Växtbaserad kost har varit populär bland amatörer och professionella idrottare. I den här artikeln ger vi dig tips omhur man bygger muskler på en vegetarisk eller vegansk kost.

Proteinintag på växtbaserad kost

Växtbaserade idrottare kan lätt få i sig kolhydrater och fett, men de tenderar att konsumera tillräckligt med protein. Att ha rätt proteinintag är viktigt om du vill bygga muskler, vara frisk eller gå ner i vikt.

Bygg muskler genom vegetarisk/vegansk kost

Vissa vegetarianer kan konsumera mat som ägg och mjölk; som är mycket effektiva proteinrika livsmedel. Veganer kan dock inte konsumera dem, varför det är viktigt att hitta andra proteinkällor för att hjälpa dig att få din drömkropp.

styrketräning och måltidsplan

Om du försökerbygga muskelmassa på en vegetarisk eller vegansk kost, är det viktigt att äta näringsrik mat. Här är exempel på livsmedel som innehåller mycket protein:

• Quinoa

• Nötter och frön

• Baljväxter: bönor, linser...

• Tofu

• Am

• brunt ris

• Quorn (köttersättning)

Var inte den där vegan som äter frukt och baljväxter hela dagen, det räcker inte. Din kropp behöver protein, ännu mer om du tränar. Om du villbygga muskler på en vegetarisk eller vegansk kost,du måste sträva efter balans!

Skaffa rätt växtbaserat proteinpulver

Att ha en välbalanserad kost är nödvändigt för att bygga muskelmassa. Kom ihåg att du behöver1g protein per pund kroppsvikt (2,2g/kg) för att få muskeltillväxt.Till exempel skulle någon som väger 80 kg behöva ungefär konsumera 176 g protein dagligen för att få resultat.

Proteinpulver är ett enkelt sätt att hjälpa dig att få i dig 20g protein i en shake. Vegetarianer kan konsumeravassleprotein.

Veganer bör ta en titt på:

kan plyometriker bygga muskler

• Växtprotein

• Jag är protein

• Brunt risprotein

Kom ihåg att kosttillskott rekommenderas, inte nödvändigt för att få resultat. Det hjälper dig att nå ditt proteinintag.

Växtbaserad kost: brist på mikronäringsämnen

Växtbaserad kost eller inte, det är viktigt att äta alla dina makronäringsämnen (kolhydrater, proteiner, fett) och dina mikronäringsämnen (vitaminer och mineraler).

Växtbaserad kost tenderar att ha brist på mikronäringsämnen. De har stor inverkan på din hälsa, så det är viktigt att äta en välbalanserad kost så att din kropp får allt den behöver för att fungera.

Här är mikronäringsämnena som veganer och vegetarianer bör konsumera i större mängder:

• Vitamin B12:
  • Kan kräva tillägg

• Järn:
  • Bladgrönt
  • Bönor och linser

• Omega 3
  • Kan kräva tillägg

• Vitamin D:
  • Jag är mjölk
  • Apelsiner

• Kalcium:
  • Broccoli
  • Spenat

• Zink:
  • Pumpafrön
  • Mandel

Här är en plan för kvinnor som passar bra med växtbaserad kost:

Och för män:

Växtbaserad kost kan kräva multivitamintillskott

Du kan också överväga att tamultivitamintillskott.

hur man snabbt får en timglasform

Sammanfattningsvis

• Du kan bygga muskelmassa samtidigt som du är vegan.

• Protein är det största problematiska makronäringsämnet för en veganlyftare.

• Protein är nödvändigt om du vill bygga muskler.

• Att äta frukt och grönsaker är inte tillräckligt, konsumera näringstät mat.

• Det rekommenderas att konsumera proteinpulver.

• Som vegan bör du ha en välbalanserad kost.

• Se upp för brist på mikronäringsämnen.

• Multivitamintillskott rekommenderas starkt.