Den tid och ansträngning du behöver för att få muskler är inget skämt. Det tar månader och år att uppnå en stark och snygg kroppsbyggnad som du alltid kan vara stolt över.

Ju mer du håller dig konsekvent med din träning, desto mer kommer du att se tillfredsställande resultat. Likaså, ju mer du kontinuerligt utmanar din kropp, desto mer ser du tillväxt och framsteg.

Men vad händer om du gör tvärtom? Vad händer om du håller dig utanför gymmet ganska länge? De säger, 'det du inte använder, förlorar du' betyder det att all tid du tränar är för ingenting?

Den här artikeln kommer att diskutera begreppet muskelförlust på grund av avträning och hur du kan förhindra det.

Vad är avträning?

Oavsett om du är en högpresterande idrottare eller en fitnessentusiast kommer du att möta oundvikliga avbrott i din träning som kan förstöra dina mål. Du kan till exempel stöta på skador eller medicinska tillstånd som kräver att du stannar länge i sängen. Ibland kan det vara fullständig demotivering eller helt enkelt en lång förlängd semester.

Gå in i omutbildning. Avträning är den partiella eller fullständiga förlusten av fysiologisk anpassning och prestationsanpassning på grund av träningsminskning eller upphörande.

Under tillståndet av avträning börjar du tappa muskelstyrka och muskelmassa du fått av att träna som en konsekvens av att du avbrutit din träning.

Avträning påverkar inte bara dina muskler utan även de andra systemen i din kropp, vilket resulterar i en minskning av den totala kardiovaskulära uthålligheten och ökning av kroppsvikt och fettmassa.

vad är långsamma ryckmuskler

Muskelförlust och muskelökning

Dina skelettmuskler genomgår en konstant process av muskelproteinsyntes (uppbyggnad) och proteinnedbrytning för att bibehålla din kropps normala funktion.

Dessa två motsatta processer avgör om du får, förlorar eller bibehåller muskelmassa. När muskelproteinnedbrytningen är större än proteinsyntesen under en längre tid, kommer du att börja förlora muskelmassa. Omvänt, om muskelproteinsyntesen är större än muskelproteinnedbrytningen, kommer du att se muskelökning.

I fallet med avträning minskar långvarig muskelavbrott proteinsyntesen, vilket resulterar i större proteinnedbrytning som leder till muskelförlust.

Det är därför en lem blir mindre jämfört med den andra sidan när den är immobiliserad under en längre tid.

Hur snabbt tappar du muskelökning?

Om du antar att du bibehåller din diet efter att du avbrutit din träning, kommer hastigheten av muskelförlust främst att bero på mängden fysisk aktivitet du gör varje dag.

Om 2 veckor:Om du inte är sängliggande och kan utföra grundläggande vardagliga uppgifter som hygien, stå och gå, kommer du inte att uppleva märkbar muskelförlust inom två veckor efter avträning.

Enkla vardagsaktiviteter räcker för att förhindra muskelförlust även om du inte lyfter vikter eftersom dessa rörelser fortfarande kommer att mekaniskt aktivera majoriteten av dina muskler.

Om 2-3 veckor:Du kommer förmodligen att börja märka en avsevärd minskning av din muskelmassa på grund av atrofi eller muskelförtvining.

Men innan du ångrar tiden du spenderar utanför gymmet är det viktigt att förstå att dessa förluster främst beror på en minskning av vatten och glykogen inuti musklerna. Du kan snabbt återställa glykogen i dina muskler när du återgår till din träningsrutin.

Det mesta av litteraturen säger oss att 3 veckors avträning kan vara taket innan vi ser drastiska muskelförluster och förändringar i vår fysik.

Om 2 månader:Astudiepublicerat i Journal of Physiology säger att två månaders avträning för nybörjare kan minska deras vinster med ungefär 50%. Det är dock oklart om samma reduktionstakt även förekommer för avancerade lyftare.

Detta kan vara en enorm förlust och demotiverande för vissa, speciellt om det tar år att få dessa muskler, bara för att minska till hälften på grund av skada eller fullspäckade scheman. Lyckligtvis säger vetenskapen oss att du faktiskt inte behöver träna ett år till för att få tillbaka alla dessa vinster.

Ett träningspass du borde testa:

Muskelminne

Muskelminne finns. Det är det faktum att det går mycket snabbare att återfå förlorade muskler och styrka jämfört med att börja bygga muskelmassa och styrka från grunden.

Inlärda motoriska färdigheter som marklyft och knäböj lagras i lillhjärnan för alltid.

Ju mer du övar, desto mer effektiv blir du på att göra en aktivitet. Genom upprepning blir uppgiften så småningom undermedveten och enkel.

Även efter en lång paus är det neuromuskulära systemet redan programmerat för att genomföra träningen mer effektivt. Det är också därför du inte kan lära dig hur man cyklar eller simmar även om du inte gör det på länge.

Dina muskler anpassar sig också för att bli större och starkare första gången du börjar träna genom att öka muskelfiberkärnan (myonuki) i musklerna.

Studier visar att de flesta myonuki finns kvar även efter långa perioder utan träning. Detta innebär att om du går tillbaka till gymmet och börjar lyfta igen, hoppar dina muskler över processen att skapa nya myonukier, vilket resulterar i en snabbare styrka och hypertrofi.

Hur kan du förhindra muskelförlust?

Om du planerar att ta en längre tid borta från gymmet eller helt enkelt bli inkonsekvent med din träningsrutin, finns det några sätt du kan göra för att behålla dina muskelökningar.

1. Håll dig i underhållskalorier

Det är normalt att anta att att äta mer kalorier (kaloriöverskott) hjälper dig att behålla muskelmassan jämfört med att äta mindre (kaloriunderskott). En litteraturgenomgång fann dock ut att du går upp mer i fett och tappar mer muskelmassa när du har ett kaloriöverskott utan träning.

Att hålla sig till underhållskalorier är det bästa sättet attbehåll din muskelmassa utan risk att gå upp i fett.Underhållskalorier är det exakta antalet kalorier din kropp behöver för att stödja din energiförbrukning. Detta innebär helt enkelt att äta tillräckligt för att varken gå upp eller gå ner i vikt.

För att beräkna underhållskalorier, multiplicera din kroppsvikt i pounds med 15.

2. Ät mer protein

Det är ett känt faktum att en proteinrik kost kommer att främja muskeltillväxt om den kombineras med träning. Men, ännu viktigare, att bibehålla ett högt proteinintag under perioder av inaktivitet hjälper till att minska hastigheten för muskelförlust.

Du behöver åtminstone0,7 till 1,0 pund per pund (1,6 till 2,2 g per kilogram)av din totala kroppsvikt för att underlätta muskeltillväxt. Ju smalare du är, desto mer sannolikt kommer du att dra nytta av proteinintaget.

3. Använd dina muskler

Även om du tar ledigt från gymmet är det viktigt att hålla dig aktiv. En enkel aktivitet som daglig promenad i 30 minuter räcker för att sakta ner hastigheten för muskelförlust.

Det är ännu bättre att fortsätta ha lite träningsrutiner även när du är på semester. Flera studier tyder på att du inte behöver mycket aktivitet för att behålla muskelmassan. Forskare föreslår att du bara behöver minst 1/3 av din ursprungliga träningsvolym för att behålla muskelmassan.

Även om konceptet 'det du inte använder, förlorar du' är verkligt, är det också sant att 'mindre är bättre än ingenting'. Så håll kroppen i rörelse även om du inte tränar.

Bonustips

Om du lider av en skada, tvinga inte dig själv att träna igenom den, eftersom det tenderar att förvärra den och leda till förlängd återhämtning.

gratis träningsplan för kvinnor

Träna istället andra muskelgrupper eller delta i säker och njutbar fysisk aktivitet som inte stressar din skadade kroppsdel. Kom ihåg att muskelminne är ett kraftfullt verktyg, och du behöver inte rusa för att återfå muskelstyrka och storlek.

Slutsats

Du kommer att stöta på avbrott i din träningsrutin som kan störa dina framsteg och till och med resultera i förlust av muskelmassa som du arbetar hårt för att få.

Mer än 3 veckors avträning kommer att resultera i betydande muskelförlust och minska dina vinster till hälften.

Den goda nyheten är att du snabbt kan studsa tillbaka och återfå dina muskler om du börjar träna igen, tack vare muskelminnet.

Om du behöver ta ledigt från gymmet är det viktigt att hålla sig i underhållskalorier, äta mer protein och hålla dig aktiv för att minska hastigheten på muskelförlusten.

Referenser →

1. Atherton, P. & Smith, K. (2012). Muskelproteinsyntes som svar på näring och träning
2. Wall, B., Dirks, M. & Loon, L. (2013). Skelettmuskelatrofi under kortvarig användning: konsekvenser för åldersrelaterad sarkopeni
3. Hwang, P., Andre, T., Mckinley-Bernard, S., Morroquin, F., Gann, J., Song, J. & Willoughby, D. (2017). Motståndsträning-inducerade ökningar i muskelstyrka hos tränade män bibehålls efter 2 veckors avträning och påverkas inte differentiellt av vassleproteintillskott
4. Ogasawara, R., Yasuda, T., Sakamaki, M., Ozak, H. & Abe, T. (2011). Effekter av periodisk och fortsatt motståndsträning på muskel-CSA och styrka hos tidigare otränade män
5. Ogasawara R., Yasuda, T., Ishii, N., & Abe, T. (2012). Jämförelse av muskelhypertrofi efter 6 månaders kontinuerlig och periodisk styrketräning
6. Leger, B., Cartoni, R., Praz, M., Lamon, S., Deriaz, O., Crettenand, A., Gobelet, C., Rohmer, P., Konzelmann, M., Luthi, F. & Russell, A. (2006). Akt-signalering genom GSK-3beta, mTOR och Foxo1 är involverad i human skelettmuskelhypertrofi och atrofi
7. Bruusgaard, J., Johansen, I. & Egner, I. (2010). Myonuki som förvärvats av överbelastningsträning föregår hypertrofi och går inte förlorade vid avträning
8. Magne, H., Savary-Auzeloux, I., Remond, D. & Dardevet, D. (2013). Näringsstrategier för att motverka muskelatrofi orsakad av avbrott och för att förbättra återhämtningen
9. Bickel, S., Cross, J. & Bamman, M. (2011). Träningsdosering för att behålla styrketräningsanpassningar hos unga och äldre vuxna