Förbättra din prestation med pulsträningszoner
Din puls anger din ansträngningsnivå. I den här artikeln kommer vi att lära dig vad pulsträningszoner är och hur de kan hjälpa dig att gå snabbare.
Vad är pulsträning?
Pulsträning är ett sätt att använda en procentandel av din maxpuls (mätt i slag per minut) för att träna med en viss ansträngning. Vissa träningar skulle kräva mer ansträngning än andra. Du kontrollerar din puls med hjälp av en smart klocka, en pulsmätare eller genom att kontrollera din puls.
Du måste tänka 'Varför spelar det här roll? Alla mina träningspass är intensiva'. Efter ett intensivt träningspass upplever du trötthet, vilket minskar din totala prestation eftersom din kropp återhämtar sig. När din kropp har återhämtat sig helt (efter 2-3 dagar) skulle din prestation vara högre än den brukade vara. Det är progressiv överbelastning.
Det är därför idrottare aldrig tränar med hög intensitet varje dag, annars skulle de inte kunna prestera. De tenderar att föredra framför måttlig intensitet, eftersom det sätter din kropp under mindre stress. Det gäller anaerob träning (t.ex. styrketräning) och aerob träning (t.ex. löpning).
Nyckeln är att växla mellan intensiteter: hög, måttlig, lätt ... upprepa (beroende på dina mål).
Vad är min maxpuls (MHR)?
Du måste beräkna din maxpuls för att definiera dina träningszoner.
Din maxpuls (MHR) kan beräknas med denna formel:
- För våra exempel tar vi exemplet med någon som är 30.
- t.ex. MHR = 220 - 30 = 190 slag per minut
- Målpuls: 50-60% MHR
- Uppskattad hjärtfrekvens (30 år): 95-114 bpm
- Fördelar: Förbättrar den totala ämnesomsättningen och hjälper till med återhämtning.
- Anmärkningar: Bra för en vilodag.
- Känslor: Känns väldigt lätt för dina muskler och din andning. Du bör kunna prata medan du gör det.
- Exempel på aktivitet: Promenader.
- Målpuls: 60-70 % MHR
- Uppskattad hjärtfrekvens (30 år): 114-133 bpm
- Fördelar: Hjälper till att bränna kalorier och förbättrar uthålligheten.
- Anmärkningar: Bra för en aktiv återhämtningsdag.
- Känslor: Känns bekvämt med låg muskelbelastning. Du skulle kunna prata medan du gör det.
- Exempel på aktivitet: Jogging.
- Målpuls: 70-80% MHR
- Uppskattad hjärtfrekvens (30 år): 133-152 bpm
- Fördelar: Förbättrar uthållighet och aerob kraft.
- Anmärkningar: De flesta långdistansatleter tillbringar större delen av sin träningstid i denna zon. Du kommer också att vara i denna zon om du styrketränar.
- Förnimmelser: Måttlig andning och medelhög muskelbelastning. Du skulle kunna prata medan du gör det.
- Exempel på aktivitet: Löpning.
- Målpuls: 80-90% HMR
- Uppskattad hjärtfrekvens (30 år): 152-171 bpm
- Fördelar: Förbättrar maximal prestationskapacitet, uthållighet och bränner många kalorier.
- Anmärkningar: De flesta kortdistansatleter tillbringar större delen av sin träningstid i denna zon. Du kommer också att vara i denna zon om du spelar högintensiva sporter (t.ex. hockey, tennis...)
- Känslor: Tung andning och måttlig till hög muskeltrötthet. Du skulle kämpa för att prata.
- Exempel på aktivitet: Tyngdlyftning.
- Målpuls: 90-100% HMR
- Uppskattad hjärtfrekvens (30 år): 171-190 bpm
- Fördelar: Förbättrar prestanda, muskelstyrka och kraft.
- Anmärkningar: De flesta sporter som kräver sprintkraft (t.ex. cykling, bana...). Det rekommenderas att inte spendera för mycket tid i denna zon, eftersom det skapar mycket trötthet och ökar risken för skador.
- Känslor: Extremt utmattande med tung andning. Du skulle inte kunna prata.
- Exempel på aktivitet: Sprint.
- Om ditt mål är att bli långdistanslöpare bör dina träningszoner se ut så här:
- Zon 1-2 (ljuszoner): 15 %
- Zon 3 (måttlig zon): 80 %
- Zon 4-5 (hårda zoner): 5 %
- Om ditt mål är att vara en kortdistanslöpare bör dina träningszoner se ut så här:
- Zon 1-2 (ljuszoner): 10 %
- Zon 3 (måttlig zon): 30 %
- Zon 4-5 (hårda zoner): 60 %
- Om ditt mål är att bli en tyngdlyftare bör dina träningszoner se ut så här:
- Zon 1-2 (ljuszoner): 10 %
- Zon 4-5 (hårda zoner): 20 %
- Zon 3 (måttlig zon): 70 %
- Pulsträningszoner är sätt att träna med olika ansträngningar.
- Din maxpuls MHR = 220 - din ålder.
- Det är viktigt att träna i olika hjärtträningszoner enligt dina konditionsmål.
- Justera dina träningszoner efter din trötthetsnivå.
- Moreno MR, Rodas KA, Bloodgood AM, Dawes JJ, Dulla JM, Orr RM, Lockie RG. Aerob tränings inflytande på hjärtfrekvenssvar hos rekryter av vårdnadsassistent under kretsträningssessioner. Int J Environ Res Public Health. 2020 Nov 5;17(21):8177. doi: 10.3390/ijerph17218177. PMID: 33167476; PMCID: PMC7663998.
- Neufeld EV, Wadowski J, Boland DM, Dolezal BA, Cooper CB. Hjärtfrekvensinsamling och tröskelbaserad träning ökar syreupptaget vid metabolisk tröskel hos triathleter: en pilotstudie. Int J Exerc Sci. 1 januari 2019;12(2):144-154. PMID: 30761193; PMCID: PMC6355121.
- Festa L, Tarperi C, Skroce K, La Torre A, Schena F. Effekter av olika träningsintensitetsfördelning hos fritidslöpare. Front Sports Act Living. 15 januari 2020; 1:70. doi: 10.3389/fspor.2019.00070. PMID: 33344993; PMCID: PMC7739641.
Vilka är de olika pulsträningszonerna?
De olika träningszonerna är procent av din maxpuls:
Vilken pulsträningszon ska jag träna i?
Din puls är ett bra sätt att mäta dina ansträngningar. Målet är att använda de olika pulsträningszonerna, samtidigt som man lägger vikt vid vilken typ av träning du behöver för dina mål.
Här är några exempel på träningszoner för olika mål:
Det är exempel, dessa siffror kan variera beroende på hur dina mål, din återhämtning och hur ditt schema är inställt.
Här är en hybridplan som hjälper dig att bygga alla pulsträningszoner:
Justera dina träningszoner för puls efter hur du känner dig
Allt du behöver tänka på är att du kommer att behöva anpassa träningsintensiteten efter din trötthetsnivå.
Trötthet behöver inte vara muskelrelaterat, det kan vara indirekt, som din livsstil. Det skulle till exempel vara en riskabel idé att träna i zon 4-5 om du bara har sovit 4 timmar.
