Få saker får överkroppen att se så enorm ut som ett par breda, tjocka lats. Att få dem kräver smart träning med övningar som flyttar fibrerna genom hela deras rörelseomfång. De flesta traditionella latövningar gör inte ett bra jobb med den grundläggande uppgiften. I den här artikeln kommer jag att avslöja de bästa övningarna för att optimalt arbeta med lats och få dig på väg till den tjocka, v-formade övre delen av ryggen som ditt hårda arbete förtjänar.

Lat Anatomy

Debredaste ryggenär den bredaste muskeln i ryggen. Den fäster vid överarmen och längs ryggraden till thoracolumbar fascia i nedre delen av ryggen. Muskelfibrerna i lats är mestadels diagonala. Ursprunget till muskelfibrerna är mestadels på ryggraden och på den övre och inre delen av det bakre bäckenet.

Latsens funktion är att dra överarmen nedåt och in mot bålens mitt.

Att välja de bästa latövningarna

De bästa latövningarna gör följande tre saker:

• Följ muskelfibrernas riktning
• Dra mot muskelfibrernas ursprung
• Utgå från en position som är direkt mitt emot dragrörelsen

Så vad får vi ut av detta?

För det första är den idealiska rörelsevinkeln för att arbeta med lats adiagonal rörelse. Det beror på att, som vi har sett, löper muskelfibrerna diagonalt från ryggraden till överarmen. Vid dragning till muskelfibrernas ursprung kommer det också att ske diagonal rörelse från en helt utsträckt armposition ner och in mot höften.

De vanligaste övningarna för lats (pulldowns och pull ups) involverar vertikala snarare än diagonala rörelser. Dessa aktiverar inte lats helt. Inte heller horisontella roddrörelser som sittande rodd eller böjda över skivstångsrader.

Klart de bästa latövningarna kommer att få dig att börja från en position där din arm sträcks ut i en vinkel på cirka 45 grader och sedan dra armarna nedåt och in så att armbågen får kontakt med höftbenet. Det rörelseomfånget kommer att flytta din latissimus dorsi genom hela rörelseomfånget.

Det är också mycket bättre att arbeta med latsensidigt(en arm i taget) än att arbeta båda sidor tillsammans. Det beror på att det är omöjligt att dra ner en stång och föra in båda armarna samtidigt.

Lat Pull-In

Hur man gör det

1. Placera en ryggstödd bänk framför remskivan med remskivan placerad cirka en fot över huvudhöjd när du sitter. Sitt på sätet och ta tag i remskivan med höger hand. Justera din position så att din överarm är i 45 graders vinkel.
2. Dra handtaget in och ner mot höften. Vrid huvudet och axeln mot arbetslängden när du drar nedåt.
3. Håll den sammandragna positionen i 1-2 sekunder och återgå sedan till startpositionen under kontroll.

Använd en dubbelhjulsmaskin och ställ in båda sidorna med sätet sittande mellan dem. Gör en uppsättning med ena sidan och upprepa sedan med den andra sidan. Gå fram och tillbaka utan vila mellan sidorna för att slutföra dina set.

Rocking Lat Pulldown

Hur man gör det

1. Sitt på en lat pulldown-maskin, vänd mot maskinen och ta tag i stången med ett brett grepp.
2. Dra ner stången, gunga ner höger armbåge och in mot dina höfter så lågt du kan.
3. Återgå till topppositionen.
4. Vid nästa rep, rocka ner med vänster armbåge.

Träningstips

Denna modifiering av lat pulldown förvandlar rörelsen från en vertikal till en mestadels diagonal rörelse. Den är inte i närheten av lika bra som lat pull in, men kommer att aktivera lats mycket mer än den traditionella lat pulldown - Du kanske måste minska vikten för att kunna röra dig genom hela rörelseområdet på denna övning.

Här är ett ryggpass du bör testa:

Gungande Pull Up

Hur man gör det

1. Häng från en pull up bar vid en död hängning. Dra tillbaka scapula och lyft upp bröstet. Din kropp ska vara stram med raka ben och ett lätt framåtgående gångjärn vid höfterna.
2. Dra upp genom armbågarna och gunga åt vänster så att armbågen kommer ner mot höften i toppläget. Denna rörelse kommer att vara liten eftersom dina händer är fixerade men du bör fokusera på att uppnå en sammandragning i nedre lat som du för armbågen och höften så nära varandra som möjligt.
3. Sänk och upprepa.

Träningstips

Genom att utföra en gungande rörelse med din armbåge kommer du att kunna korrigera rörelseomfånget för neddragningen för att röra dig genom mer av en diagonal än ett vertikalt rörelseomfång. Utför rörelsen långsamt och medvetet.

Uppsättningar och reps

Lat pull in är den enskilt bästa övningen du kan göra för lats. Om du är intresserad av att bara göra det bästa, bör det utgöra början och slutet på ditt lat-träningspass. När allt kommer omkring, varför byta från en övning som är en '10' till en som är en '7' bara för variationens skull?

Gör totalt 12 set med ett repintervall mellan 30 på det första setet och sex på de två sista seten, med ett pyramidschema där du ökar vikten när reps minskar.

Om du vill lägga till lite variation till din träning, lägg till rocking pulldowns och rocking pull ups, så att du gör 4 set av varje övning.

Sammanfattning

Du vet nu vilka de bästa latövningarna är för att optimalt aktivera muskeln för maximal tillväxt och styrkapotential. Uppenbarligen skiljer sig detta från den populära uppfattningen om hur ett lat-träning ska se ut. Ge det ett försök i 6 veckor och avgör själv om det är värt att följa.

Referenser →

• Latissimus dorsi: Ursprung, insättning, innervering, funktion | Kenhub
• Den bästa latövningen | (ironmanmagazine.com)
• Vad är det bästa setet och repintervallet för att bygga muskler? (gymaholic.co)
• Evidensbaserade fördelar med ensidiga övningar | The Sport Digest