Hypertrofi och styrka är två av de huvudsakliga träningsmålen människor siktar på. De används ofta omväxlande, men de är distinkta begrepp med olika syften.

I den här artikeln kommer vi att utforska de viktigaste skillnaderna mellan hypertrofi vs styrketräning och ge insikter om hur du väljer det bästa träningssättet för att uppnå dina konditionsmål.

Vad är hypertrofiträning?

Hypertrofiträning är en populär träningsform som syftar till att öka muskelstorlek och massa. Detta uppnås vanligtvis genom motståndsträning med hög volym, där en måttlig till tung belastning lyfts för flera set och repetitioner.

börja träningsresan

Denna skada sätter igång kroppens reparationsprocess, vilket leder till en ökad muskeltillväxt över tid. Hypertrofiträning kan vara fördelaktigt för både estetik och funktionell prestation, eftersom större muskler också kan generera mer kraft och kraft.

Vilka är fördelarna med hypertrofiträning?

Ökning av muskelmassa

Muskelhypertrofi hänvisar till ökningen av muskelstorlek som uppnås genom styrketräningsövningar. Dessa övningar involverar nedbrytning och utmaning av muskler för att stimulera tillväxt.

För att hypertrofi ska uppstå måste muskelvävnaden reparera sig själv, aproteinrik kostär också väsentligt. Hypertrofiträning bör utföras med progressiv överbelastning, vilket är nödvändigt för maximal muskelfiberrekrytering och storleksökningar.

Som utgångspunkt, använd måttlig belastning (65% till 80-85% av ditt maximala enrep), 6-12 repetitioner per set och minst 3 set per övning. Deantal repetitionerkan också ökas, särskilt på isoleringsövningar som använder muskelfibrer som är mer utmattningsresistenta. (t.ex. vadhöjningar)

Antalet set varierar och bestäms ofta av vilka muskelgrupper du arbetar med, din träningserfarenhet och hur ofta du kan träna den muskelgruppen.

Som nybörjare är 3-4 set per övning på ett enda pass mer än tillräckligt. När du utvecklas och blir mer avancerad kanske du vill experimentera med att öka antalet set till 5 eller 6. Allt mer än det kommer att få minskande avkastning. Det enda scenariot där detta skulle vara acceptabelt är när du bara tränar den muskelgruppen en gång i veckan.

En av de primära mekanismerna för hypertrofi är mekanisk spänning, som skapas när vi lyfter vikter eller utför motståndsövningar, vilket stimulerar muskelfibrerna att anpassa sig och växa i storlek.

calisthenics träning gratis

Ökning av energiutgifter

Hypertrofiträning kan också öka energiförbrukningen, eftersom större muskler kräver mer energi för att underhålla. Detta innebär att även när du inte tränar kommer din kropp att bränna fler kalorier i vila, vilket leder till en ökning av den totala energiförbrukningen.

Detta är något att notera om ditt mål inte bara är att få muskler, utan ocksåförlora fett.

Ökat självförtroende

Hypertrofiträning kan också leda till ett ökat självförtroende på grund av förändringar i kroppsuppfattning och att se bättre ut. Jag tror att alla kommer att hålla med om att när du bygger mer muskler och minskar kroppsfett, kan du känna dig mer säker på dittutseende,leder till en förbättrad känsla av självkänsla och självförtroende inom alla områden av ditt liv.

Vad är styrketräning?

Styrketräning är en typ av fysisk träning som vanligtvis innebär att man använder motståndsträning för att bygga upp styrka, muskeluthållighet och muskelmassa. Det kan göras med olika träningstekniker, inklusive kroppsviktsövningar, isometri och plyometri, och använder en mängd olika utrustningar, inklusive vikter, motståndsband och medicinbollar.

Styrketräning är viktigt för den allmänna hälsan och konditionen eftersom muskelmassan minskar naturligt med åldern, och styrketräning kan hjälpa till att bevara och förbättra muskelmassan i alla åldrar.

Vilka är fördelarna med styrketräning?

Ökad muskelstyrka

En av de viktigaste fördelarna med styrketräning är uppenbarligen en ökning avmuskelstyrka. Styrketräning innebär att man jobbar mot tungt motstånd (+80% av ditt maximala en-rep). Som ett resultat kan individer som ägnar sig åt styrketräning förvänta sig en ökning av sin totala muskelstyrka.

Ökning av bentäthet

Styrketräning kan öka bentätheten, vilket kan bidra till att förebygga osteoporos och minska risken för frakturer. Det är ett utmärkt sätt att hjälpa till att bibehålla bentätheten hos äldre vuxna och individer med osteoporos.

Neuromuskulära fördelar

Styrketräning kan bidra till att förbättra kommunikationen mellan nervsystemet och musklerna, vilket leder till bättre kontroll över rörelser och ökad koordination. Detta kan också leda till en ökning av aktiveringen av motoriska enheter (grupper av muskelfibrer som kontrolleras av en enda motorneuron). Detta kan leda till större kraftproduktion och förbättrad muskelrekrytering.

Hypertrofi vs styrketräning

Upprepningar

En av de viktigaste skillnaderna mellan hypertrofi vs styrketräning är antalet repetitioner som utförs i ett set. För hypertrofi bör målet vara runt 6-12 repetitioner. För styrka bör du sikta på 1-6. För att bygga muskelmassa måste du ha mer volym i ditt träningsprogram.

30 dagars träningsplan för calisthenics utan utrustning

Trötthet

Eftersom styrketräning ofta är centrerad kring sammansatta rörelser, skapar det mer trötthet på nervsystemet, tack vare den ökade neuronavfyrningshastigheten som krävs för att lyfta tyngre vikter.

Å andra sidan involverar hypertrofiträning måttlig till hög intensitet, höga upprepningar, vilket kan leda till större muskeltrötthet.

Intensitet

En annan stor skillnad mellan hypertrofi och styrketräning är intensiteten. Som nämnts tidigare, för hypertrofi, bör procentsatserna falla någonstans mellan 65% - 80% av din 1RM och +80% av din 1RM för styrketräning.

hur man stretchar innan träning

Låt oss anta att din squat 1RM är 300lbs. När ditt mål är hypertrofi, är att stanna någonstans mellan 195 lbs och 240 lbs förmodligen din bästa insats när du riktar in dig på 6-12 rep-intervallet.

Här är en träningsplan som hjälper dig att fokusera på både hypertrofi och styrka:

Övningsval

Ett styrketräningsprogram fokuserar vanligtvis på några sammansatta övningar, som innehåller någon form av periodisering för att öka vikten som lyfts över tiden, medan hypertrofiprogram kan innebära mer variation ival av träning, repintervall och träningsvolym.

Viloperioder

Inte lika viktig av en faktor men ändå något att tänka på är viloperioder. För hypertrofiträning bör du hålla dig i intervallet 1-3 min, för styrketräning kan du gå i 2-5 min. Detta för att du vill vara så fräsch som möjligt för de tunga vikterna.

Detta gäller även tidsfönstret mellan sessionerna. Att gå för intensiva lyft är i allmänhet mer tröttsamt än att utföra lättare arbete vid högre repintervall. Speciellt de högre repetitionsuppsättningarna som inte misslyckas.

Så när du går +90% 1RM är det förmodligen klokt att ta minst 2 dagars vila innan nästa träning för samma muskelgrupp. När du utför hypertrofiarbete och går med lägre reps och intensiteter (t.ex. 6 reps vid mindre än 70%), kan du förmodligen komma undan med träning varje dag eller varannan dag, beroende på typ av träning.

Slutgiltiga tankar

För att sammanföra det hela skulle jag säga att den största skillnaden mellan muskelhypertrofi och styrketräning är träningsprogrammets totala volym.

Med målet att vara styrka vill du göra så lite som möjligt vid högre intensiteter så att du kan minimera tröttheten och komma in så fräsch som möjligt till nästa pass.

När målet är muskeltillväxt bör att göra så mycket arbete som möjligt och lägga till isolerade övningar vara målet att ha dina muskler överbelastade hela tiden.

Referenser →

• Schoenfeld, B. J., Contreras, B., Krieger, J., Grgic, J., Delcastillo, K., Belliard, R., & Alto, A. (2019). Motståndsträningsvolym ökar muskelhypertrofi men inte styrka hos tränade män.Medicin och vetenskap inom idrott och träning,51(1), 94–103.https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001764
• Radaelli, R., Fleck, S. J., Leite, T., Leite, R. D., Pinto, R. S., Fernandes, L., & Simão, R. (2015). Dos-respons av 1, 3 och 5 uppsättningar av motståndsövningar på styrka, lokal muskulär uthållighet och hypertrofi.Journal of styrke- och konditionsforskning,29(5), 1349–1358.https://doi.org/10.1519/JSC.00000000000000758
• Schoenfeld, B. J., Peterson, M. D., Ogborn, D., Contreras, B., & Sonmez, G. T. (2015). Effekter av motståndsträning med låg eller hög belastning på muskelstyrka och hypertrofi hos vältränade män.Journal of styrke- och konditionsforskning,29(10), 2954–2963.https://doi.org/10.1519/JSC.00000000000000958
• Schoenfeld, B. J., Pope, Z. K., Benik, F. M., Hester, G. M., Sellers, J., Nooner, J. L., Schnaiter, J. A., Bond-Williams, K. E., Carter, A. S., Ross, C. L., Just, B. L., Henselmans, Henselmans, ., & Krieger, J. W. (2016). Längre mellanliggande viloperioder förbättrar muskelstyrkan och hypertrofi hos motståndstränade män.Journal of styrke- och konditionsforskning,30(7), 1805–1812.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001272