Protein är ett makronäringsämne, vilket innebär att vår kropp behöver det i stora mängder. I den här artikeln kommer vi att titta på hur mycket protein du bör konsumera på en dag.

Vad är protein?

Protein är kroppens byggsten. De används för att göra muskler, senor, hud, syntes av hormoner, neurotransmittorer och många andra viktiga kroppsfunktioner.

Protein består av tjugo olika aminosyror.Nio av dessa aminosyror är essentiella, vilket innebär att din kropp inte kan producera dem. Som ett resultat måste de komma från mat.

Kvaliteten på ett protein definieras av dess essentiella aminosyrasammansättning, dess smältbarhet och biotillgänglighet: DIAA (Digestible Indispensable Amino Acid).

Animaliska proteiner tenderar att ha högre kvalitet än växtbaserade proteiner.

Hur mycket protein behöver jag som aktiv person?

En aktiv person behöver mer protein än en stillasittande.

Forskning har visat att ett högre proteinintag kan hjälpa dig att få muskelmassa och öka styrkan om duträna därefter.

Dessutom kan ett högre proteinintag när du försöker gå ner i vikt hjälpa till att behålla din muskelmassa medan du har ett kaloriunderskott.

Studier har kommit med olika siffror angåendemest optimala proteinintaget som aktiv personoch det tenderar att varieramellan 0,7 gram till 1 gram per pund kroppsvikt (1,5 gram till 2,2 gram per kilogram).

Exempel:

• Genomsnittlig aktiv hane:
  • Vikt: 198 pund (90 kg)
  • Proteinintag: (139-198) gram protein per dag

• Genomsnittlig aktiv hane:
  • Vikt: 171 pund (78 kg)
  • Proteinintag: (120-171) gram protein per dag

Hur mycket protein behöver jag som stillasittande?

Någon som inte är aktiv behöver inte lika mycket protein som en som tränar regelbundet.

De bör sikta på 0,4 gram till 0,6 gram per pund kroppsvikt (0,9 gram till 1,3 gram per kilogram).

Exempel:

måltidsplan för att bli smal kvinna

• Genomsnittlig stillasittande man:
  • Vikt: 198 pund (90 kg)
  • Proteinintag: (79-119) gram protein per dag

• Genomsnittlig stillasittande man:
  • Vikt: 171 pund (78 kg)
  • Proteinintag: (68-103) gram protein per dag

Behöver jag proteinpulver?

Oavsett om du vill bygga muskler, vara frisk eller gå ner i vikt rekommenderas det att konsumera hela livsmedel istället för pulver eller processad mat.

Proteinpulver behövs inte, men det kan vara fördelaktigt att ha det som mellanmål efter träningen.

Är det möjligt att få i sig för mycket protein?

Om din kropp inte behöver det extra proteinet som tillhandahålls kommer den att omvandla det till glukos (glukoneogenes), som sedan placeras i dina glykogenlager. Men om dina glykogenförråd redan är fulla, kommer detta överskott att omvandlas och lagras som fett.

Näring spelar en stor roll för att uppnå dina hälso- och träningsmål.

Därför är det viktigt att ställa upp på framgång och ha hälsosamma matalternativ hemma, och allt börjar i mataffären.

Här är 4 effektiva tips för hälsosam matinköp:

1. Ät innan du går och handlar

Gå aldrig till mataffären hungrig.

Din kropp kommer att bli sugen på skräpmat och du kommer att bli frestad att köpa mer mat än du behöver.

Mer information om hur du förhindrar skräpmatsug.

2. Din varukorg reflekterar din tallrik

Din inköpslista bör återspegla den mat du vill ha på tallriken. Så sikta på:

• 1/2 frukt och grönsaker
• 1/4 baljväxter & spannmålsprodukter
• 1/4 protein (ägg, kött, fisk...)

Mer info om vilken hälsosam mat du bör ha på tallriken

3. Planera dina måltider i förväg

Planera några måltider i förväg och använd dem för att skapa din inköpslista.

Det hjälper dig att köpa färsk mat och undvika matsvinn.

Om du letar efter en måltidsplan, kolla in dessa:

• Kvinnors kostplan
• Mäns kostplan

4. Försäljning kan vara en välsignelse och en förbannelse

Försäljningen är fantastisk för hela livsmedel, så länge du äter det du köper.

Du kan köpa kött/fisk eller frysta grönsaker som finns på rea och förvara dem i frysen.

Mer info om hur du håller dig frisk i mataffären.

Här är en plan för kvinnor som hjälper dig att bygga upp hälsosamma vanor:

Och för män:

Sammanfattningsvis

• Protein består av tjugo aminosyror.
• Det finns nio essentiella aminosyror som maten behöver tillhandahålla.
• Kvaliteten på ett protein indikeras av DIAA (Digestible Indispensable Amino Acid).
• En aktiv person bör sikta på 0,7-1 gram per pund kroppsvikt (1,5-2,2 gram per kilogram),
• En stillasittande person bör sikta på 0,4-0,6 gram per pund kroppsvikt (0,9-1,3 gram per kilogram).
• Proteinpulver krävs inte, men de har vissa fördelar.
• Protein kan omvandlas till glukos eller fett.

Referenser →

• Robert R. Wolfe, motsvarande författare Shane M. Rutherfurd, Il-Young Kim och Paul J. Moughan. 'Proteinkvalitet som bestäms av Digestible Indispensable Amino Acid Score: utvärdering av faktorer som ligger till grund för beräkningen'
• Labdoor. 'Proteinkvalitet – de fyra viktigaste måtten'
• Institutionen för biologiska vetenskaper, Birkbeck. 'De tjugo aminosyrorna'