför att bygga dettaSTOR RYGG. Det finns ingen magisk formel; du måste göra rätt övningar, utföra dem med en bra form och denhårt arbetekommer att göra resten.

Muskler Av Ryggen

För att utveckla enstark rygg, det är viktigt att byggabredd och tjocklektill denna muskel.
Ryggen är indelad i fyra olika muskelgrupper:

Lats(vingar): DenV-formad baksidaslutar från dessa muskler.Lats övningarutförs med ett brett grepp ger dig dessafantastiska vingar.

Lägre lats: Denna del är mycket nära nedre delen av ryggen. För att utveckla det måste du presteralats övningarmed ett underhandsgrepp.

Mittback: Denna muskel är placerad precis ovanför nedre delen av ryggen.Radövningaranvänds ofta för att bygga dinmittback.

Ländrygg: Som namnet antyder, denländryggär där dinV-formad baksidastartar. Rörelser där duböj i midjanhjälper dig att bygga dettamuskelgrupp.

Arbeta med bredden och tjockleken på ryggen

En snygg rygg är en perfekt kombination avstorlek och symmetri. Därför när du tränar det är det viktigt att arbeta medbredd och tjocklekav alla muskelgrupper.
Här är de två olika sätten att träna din rygg:

Bredd på ryggen: För att få enbred rygg, måste du göra dina övningar med ett brett grepp.

Tjocklek på ryggen: I motsats till ett brett grepp hjälper ett nära grepp dig att få entjock rygg.

Under detta träningspass kommer vi att koncentrera våra ansträngningar på hela ryggen. Vi kommer att jobba bådabredd och tjocklek.

Träna med grundläggande övningar

Om du vill bygga din rygg behöver du inte ha en komplicerad träningsrutin. Till och med legendenArnold Schwarzeneggerslog hela tiden ryggen med grundläggande övningar. I det här passet kommer vi att använda sammansatta rörelser som är nödvändiga för att bygga dinryggmusklerna.

Rep Range och vilotid för ryggmassa

I det här träningspasset kommer vi att sikta på6-15 reps, beroende på övningen. Eftersom ryggen är en stor muskel kommer vi att lägga mellan1 minut och 1:30 minuters vilotidefter varje set.
Då har2:30 minuters vilamellan övningarna.

Hur man värmer upp ryggen

Det bästa sättet att värma upp ryggen är att starta enryggträningmedlätta vikter. Om du ska börja med att träna dina lats; du kan värma upp dem med 3 uppsättningar lat pulldown;utför 15-20 reps.

Obs: Fokusera på att ha enbra formnär du tränar. Om du görböjd över skivstångsradentill exempel;håll ryggen rak och håll huvudet uppe.Denna övning, tillsammans med marklyft, rekommenderas inte för personer som har ryggproblem.

• Skivstång Marklyft 4 set

  • 4 x tung vikt6-8 reps

• Pullups 4 set

  • 4 x Kroppsvikt6-12 reps

• Böjd över skivstångsraden 4 set

  • 1 x Måttlig vikt8-12 reps

• Sittande kabelrad 4 set

  • 4 x Måttlig vikt8-12 reps

• Latsdrag 4 set

  • 4 x Lättvikt12-15 reps

• Hyperextension 4 set

  • 4 x Lättvikt12-15 reps