4-veckor: 3-dagars och 5-dagars delat träningsprogram

Vissa av oss tränar fortfarande hemma, medan andra har turen att få tillgång till ett gym.

Oavsett om du vill tappa fett, bli tonad, förbättra styrkan; dessa kvinnors 3-dagars och 5-dagars träningsrutiner hjälper dig att bli stark och spänstig hemma eller på gymmet.

Dessa träningsplaner kommer i första hand att inrikta sig på dina ben och sätesmuskler, men det kommer också att hjälpa dig att bygga upp överkroppen och styrka i kärnan.

De olika träningsplanerna för hem och gym

Hemträningsplanerna kommer att fokusera på kroppsviktsövningar, men du kan användamotståndsbandoch annan utrustning om du har tillgång till dem.

Gymträningspass förutsätter att du har tillgång till all gymutrustning: skivstång, hantel, maskiner, kablar, löpband, etc.

bästa rygg

De kommer att inkludera konditionspass med LISS (Low Intensity Steady State) och HIIT (High Intensity Interval Training).

Tveka därför inte att anpassa dessa träningsrutiner efter dina behov.

Träningspassen kommer att förändras och öka i svårighetsgrad varje vecka.

Vissa träningspass kommer att vara svårare än andra, och de är organiserade på ett sätt så att du kan återhämta dig helt mellan träningspassen.

hur man blir av med magert fett

Varje träningsplan är 4 veckor lång och vi kommer att visa dig de första två veckorna av varje träningsrutin.

Vi kommer att använda vissa utbildningstermer i den här artikeln:

RPE: Rate of Perceived Exertion, är ett sätt att mäta intensiteten av en aktivitet, som sträcker sig från 0 till 10. I styrketräning betyder RPE 10 (Max Effort) ingen rep i reserv, medan 8 RPE (Vigorous) betyder 2 reps i boka. Till exempel betyder 8 reps x 2 RPE att du behöver hitta en vikt som är tillräckligt tung för att göra 10 reps, men du utför bara 8 reps (2 reps i reserv). Fel: utför rörelsen tills du inte kan göra fler reps. Se det som RPE 10. Till exempel innebär 10 reps x misslyckande att du måste hitta en vikt som du kan lyfta i 10 reps, inget mer. Alternativ: höger sida, vänster sida, höger sida, etc.

Här är kvinnornas träningsplaner (vi utelämnade uppvärmning och nedkylning):

• 3-dagars hemmaträningsrutin för kvinnor
• 3-dagars träningsrutin för kvinnors gym
• 5-dagars hemmaträningsrutin för kvinnor
• 5-dagars träningsrutin för kvinnors gym

3-dagars hemmaträningsrutinen för kvinnor

Vecka 1

• Dag 1: Glute Workout A
• Dag 2: Vila
• Dag 3: Överkropps- och kärnträning A
• Dag 4: Vila
• Dag 5: Benträning
• Dag 6: Vila
• Dag 7: Vila

Dag 1: Glute Workout A | Upprepa 4 gånger

• Liggande omvänd benhöjning: 15 reps
• Alternativ sidosvep för gluteback: 24 reps (12 på varje sida)
• Enkelbensmarklyft: 12 reps (höger sida)
• Marklyft med ett ben: 12 reps (vänster sida)
• Enbens glute bridge: 12 reps (höger sida)
• Enbens glute bridge: 12 reps (vänster sida)
• Bön squat till lateral promenad: 14 reps
• Glute bridge med abduktion: 20 reps
• Vila (1 minut)

Dag 3: Överkropp & Core Hemträning A | Upprepa 5 gånger

• Planka t rotation: 30 sekunder
• Alternativ superman: 30 sekunder
• V sitta benet sida till sida: 30 sekunder
• Vila: 20 sekunder
• Knä push up release: 30 sekunder
• Glute Bridge-hålltröja: 30 sekunder
• Cross bergsklättrare: 30 sekunder
• Vila: 20 sekunder
• V sitt håll axelpress: 30 sekunder
• Omvänd snöängel till superman: 30 sekunder
• Planka till hel planka: 30 sekunder
• Vila: 20 sekunder

Dag 5: Hemträning för benen | Upprepa 3 gånger

• Prisoner squat puls: 15 reps
• Enstaka styva ben marklyft: 10 reps (höger sida)
• Enstaka styva ben marklyft: 10 reps (vänster sida)
• Vila: 30 sekunder
• Alternativt omvänd korsutfall till sidokast: 20 reps
• Sidoliggande mussla: 15 reps (höger sida)
• Sidoliggande mussla: 15 reps (vänster sida)
• Vila: 30 sekunder
• Skridskoåkare till enkelbenshopp: 1 minut
• Alternativ fågelhund kors knä till armbåge: 22 reps
• Groda glute bridge hold: 1 minut
• Vila: 30 sekunder

Vecka 2

• Dag 1: Full Body HIIT-träning
• Dag 2: Vila
• Dag 3: Glute Workout B
• Dag 4: Vila
• Dag 5: Överkropps- och kärnträning B
• Dag 6: Vila
• Dag 7: Vila

Dag 1: Full Body HIIT Hemträning | Upprepa 3 gånger

• Högt knä för att hoppa knäböj: 30 sekunder
• Tryck upp släpp till superman lat neddragning: 30 sekunder
• Plankpistol: 30 sekunder
• Vila: 30 sekunder
• Skridskoåkare: 30 sekunder
• Plyo push up till axelkran: 30 sekunder
• Rysk twist: 30 sekunder
• Vila: 30 sekunder
• Stående cross crunch: 30 sekunder
• Dolphin push up: 30 sekunder
• Fladdra spark till v sitta benhöjning: 30 sekunder
• Vila: 30 sekunder

Dag 3: Glutes Hemträning B | Upprepa 4 gånger

• Prisoner squat puls: 15 reps
• Enstaka styva ben marklyft: 10 reps (höger sida)
• Enstaka styva ben marklyft: 10 reps (vänster sida)
• Vila: 30 sekunder
• Alternativt omvänd korsutfall till sidokast: 20 reps
• Sidoliggande mussla: 15 reps (höger sida)
• Sidoliggande mussla: 15 reps (vänster sida)
• Vila: 30 sekunder
• Skridskoåkare till enkelbenshopp: 1 minut
• Alternativ fågelhund kors knä till armbåge: 22 reps
• Groda glute bridge hold: 1 minut
• Vila: 30 sekunder

Dag 5: Överkropps- och kärnträning B | Upprepa 4 gånger

• Förskjutna knä plyo push up: 30 sekunder
• Ryggförlängning: 45 sekunder
• V sitt benhöjning: 30 sekunder
• Vila: 20 sekunder
• Planka till full planka t rotation: 30 sekunder
• Lägga lat pulldown för att rycka på axlarna: 45 sekunder
• Crunch till krabba tå beröring: 30 sekunder
• Vila: 20 sekunder
• Tryck upp till planka: 45 sekunder
• Tricepsdopp på golvet: 30 sekunder
• V sitta håll bön push: 30 sekunder
• Vila: 20 sekunder

Den 3-dagars träningsrutinen för kvinnors gym

Vecka 1

mäns träningsplaner

• Dag 1: Glute Workout A
• Dag 2: Vila
• Dag 3: Överkroppsträning A
• Dag 4: Vila
• Dag 5: Benträning A
• Dag 6: Vila
• Dag 7: Vila

Dag 1: Glute Gym Workout A

Glute Workout A #1 | Upprepa 4 gånger

• Hip Thrust: 8 reps x 8 RPE (hastighet av upplevd ansträngning -> 2 reps i reserv)
• Vila: 90 sekunder

Glute Workout A #2 | Upprepa 3 gånger

• Amerikansk marklyft: 10 reps x 9 RPE (1 rep i reserv)
• Vila: 1 minut

Glute Workout A #3 | Upprepa 4 gånger

• Bulgariskt marklyft: 10 reps x misslyckande (höger sida)
• Bulgarisk marklyft: 10 reps x misslyckande (vänster sida)
• Vila: 1 minut

Glute Workout A #4 | Upprepa 4 gånger

• Kabeldragning: 15 reps x fel
• Bandad sida liggande mussla: 15 reps x misslyckande (höger sida)
• Bandad sidoliggande mussla: 15 reps x misslyckande (vänster sida)
• Vila: 1 minut

Dag 3: Upper Body Gym Workout A

Upper Body Gym Workout A #1 | Upprepa 4 gånger

• Skivstångslutande bänkpress: 8 reps x 8 RPE (hastighet av upplevd ansträngning -> 2 reps i reserv)
• Böjd över hantel enarmsrad: 8 reps x 8 RPE (höger sida)
• Böjd över hantel enarmsrad: 8 reps x 8 RPE (vänster sida)
• Vila: 90 sekunder

Upper Body Gym Workout A #2 | Upprepa 3 gånger

• Hantel omvänd bänkpress: 10 reps x 8 RPE (2 reps i reserv)
• T-stångsrad: 10 reps x 8 RPE
• Vila: 90 sekunder

Upper Body Gym Workout A #3 | Upprepa 2 gånger

• Sittande hantel axelpress: 8 reps x 7 RPE (3 reps i reserv)
• Sittande sidohöjning: 8 reps x 7 RPE
• Sittande axelryckning: 8 reps x 7 RPE
• Böjd över bakre delthöjning: 8 reps x 7 RPE
• Vila: 90 sekunder

Dag 5: Bengymnastikpass A

Ben Gym Workout A #1 | Upprepa 4 gånger

• Skivstångslutande bänkpress: 10 reps x 8 RPE (hastighet av upplevd ansträngning -> 2 reps i reserv)
• Vila: 90 sekunder

Ben Gym Workout A #2 | Upprepa 3 gånger

• God morgon: 12 reps x 8 RPE (2 reps i reserv)
• Vila: 90 sekunder

Ben Gym Workout A #3 | Upprepa 2 gånger

• Benförlängning: 12 reps x 9 RPE (1 rep i reserv)
• Bencurl: 12 reps x 9 RPE (1 rep i reserv)
• Vila: 90 sekunder

Ben Gym Workout A #4 | Upprepa 2 gånger

• Side sweep glute kickback: 15 reps (höger sida)
• Side sweep glute bakslag: 15 reps (vänster sida)
• Vila: 1 minut

Vecka 2

• Dag 1: Full Body HIIT-träning
• Dag 2: Vila
• Dag 3: Överkroppsträning B
• Dag 4: Vila
• Dag 5: Glute Workout B
• Dag 6: Vila
• Dag 7: Vila

Dag 1: Full Body HIIT Gym Workout | Upprepa 4 gånger

• Skridskoåkare: 45 sekunder
• Clock jump squat: 45 sekunder
• Dubbla benspark: 45 sekunder
• Alternativ benhöjning: 45 sekunder
• Plankbenlyft: 45 sekunder
• Hög knä kors tå touch: 45 sekunder
• Vila: 20 sekunder

Dag 3: Upper Body Gym Workout B

Överkroppsgymnastikträning B #1 | Upprepa 4 gånger

• Overhead axelpress med skivstång: 8 reps x 8 RPE (hastighet av upplevd ansträngning -> 2 reps i reserv)
• Böjd över skivstångsrad: 8 reps x 8 RPE
• Vila: 90 sekunder

Upper Body Gym Workout B #2 | Upprepa 3 gånger

• Hantel Chest Fly: 10 reps x 8 RPE (2 reps i reserv)
• Maskinrad: 10 reps x 8 RPE
• Vila: 90 sekunder

Upper Body Gym Workout B #3 | Upprepa 2 gånger

• Arnold press: 12 reps x misslyckande
• Lat pulldown: 12 reps x misslyckande
• Vila: 90 sekunder

Dag 5: Glute Gym Workout B

Glute Gym Workout B #1 | Upprepa 4 gånger

• Sumo Marklyft: 10 reps x 8 RPE (hastighet av upplevd ansträngning -> 2 rep i reserv)
• Vila: 90 sekunder

Glute Gym Workout B #2 | Upprepa 3 gånger

• Enbensbox glute bridge: 10 reps x 9 RPE (höger sida) (1 rep i reserv)
• Enbensbox glute bridge: 10 reps x 9 RPE (vänster sida)
• Vila: 1 minut

Glute Gym Workout B #3 | Upprepa 3 gånger

• Omvänd utfall: 10 reps x 9 RPE (höger sida) (1 rep i reserv)
• Omvänt utfall: 10 reps x 9 RPE (vänster sida)
• Vila: 1 minut

Glute Gym Workout B #4 | Upprepa 3 gånger

• Bandad lateral promenad: 1 minut
• Fyrbäddsabduktion: 15 reps x misslyckande (höger sida)
• Fyrbäddsabduktion: 15 reps x misslyckande (vänster sida)
• Vila: 90 sekunder

5-dagars hemmaträningsrutinen för kvinnor

Vecka 1

• Dag 1: Glute Workout A
• Dag 2: Överkropps- och kärnträning A
• Dag 3: Yogapass A
• Dag 4: Benträning
• Dag 5: HIIT-träning för hela kroppen A
• Dag 6: Vila
• Dag 7: Vila

Vecka 2

• Dag 1: Överkropps- och kärnträning B
• Dag 2: Glute Workout B
• Dag 3: Yogapass B
• Dag 4: Full Body HIIT-träning B
• Dag 5: Benträning
• Dag 6: Vila
• Dag 7: Vila

Den 5-dagars träningsrutinen för kvinnors gym

Vecka 1

bra calisthenics program

• Dag 1: Glute Workout A
• Dag 2: Överkroppsträning A
• Dag 3: Cardio LISS
• Dag 4: Core Workout A
• Dag 5: Benträning A
• Dag 6: Vila
• Dag 7: Vila

Vecka 2

• Dag 1: Full Body HIIT-träning
• Dag 2: Glute Workout B
• Dag 3: HIIT konditionsträning
• Dag 4: Core Workout B
• Dag 5: Överkroppsträning B
• Dag 6: Vila
• Dag 7: Vila

Anpassa träningsplanerna efter dina behov

Du kan hitta hela alla träningsrutiner medträningsvideor i Gymaholic-appen.

Dessa träningsplaner för kvinnor kan anpassas till ditt schema och din konditionsnivå.

Du kan ändra göra några ändringar, såsom: antal set, reps, övningar, övningar, viloperioder...

Hur är det med näring?

Vi gjorde en gratis e-bok med detaljerade måltidsplaner:

hur man ökar tillväxthormon naturligt

Frågor? Kontakta oss

För frågor, anpassad kost och träningsrutiner, kontakta oss på:[e-postskyddad]