Träning

Träningsrutin för kvinnor för att bli smal och stark: 5-dagars träningsplan

Det är inte lätt att hitta träningsplaner för kvinnor som är effektiva och hållbara, de är antingen för lätta eller för svåra att hänga med.

De flesta kvinnor vill bli 'tonade', vilket vanligtvis betyder: bygga lite muskler samtidigt som de tappar fett.

Därför har vi tagit ett vetenskapsbaserat och praktiskt tillvägagångssätt för att bygga denna träningsplan som kommer att göra dig stark, smal och självsäker.

Här är en träningsplan för kvinnor som vill bygga en stark och tonad kropp.

Detta träningsprogram för kvinnor prioriterar styrketräning

Under detta5-dagars träningsplan för kvinnorvi kommer att lägga tonvikt på underkroppen och cardio, så att du kan uppnå denna slanka och starka kropp.

Varje kroppsdel kommer att arbetas för att hjälpa dig att se balanserad ut och få full nytta av styrketräning.

Konditionspass ingår också

Cardio är viktigtför att förbättra syretillförseln till musklerna och hjälpa till att tappa fett för en smalare, tonad look.

skär gym

För alla former av konditionsträning, se till att du börjar med en lägre hastighet och öka hastigheten varannan minut tills du når önskad ansträngningsnivå.

Det här är din uppvärmning. För att göra det enklare har vi noterat den ansträngningsnivå som krävs på specifika dagar av träningsrutinen:

diet för viktminskning för kvinnor

Måttlig: du bör andas stadigt, men djupt, och kunna tala en hel mening med små svårigheter.
Kraftig: du bör andas tungt och bara kunna säga några korta ord med viss svårighet.

Du måste också kyla ner efteråt, minska hastigheten varannan minut tills du är tillräckligt kyld.

Kvinnors träningsplan

Dettakvinnors träningsprogrambestår av 5 dagars träning:

5 dagars styrketräning
1 av dessa dagar kommer att innehålla HIIT (High Intensity Interval Training)
1 av dessa dagar kommer att innehålla LISS (Low Intensity Steady State Cardio)
2 dagars vila, du kommer att förtjäna det - ochvila är viktigt för tillväxt

Obs: Om du har ledvärk rekommenderar vi starkt att du ändrar HIIT till LISS.

Tung, måttlig och lätt vikt

Folk använder ofta ordettoningatt säga 'jag vill få muskler, men inte för mycket'.

Vadtoningbetyder faktiskt ärstarka muskler med låg andel kroppsfett, som ger denna visuellt tilltalande effekt.

Således, om du vill få det tonade utseendet måste du också se till att din näring är rätt.

Så du bör kontrollera vår kostplan för kvinnor

Genom att lyfta lätta, måttliga och tunga vikter kan du lägga till definition till dina muskler och kommer att öka din ämnesomsättning, vilket hjälper dig att bränna mer fett i vila.

Reparationsintervallet du bör sikta på för denna träningsplan för kvinnor

Alla repintervaller hjälper dig att få resultat, men vissa är mer hållbara än andra.

I denna kvinnas träningsprogram kommer vi i första hand att fokusera på 8-15 reps. Detta hjälper dig att bli starkare och bygga upp muskeluthållighet.

När man tittar på kroppsviktsövningar som inte kräver vikter kan repintervallet ökas. Eftersom du inte är begränsad av en viss vikt, går du helt enkelt igenom övningens rörelser (flexar och slappnar av musklerna) vilket kräver mindre ansträngning men kan vara mycket effektivt för att stärka de riktade musklerna.

Vid uppvärmning bör mindre vikt användas. Poängen med enuppvärmningär att få musklerna och lederna aktiva och vana vid rörelsen du kommer att göra med en högre vikt för att minska risken för skador.

Du bör kämpa för att nå de givna repintervallen, om det känns för lätt eller för tungt anpassa vikten därefter. Se till att utföra varje övning med en bra form och ett fullt rörelseomfång.

adduktermaskin

Vilotid mellan varje set

I denna träningsplan för kvinnor vill vi hjälpa dig att maximera resultat med träningspass som är hållbara i det långa loppet.

Så vi kommer att sikta på1-2 minuters vilamellan varje set.

Var dock praktisk och påbörja ett nytt set när du känner dig väl utvilad.

Superset och kretsar

Du kommer att se övningar med prefixet S1, S2, S3 osv.

Det betyder att dessa övningar ska utföras som en superset (rygg mot rygg).

Om du till exempel ser S1 squat, S1 lunge, betyder det att du måste utföra dessa övningar rygg mot rygg innan du vilar.

5-dagars träningsrutinen för kvinnor

Det här är en5-dagars träningsplan, men om du har ett tajt schema, kolla in vår intensiva 3-dagars träningsrutin för kvinnor.

Dettakvinnors träningsrutinhjälper dig att få resultat, men tveka inte att göra ändringar i det.

Till exempel, om du är nybörjare kanske du vill minska antalet set till 3 istället för 4.

överkroppsträning för kvinnor

Måndag: Ben & Rumpa

Warm Up Barbell Hip Thrust: 2 set x 12-15 reps (1 min vila)
Skivstångs höftkraft: 4 set x 6-10 reps (2 minuters vila)
Rumänsk marklyft: 4 set x 8-12 reps (2 minuters vila)
S1 Side sweep glute bakslag (höger sida): 4 set x 12-15 reps
S1 Side sweep glute bakslag (vänster sida): 4 set x 12-15 reps (90-sekunders vila)
Kabeldragning: 4 set x 12-15 reps (90 sek vila)

Tisdag: Överkropp

Värm upp bänkpress: 2 set x 12-15 reps (1 min vila)
Bänkpress: 4 set x 8-12 reps (2 minuters vila)
Inverterad rad (eller assisterad uppdragning) 4 set x 6-10 reps (90-sekunders vila)
Sittande hantelpress: 4 set x 12-15 reps (90-sekunders vila)
Lat Pulldown: 4 set x 12-15 reps

Du kan följa denna plan i vår app där träningen ändras varje vecka:

Onsdag: Core & LISS Cardio

Uppvärmningsplanka: 30 sek
Warm Up Hollow Body Rock: 15 sek (1 min vila)
S1 Crunch: 4 set x 10-15 reps
S1 Leg Pull In: 4 set x 10-15 reps (1 min vila)
S2 Alternativ Heel Touch: 4 set x 10-15 reps
S2 Side Plank Pulse (höger sida): 4 set x 10-15 reps
S2 Side Plank Pulse (vänster sida): 4 set x 10-15 reps (1 min vila)
LISS Cardio - Löpband/Cykel - Måttlig: 30 minuter

Torsdag: Ben

Warm Up Barbell Squat: 2 set x 12-20 reps (1 min vila)
Skivstångssquat: 4 set x 8-12 reps (2 minuters reps)
S1 Dumbbell Reverse Lunge (höger sida): 4 set x 8-12 reps
S1 Hantel Reverse Lunge (vänster sida): 4 set x 8-12 reps (90-sekunders vila)
Glute bridge: 4 set x 12-15 reps (90-sekunders vila)
Stående vadhöjning: 4 set x 12-15 reps (1 min vila)

Fredag: Överkropp + HIIT Cardio

Värm upp stående skivstångsaxelpress: 2 set x 12-15 reps (1 min vila)
Stående skivstångsaxelpress: 4 set x 8-12 reps (2 minuters vila)
Hantel Lateral Raise: 4 set x 12-15 reps (90-sekunders vila)
S1 Cable curl: 4 set x 12-15 reps
S1 Kabel triceps pushdown: 4 set x 12-15 reps
HIIT Cardio - Löpband/cykel - Kraftig: 10 varv - 20 sekunders arbete - 40 sekunders återhämtning