Jag är glad att kunna säga att det är väldigt vanligt att hitta kvinnor i viktrummet nu för tiden.

Kvinnor borde faktiskt inte vara rädda för det här området, för det är där dubli tonad.

Vi bestämde oss för att förbereda digintensiv 3 dagars träningsrutin för kvinnorför att bygga muskler och bränna fett på samma gång!

En sak att komma ihåg, att lyfta vikter kommer inte att göra dig skrymmande, dålig kost kommer att göra det.

Så vi förberedde dig denna träningsrutin för dig som vill bli stark och atletisk med ett tight schema.

Vad innebär ett intensivt träningsprogram?

Om du inte är säker på att gå in i viktrummet,upptäck varför kvinnor bör lyfta vikter.

Det betyder att vi kommer att göra flera övningar i rad (supersets), minska vilotiden mellan varje set samtidigt som vi inkluderar ett brett utbud av övningar.

Genom att tillämpa dessa principer kommer vi att kunna träna flera muskelgrupper i ett pass.

Därför kommer du att bygga hela din kropp samtidigt som du prioriterar glutes (naturligtvis), ökar antalet förbrända kalorier, förbättrar vårt kardiovaskulära system och minskar tiden på gymmet.

Styrketräning och konditionsträning för kvinnor

Om du är nybörjare och inte har trampat en fot på ett gym, finns det vissa principer du måste förstå.

Under dettaintensiv 3 dagars träningsrutin för kvinnor, kommer vi att lägga tonvikt på sammansatta övningar för att bli starka och bränna fett.

Kom ihåg dethela kroppen behöver tonasom du vill se bra ut.

Dettakvinnors intensiva träningsplanbestår av:

• 3 dagars intensiv träningsträning
• 1 av dessa dagar kommer att innehålla HIIT (High Intensity Interval Training)

Träna med kroppsvikt och måttlig vikt

Under5 dagars träningsrutin för kvinnor,vi har lärt oss att det är nödvändigt att lyfta måttligt/tungt för att komma i form.

Så vi kommer att göra en blandning av måttlig vikt och kroppsviktsövningar för att få ut det bästa resultatet.

Kvinnor måste sikta på 8-15 reps för att forma sina kroppar

Nu vet du det om du villbli tonad, måste du bygga muskler samtidigt som du har lågt kroppsfett.

För att uppnå detta måste du sikta på 8-15 reps för de flesta muskelgrupper.

kvinna kropp träning

Detta betyder inte att andra repintervall inte fungerar, men det låter oss hålla saker enkla och effektiva.

Forskning har visat att om du kämpar för att uppnå dessa repintervall, så kommer du att bli tonad.

Under det här träningspasset kommer vi att variera repintervallen beroende på övningarna för att ändra lite!

Se till att utföra varje övning med en bra form och ett fullt rörelseomfång.

Du bör kämpa mot slutet av varje givet repintervall (med bra form), om det känns för lätt eller för tungt, justera vikten därefter.

Vilotid mellan varje set och träning

Om du villbli tonaddin kropp kommer att behöva återhämta sig mellan varje set och träning.

Ju mindre du vilar, desto mer kalorier förbränner du.

Men om du bara vilar i 20 sekunder får du inte lika mycket prestation som om du skulle vila 90 sekunder.

Så vi kommer att vila mellan 1 minut mellan varje set och 1:30 minuter mellan övningarna.

Den här träningsrutinen är tänkt att varaintensiv, kom ihåg? Så låt oss ta det vidare!

Intensiv träningsrutin för kvinnor

Dettaintensiv träningsplan för mänger dig3 dagars lyftträningar med 1 dag inklusive ett HIIT-pass.

Tveka inte att göra ändringar i dettaintensiv träningsrutin för kvinnorom du vill.

Kom dock ihåg principerna vi nämnde tidigare: rep range, viloperiod, typ av övningar...

Öka intensiteten på detta träningspass

Efter en viss tid kommer kroppen att vänja sig vid en specifik rutin, därför måste du gradvis ändra den över tiden.

Efter 6-8 veckor rekommenderar vi dig starktöka intensiteten på dina träningspass.

Några ord om superset

En superset är när du gör två eller flera övningar i rad.

Under detta3 dagars intensiv träningsrutin för kvinnor,det kommer att hända mycket och kommer att tilldelas nummer som:S1för superset #1 ochS2för superset #2.

Om två övningar börjar medS1till exempel måste de utföras i rad.

höftförare för sätesmuskler

• Måndag: Ben & Rumpa

  Uppvärmning Kroppsvikt Squat:2 set x 15-20 reps | 1 min vila Wide-Stance Barbell Squat:4 set x 8-12 reps | 1:30 min vila S1Hantel Sumo Squat3 set x 12 till 15 reps S1Glute Kickback:3 set x 12 till 15 reps (varje ben) | 1:15 min vila S2Rumänsk marklyft:3 set x 12 till 15 reps S2Glute Bridge:3 set x 12 till 15 reps | 1:15 min vila S3God morgon:3 set x 12 till 15 reps S3Liggande benlockar:3 set x 12 till 15 reps | 1:15 min vila

• Onsdag: Helkroppskonditionering & HIIT Cardio

  S1Warmup Jumping Jack:2 set x 10 reps S1Warmup Box Jump:2 set x 10 reps | 1 min vila S2Burpee:3 set x 12-15 reps S2Jump Squat:3 set x 12-15 reps S2Split Jump:3 set x 12-15 reps (varje ben) | 1:15 min vila S3(Knä) Armhävningar:3 set x 12-15 reps S3Bergsbestigare:3 set x 12-15 reps (varje ben) S3Triceps dips på golvet:3 set x 12-15 reps S3Cykel Crunch:3 set x 15 reps (varje ben) | 1:15 min vila HIIT Cardio - Löpband / Cykel:10 omgångar - 20 sekunders arbete - 40 sekunders återhämtning

Här är ett liknande träningsprogram som du enkelt kan följa i vår app:

• Fredag: Ben & Rumpa & Vader

  Warmup Barbell Marklyft:2 set x 15-20 reps | 1 min vila Skivstång marklyft:4 set x 8-12 reps | 1:30 min vila S1Glute Bridge:3 set x 12-15 reps S1Kroppsvikt knäböj:3 set x 12-15 reps | 1:15 min vila S2Omvänd utfall:3 set x 12-15 reps S2Jump Squat:3 set x 12-15 reps | 1:15 min vila S3Stående kalvhöjning3 set x 12-15 reps S3Wall Squat3 set x 20-45 sekunder | 1 min vila

Hur ska jag göra det här träningsprogrammet för?

Gör denna träningsrutin 8 veckor för att se betydande resultat, de kan börja byta upp saker med vårandra utbildningsplaner.

De gamla kvinnornas träningsrutiner

Vi har gjort några ändringar jämfört med den gamla intensiva träningsrutinen.

Vi rekommenderar dig starkt att följa denna eftersom den är omtänkt.