Det är början på året. Du kommer förmodligen att vara mer motiverad nu än någonsin att nå dina träningsmål och leva ett hälsosammare liv. Att komma i form och leva en vältränad livsstil är trots allt en av de bästa sakerna du kan göra för din fysiska och mentala hälsa.

Att uppnå dina träningsmål handlar mindre om stora förändringar utan snarare mer om kraften i små, konsekventa vanor. Det är de dagliga rutinerna som tar dig till framgång i vilka mål du än strävar efter.

Det är dock inte alltid lätt att motivera sig själv och hålla sig till en rutin utan de rätta vanorna på plats. Även om information om fitness kan vara riklig, kräver det mer än bara sporadisk diet och träningsmodena för att se verkliga resultat. Du behöver en plan för att göra framgång oundviklig.

Den här artikeln kommer att diskutera de 5 mest effektiva vanorna som krävs för att lyckas med din träningsresa.

Varför behöver vi vanor?

Fitness är mer än att bara träna – det kräver att du ändrar din livsstil på ett djupare plan. Utan att invanda de rätta vanorna, förlitar du dig bara på motivation och viljestyrka. Men motivationen svänger, ocholika fitnessbarriärerär oundvikliga som kan störa dina framsteg, så du behöver hälsosamma rutiner som kan upprätthålla dig.

Vanor är det som gör framsteg lättare och framgång uppnås. Varje gång du upprepar en handling eller ritual stärker det neurala förbindelser i hjärnan, vilket gör alla beteenden mer automatiska. Om du till exempel tar för vana att träna blir det inte en syssla utan en tillfredsställande aktivitet som ger ditt liv glädje.

Detta innebär att om du bygger upp positiva vanor i linje med dina träningsmål, är det nästan garanterat att uppnå dem.

De mest effektiva träningsvanorna

Vana 1: Sätt upp och planera dina mål

Alla resor har sin destination. Om du menar allvar med din tränings- och hälsoresa måste du sätta upp uppnåbara mål och planera därefter. Undvik att skapa vaga uttalanden för dina mål. Du måste göra tydliga målsättningar så att de kan uppnås.

Nyckeln är att göra dessa mål specifika, mätbara, uppnåbara, relevanta och tidsbundna (SMART).

bli av med subkutant fett

Vaga mål:Jag vill bli bättre i form

SMART mål:'Jag vill gå ner 10 pund på 3 månader genom att träna i 30 minuter minst 4 gånger i veckan och hålla en balanserad kost.'

Vaga mål:'Jag vill börja springa.'

SMART mål:'Jag siktar på att bygga upp min löpning till 10 miles per vecka under loppet av 2 månader, börja med 2 miles per vecka och öka distansen med 2 miles varannan vecka.'

hur mycket protein som ska konsumeras för muskelökning

SMARTA mål är genomförbara och mer sannolikt att uppnås eftersom det ger tydliga anvisningar och steg för hur och när vi kunde göra dem.

Men målsättning är bara halva striden. Nästa avgörande steg är planering – att omvandla dessa mål till handlingsbara steg. Detta innebär att skapa en detaljerad plan som beskriver vad som behöver göras dagligen, veckovis och månadsvis för att nå dina mål. Det handlar om att bryta ner ditt större mål i mindre, hanterbara uppgifter som enkelt kan integreras i din dagliga rutin.

Att misslyckas med att planera är planering att misslyckas.

Vana 2: Prioritera konsistens framför intensitet

Håller sig till en vanligträningsschemabetyder mer än att trycka på för PR eller stora siffror varje session. Hållbar konsistens slår kortvariga intensitetstoppar. Intensitet har sin plats för framsteg, men grunden måste läggas genom återkommande konsekvens först.

Ett strukturerat träningsschema och att hålla sig konsekvent med din rutin kan räcka långt i din träningsresa.

Tips för att prioritera konsekvens:

• Schemalägg träningspass som alla andra viktiga möten – ställ inte in eller schemalägg om
• Fokusera på att slutföra sessioner istället för att krossa dig själv varje gång
• Ställ in påminnelser och förbered gymväskor/måltider för att stödja konsistensen
• Framsteg gradvis dina träningspass
• Fira stråk av obruten konsistens
• Kombinera enklare och mer utmanande träningspass hela veckan

Kom ihåg att missa en dag eller två är inte ett misslyckande; det är en del av resan. Det viktiga är att komma tillbaka på rätt spår så snart som möjligt.

Konsistens handlar om uthållighet; inte perfektion.

Här är en plan för kvinnor som hjälper dig att hålla dig på rätt spår:

Och för män:

Vana 3: Prioritera sömn och återhämtning

Under kvalitetssömn reparerar muskelvävnaden sig själv och viktiga hormoner frisätts för att underlätta anpassning och tillväxt. Att hoppa över sömnen försämrar styrka och estetiska vinster. Ännu värre, brist på sömn ökar risken för skador i gym och idrott. Behandla vila med samma disciplinerade tillvägagångssätt som ditt träningspass.

Tips för kvalitetssömn och återhämtning:

• Prioritera 7-9 timmars sömn per natt
• Utveckla konsekventa rutiner före läggdags
• Begränsa digital skärmtid före sänggåendet
• Skapa en optimal sömnmiljö
• Ät inte 3-4 timmar före sänggåendet för att tillåta ordentlig matsmältning av maten
• Schemalägg vilodagar mellan intensiva träningspass
• Återfukta ordentligt
• Skumrulle
• Sträcka

Genom att dedikera fokuserade ansträngningar för att förbättra sömn och återhämtning mellan träningspassen maximerar du din träningsrespons. Får sammansättning snabbare genom att låta din kropp anpassa sig.

Vila är lika avgörande som dina set.

Vana 4: Följ dina framsteg

Att spåra framsteg i detalj är en av de viktigaste träningsvanorna, men ofta försummas. Utan korrekta mätvärden, hur vet du vad som fungerar?

Tips för spårning:

• Ta månatliga kroppsmått med bilder
• Logga träningspass med reps, vikt, intervaller
• Ta tid på dina uthållighetslöpningar eller åkturer
• Beräkna styrkeökningar genom 1 rep max
• Spela in kalorier, makron och kroppsvikt
• Använd appar för att sammanställa data över tid
• Ta före/efter bilder i samma kläder, ljussättning
• Observera träningskvalitet, energi, ömhet och sömn

Om du kan spåra dina vinster och till och med dina förluster i gymmet, kan du göra lämpliga justeringar i dina övningar och kostplaner. Dessutom ger påtagliga resultat och uppdateringar genom spårning en boost i motivationen och låter dig anpassa dina mål varje vecka.

kvinnors hemmaträningsprogram

Spårning hjälper också till att minimera den mentala stressen avviktfluktuationeroch ger dig en allmän översikt över dina konditionsframsteg och hälsa.

Du kan inte hantera det du inte kan mäta.

Vana 5: Ät rätt

Att äta rätt är hälften av ekvationen. Du måste fylla på ditt sinne och din kropp med näringsrika källor genom hela livsmedel för att hjälpa din kropp att reparera och öka din energi så att du kan erövra dina träningspass.

Tips för att äta rätt:

1. Måltidsförberedelse baserat på målmakro
2. Prioritera protein, komplexa kolhydrater och hälsosamma fetter
3. Återfukta alltid
4. Begränsa bearbetade livsmedel
5. Undvik sockerarter
6. Hantera portioner med händerna eller vägning av mat
7. Komplettera om optimalt näringsbehov är otillfredsställt
8. Tillåt strategiska fusk med måtta

Att äta rätt förbättrar dina fysiska förmågor samtidigt som du ger näring åt ditt sinne, vilket gör att du kan förbli skarp, fokuserad och disciplinerad.

Enstaka mellanmål eller missade träningspass kommer inte att spåra ur framsteg; dåliga vardagliga matvanor kommer.

Bonus

Vana 6: Anpassa din algoritm

Det går inte att förneka att en stor del av vårt moderna liv är digitalt. En genomsnittlig person spenderar cirka 2 timmar och 22 minuter per dag på sociala medier. Varje minut som vi spenderar på att scrolla genom våra telefoner förbrukar vår redan begränsade tid och uppmärksamhet, vilket också påverkar våra tankar och preferenser.

Genom att vara avsiktlig i vilka inlägg du tittar på, videor du tittar på och personer du följer i dina sociala medier och surfvanor på internet kan du ändra enhetens algoritm. Detta innebär att innehåll som verkligen tillför värde till din livs- och träningsresa kommer att visas mer i dina sociala medier.

hur får man ett 8-pack

Om dina tankar och preferenser är i linje med dina träningsmål, är det mer sannolikt att du deltar i aktiviteter som förstärker dessa tankar medvetet.

Var avsiktlig med dina surfvanor.

Slutsats

Dina vanor och rutiner är din grund i vilka mål du än försöker eftersträva. Om du kan bygga upp positiva vanor relaterade till dina fitness- och hälsomål kan du minimera det mentala motståndet mot träning och göra träningsaktiviteter nästan automatiska.

Kom ihåg att motivationen bleknar och fluktuerar. Men dina vanor kommer alltid att finnas kvar och kan bli ditt standardläge. Genom att införliva dessa vanor i din träningsresa kan du öka dina chanser att nå dina mål.

Referenser →

Referenser:

1. Arlinghaus, K. R., & Johnston, C. A. (2018). Vikten av att skapa vanor och rutin. American journal of lifestyle medicine, 13(2), 142–144.https://doi.org/10.1177/1559827618818044
2. Vitale, K. C., Owens, R., Hopkins, S. R., & Malhotra, A. (2019). Sömnhygien för att optimera återhämtning hos idrottare: granskning och rekommendationer. International journal of sports medicine, 40(8), 535–543.https://doi.org/10.1055/a-0905-3103
3. Tappe, K. A., Tarves, E., Oltarzewski, J., & Frum, D. (2013b). Vanebildning bland vanliga motionärer på fitnesscenter: en utforskande studie. Journal of Physical Activity and Health, 10(4), 607–613.https://doi.org/10.1123/jpah.10.4.607
4. Bailey R. R. (2017). Målsättning och handlingsplanering för hälsobeteendeförändring. American journal of lifestyle medicine, 13(6), 615–618.https://doi.org/10.1177/1559827617729634
5. Lu, Y., Yu, K., & Gan, X. (2022). Effekter av en SMART målsättning och 12-veckors kärnstyrketräningsintervention på fysisk kondition och träningsattityder hos ungdomar: en randomiserad kontrollerad studie. Internationell tidskrift för miljöforskning och folkhälsa, 19(13), 7715.https://doi.org/10.3390/ijerph19137715
6. Fullagar, H., Skorski, S., Duffield, R., Hammes, D., Coutts, A. J., & Meyer, T. (2014). Sömn och atletisk prestation: Effekterna av sömnförlust på träningsprestanda och fysiologiska och kognitiva svar på träning. Idrottsmedicin, 45(2), 161–186.https://doi.org/10.1007/s40279-014-0260-0