Att gå ner i vikt är enkelt, du måste bara ta rätt tillvägagångssätt

Vi vill alla gå ner i vikt så snabbt som möjligt. Men att använda genvägar eller kraschdieter hjälper dig inte att bygga en hållbar livsstil. Kom ihåg att din träningsresa är ett maraton, inte en sprint.

Viktminskning betyder inte nödvändigtvis fettminskning

Tappar vikt:du kan gå ner i vikt genom att bränna fett eller genom att tappa vatten eller muskelmassa. Att förlora vatten är normalt och det är förmodligen därför din vikt fluktuerar så mycket på vågen. Men att förlora muskelvävnad kan vara ohälsosamt för dig.

Att förlora fett:att bränna fett tar tid, det är därför du kommer att behöva skapa hållbara vanor för att hjälpa dig att vara konsekvent i din fettförlust.

Hur går man ner i fett? Skapa ett kaloriunderskott

Om du vill tappa fett måste du bränna fler kalorier än du förbrukar.

Formeln är enkel:Fettförlust (kaloriunderskott) = Förbrukade kalorier - Kalorier förbrända i vila (BMR) - Kalorier förbrända genom träning

Detta kan uppnås genom att minska ditt kaloriintag genom att äta mindre eller genom att träna mer för att bränna extra kalorier eller en kombination av båda.

Du kan inte Spot Reducera: Att förlora fett i ett visst område

Folk undrar alltid'kan jag tappa fett på magen?'Forskning har visat att dukan inte rikta fettförlust i endast en kroppsdel;att göra mage kommer inte att få dig att tappa magfett till exempel. När du bränner fett kommer din kropp att bestämma sig för att ta fett från vissa delar av din kropp, men du har ingen kontroll över denna process.

drop set vs superset

Viktminskning: Ät hälsosamt

Forskning har visat att människor tenderar att gå ner i vikt utan att spåra sitt kaloriintag genom att äta hälsosammare. Att byta från bearbetad till hel mat hjälper dig att gå ner i vikt med lätthet.

Dessutom, när du ärtappar viktdin kropp behöver mikronäringsämnen (vitaminer och mineraler). Därför är det viktigt att äta hälsosam mat rik på mikronäringsämnen. Mer information om 'Vilken hälsosam mat du bör ha på tallriken'

Viktskalan: The Good & The Bad

Viktskalan kan vara mycket lura. Ena dagen går du ner ett kilo, den andra går du upp två kilo. Kom ihåg att att gå ner i vikt inte nödvändigtvis betyder att förlora fett. Därför är det viktigt att ta vågen med en nypa salt.

hur får man 8-pack

Det som verkligen är viktigt att spåra är din kroppssammansättning: muskelmassa, fettmassa, bentäthet... Om du har en våg som spårar dessa data kan det vara fördelaktigt att väga dig varje vecka för att se dina framsteg och justera därefter.

Exempel på viktminskningsresa

Låt oss säga att ditt kaloriintag för underhåll är 2300 kcal, så du väger dig och du skriver ner din vikt. Du siktar på ett kaloriunderskott på 300 kcal.

I slutet av veckan väger du dig och du ser att du gått ner i vikt. Så du fortsätter med denna kostplan tills du kommer till en vecka där din vikt kommer att förbli densamma. När detta händer; du kanantingen minska ditt kaloriintag igen (med ~200/300 kcal) eller träna mer, vilket gör att du kan bränna extra kalorier.Sedan upprepar du cykeln tills du når ditt mål.

Kostplan för viktminskning

Kolla in vårt exempel på kostplaner:

• Mäns kostplan

• Kvinnors kostplan

Att äta hälsosamma mellanmål kan hjälpa

Att äta oftare är inte en dålig sak om du äter rätt mat.

Hälsosamma mellanmål kan hjälpa dig att känna dig mätt, vilket minskar ditt sug efter skräpmat.

Här är några exempel:

• Frön & nötter
• Frukter
• grekisk yoghurt
• ...

Fler hälsosamma snacksidéer.

träningsplan för ben och glutes

Förbered dina måltider och snacks i förväg

Det bästa sättet att få en framgångsrik viktminskning är att förbereda dina måltider i förväg. När alla dina måltider och mellanmål är förberedda, har du inga ursäkter för att äta skräpmat. Om du inte kan äta dina egna måltider, förbered åtminstone några mellanmål mellan måltiderna.

Dricksvatten hjälper dig att gå ner i vikt

Människor tenderar att förvirra törst efter hunger. Det är viktigt att dricka minst 12+ glas vatten (2,7+ liter) dagligen.

Vatten är en viktig komponent i din kropp, det är ett viktigt näringsämne. Muskler består av 72 viktprocent vatten, därför kommer en otillräcklig mängd vatten att ha en negativ effekt på din kroppssammansättning. Det har också många fördelar; det hjälper till i processen med kemiska och metaboliska reaktioner och i transporten av näringsämnen.

Här är en träningsplan som hjälper dig att tappa fett

Övningar att göra under din viktminskning

De flesta aktiviteter hjälper dig att gå ner i vikt, men vi rekommenderar starkt att du testar HIIT (högintensiv intervallträning) och styrketräning.

De hjälper dig att förlora fett samtidigt som du håller dig stark.

Sammanfattningsvis

• Undvik genvägar och kraschdieter. Din viktminskning är ett maraton, inte en sprint.
• Viktminskning betyder inte nödvändigtvis fettminskning.
• Du kan inte upptäcka minska; förlora fett i ett visst område av din kropp.
• Att äta hälsosamt är nödvändigt; frukt, grönsaker och komplexa kolhydrater.
• Du måste skapa ett kaloriunderskott för att gå ner i vikt.
• Du måste främst minska ditt kolhydratintag; men inte för mycket (kolla våra kostplaner).
• Försök att väga dig varje vecka och ändra din kostplan därefter.
• Förbered dina måltider och mellanmål i förväg.
• Ät mer mellanmål. De hjälper dig att alltid känna dig mätt och undvika att bli sugen på skräpmat.
• Drick minst 12 glas vatten per dag.
• Gör både styrketräning och konditionsträning.

Referenser →

• Edda Cava, Nai Chien Yeat och Bettina Mittendorfer. 'Bevara friska muskler under viktminskning'
• David Benton och Hayley A. Young. 'Att minska kaloriintaget kanske inte hjälper dig att gå ner i kroppsvikt'