Bygg hälsosamma vanor och uppnå dina tränings- och kostmål

Denna 8-veckors utmaning kommer att helt förändra ditt sätt att träna och ditt sätt att äta. Du måste lova mig en sak. Du kommer att klara denna 8-veckors utmaning oavsett vad. Det kommer att finnas skräpmatsug, det kommer att bli missade träningspass och du måste anpassa din träning och näring till din ständigt föränderliga livsstil. Målet är inte att vara perfekt, utan att vara konsekvent.

Oavsett om du villgå ner i vikt? Bli friskare? Bli tonad?Oavsett vad ditt mål kan vara, föreställ dig att du kan uppnå dem samtidigt som du äter goda och hälsosamma måltider utan att titta på skalan? Det är vad vi kommer att lära dig.

Mål för kvinnors träning och måltidsplan

Denna 8-veckors tränings- och kostplan hjälper dig att bygga upp en livsstil, inte en 2-veckors detox. Vi har skapat hållbara tränings- och måltidsplaner som hjälper dig att nå dina mål. Denna plan var i första hand utformad för personer som börjar sin träningsresa, men den kan också anpassas för att matcha din konditionsnivå.

Kvinnors träningsplans struktur: 4-dagars träningsplan

Dettakvinnors träningsplankommer att struktureras enligt följande:

• Dag 1: Glute och hamstring
• Dag 2: Core & Cardio
• Dag 3: Vila
• Dag 4: Överkropp
• Dag 5: Ben
• Dag 6: Vila
• Dag 7: Vila

Hemma kvinnors träningsplans struktur: 3-dagars träningsplan

Dettahemma kvinnors träningsplankommer att struktureras enligt följande:

• Dag 1: Helkropp (fokus på underkroppen)
• Dag 2: Vila
• Dag 3: Kärna
• Dag 4: Vila
• Dag 5: Helkropp
• Dag 6: Vila
• Dag 7: Vila

Kvinnors måltidsplan

Dettakvinnors måltidsplanerkommer att fokusera på tre huvudmål.

Måltidsplan för fettförlust
• Kaloriintag: 1857 kalorier
• Kolhydrater: 23% - 424 kalorier - 106g
• Fett: 43% - 801 kalorier - 89g
• Protein: 34% - 632 kalorier - 158g

Underhåll måltidsplan
• Kaloriintag: 2043 kalorier
• Kolhydrater: 28 % - 568 kalorier - 142 g
• Fett: 40% - 819 kalorier - 91g
• Protein: 32% - 656 kalorier - 164g

Toning måltidsplan
• Kaloriintag: 2239 kalorier
• Kolhydrater: 33% - 748 kalorier - 187g
• Fett: 37% - 819 kalorier - 91g
• Protein: 30% - 672 kalorier - 168g

Vi gjorde en gratis bok med de detaljerade måltidsplanerna:

Anpassa planen efter dina behov

Det här programmet hjälper dig att få ett välstrukturerat träningsschema, men det betyder inte att du inte kan ändra det. Här är ett par ändringar du kan göra:

• Alla bör sikta på de reps som anges och anpassa vikterna därefter.
• Du kan också öka/minska antalet set per träningspass.