Visceralt och subkutant fett

Viktminskning är ett mål för många människor, och processen att gå ner i vikt, eller specifiktförlora fettkan förvandlas till en kamp mot din egen kropp. Oavsett om din anledning är att rikta in dig på detenvis fettär hälsa, lycka, estetik eller konkurrens; det kanske inte är lätt, men det är verkligen möjligt att gå ner i vikt!

Gymaholic visar hur du görbryt ner och håll undan det envisa fettet!

Vad är envis sat?

Först, före allt annat måste vi ta upp dessa målskillnader mellan personer som läser den här artikeln, eftersom det finns två huvudgrupper av människor som letar efterFettminskning:

• De som är överviktiga eller feta, som försöker få sin hälsa och/eller vikt under kontroll.

• De som generellt är friska, smala och/eller muskulösa men vill ta saker längre för sitt eget nöje/estetiska eller konkurrensskäl.

Det finns många som sitter på bryggan mellan dessa två grupper, som inte direkt är överviktiga men kanske inte nödvändigtvis är friska heller. De kanske bara har lite överflödigt fett de känner för att bli av med.

Varför spelar det någon roll?

Det är viktigt att förstå vilken grupp du är närmast eftersom orsaken till envis fett och metoderna för att hantera det kan vara olika mellan dessa grupper. Alltså din nuvarande situation och vad du uppfattar somenvis fettbehövs för att leda dig till lösningen.

Varför så envis?

Naturligtvis är de främsta anledningarna till att fett lagras i kroppenöverskottsenergiochmetabolism kontroll. Fett lagras iadipocyter, eller fettceller, som grupperar sig för att bildafettvävnad. Det frisätter hormoner som leptin som styr vår aptit.

Det finns två huvudtyper av fettvävnad:visceralt fettochsubkutant fett.

Visceralt fett: Visceralt fett är också känt somorgan eller bukfett. Det är ett tätt fett som, som namnet antyder, är instoppat i och runt våra organ och kan byggas upp i bukområdet. Överskott av visceralt fett är kopplat till diabetes typ 2, insulinresistens och inflammation!

Subkutant fett: Subkutant fett är fettet under vår hud. Det är mjukare, det där 'fettet' som vi kan se och nypa på våra kroppar. Detta fett är inte nödvändigtvis dåligt fett, och det är en av anledningarna till att det kan vara svårare av de två att bli av med. Det har en mycket framträdande roll i vår kroppöverlevnadsmekanismer och är starkt kopplat till reproduktion.

Det är instinktivt!

Eftersom vi är fasta för att överleva, gillar vår kropp att behålla ett överskott av lagrad energi i form av fett, och eftersom vårt primära mål som art tekniskt sett är att fortplanta sig, är vårt reproduktionsområde där det tenderar att bosätta sig.

Hos kvinnor brukar problemområdena vara höfter, lår och rumpa, och hos män är det runt nedre delen av buken. När kvinnor blir äldre och kommer i klimakteriet flyttas också vikten till buken.

vikter före eller efter konditionsträning

Övervikt, brist på fysisk aktivitet och ohälsosam kostkan orsaka hormonobalanser och störa reproduktionen. Dock,mycket höga aktivitetsnivåer och mycket begränsade dieterkan ha en liknande eller mer framträdande effekt, särskilt hos kvinnor!

Om kroppsfettprocenten blir tillräckligt låg kommer kroppens överlevnadsinstinkter att slå in och prioritet blir din 'överlevnad', och energin flyttas bort från reproduktion. Det är därför vissa kvinnor som är mycket aktiva kan tappa mens, eller uppleva dem mycket mer sällan!

Lösningen

Som nämnts varierar lösningen beroende på din situation och mål eftersom alla är olika. Även om det finns några faktorer som sex och genetik som är utom din kontroll, finns det många andra faktorer som dinkost- och träningsvanorsom du kan kontrollera!

Du kan till och medkontrollera frisättningen av vissa hormoneri din kropp indirekt genom vissa metoder. Eftersom fettvävnad frisätter hormoner somleptinatt kontrollera vår aptit, och matsmältningen och absorptionen av mat föranleder frisättningen avinsulin, att förstå dessa hormoner kan vara fördelaktigt för din framgång!

För att lära dig mer om leptin: Fuska måltider och fettförlust

bruce lee träningsprogram

För att lära dig mer om insulin: Fat Loss Plateau: Understanding Insulin Sensitivity

Vikt & Hälsofokus

De som är överviktiga eller anses vara 'ohälsosamma' kommer ofta att ha ett överskott avbåde visceralt fett och subkutant fett. Visceralt fett är det första problemet, och orsaken till de flesta av dessa hälsorisker! För att rikta in dig på överskott av visceralt fett måste du uppnåmåttlig viktminskning.

Att försöka gå ner mycket i vikt på kort tid genom att kraftigt öka träningen och kraftigt skära ner på kosten kan gynnas på kort sikt, men visceralt fett kan återhämta sig hårt och det är mycket troligt att viktminskningen och hälsoriskerna kommer tillbaka!

Om du långsamt lägger till måttlig träning till din rutin och väljer hälsosammare alternativ gradvis kommer du att rikta in dig på visceralt fett. Detta är extremt viktigt eftersom när visceral fettförlust inträffar:

• Inflammation & stress minskar

• Metabolism Respons/Control förbättras

• Hormonrespons/kontroll förbättras

• Subkutant fett blir lättare att tappa!

Tyvärr,Visceral fettförlust är gradvis och inte alltid synlig! På grund av detta tror folk att deras metoder inte fungerar, eller så blir de otåliga och försöker hitta en snabb lösning för mer ohälsosam, snabb viktminskning som i slutändan inte fixar någonting alls.

Om du behöver hjälp med att göra rimliga, uppnåeliga mål, kolla in SMARTA mål!

Får muskler

Vissa som har en måttlig vikt och börjar införliva träning i sin rutin kanske inte heller ser resultat direkt. När du börjar träna kan du vara detförlora fett och få muskler samtidigt.

På grund av att muskler (även kallad fettfri massa) är tyngre än fett, kanske din vikt inte förändras, men förhållandet mellan fettmassa och fettfri massa och din kropps sammansättning kan vara det!

När din muskelmassa ökar behöver du mer energi för att behålla den, så du kommer också att bränna mer fett!

HIIT(Högintensiv intervallträning) kan rikta in sig påbåde visceralt och subkutant fett, och det är ett bra sätt att bygga muskler och uthållighet samtidigt som du bränner fett snabbt och effektivt!

Här är ett exempel på HIIT-träning:

Platåer

De som befinner sig någonstans i mitten ”fastnar” ofta vid en viss vikt. Vid ett tillfälle gick de ner konsekvent i vikt på sin nya hälsosamma rutin, och sedan plötsligt susar resultaten ut och slutar.

Mer än sannolikt har du nått en fettförlustplatå! Detta betyder bara att din kropp har vant sig vid din rutin, så du måste ändra på den för att väcka din ämnesomsättning igen!

21 dagars calisthenics-utmaning

För att lära dig mer om hur man bryter igenom en platå kan du kolla in Fat Loss Plateau: Understanding Insulin Sensitivity och The Ultimate Progress Guide!

Slank & muskulös fokus

De som redan är ganska friska och magra brukar sikta pårensa lite envis fett för att visa mer muskeldefinition, eller få en vikt som de föredrar personligen, även om de kan vara friska i sitt nuvarande tillstånd.

Det är mycket osannolikt att någon som redan är ganska frisk och mager skulle ha några problem med visceralt fett, och deras främsta mål kommer att vara subkutant fett centrerat kring problemområdena som anges ovan för män och kvinnor.

Dukan inte märka minska fett, så att försöka träna musklerna i ett problemområde mer kommer inte ofta att få det att försvinna. Den huvudsakliga lösningen är bara att fortsätta sänka din kroppsfettprocent gradvis.

Tyvärr, ju smalare du blir och ju lägre din kroppsfettprocent,desto snabbare kommer din kropp att anpassa sig till förändringar (hitta fettförlustplatåer)och densvårare kommer det att kämpa mot digför att behålla det kvarvarande fettet.

Även om det inte rekommenderas att prova några dramatiska ökningar av träning eller minskad kaloriförbrukning (återhämtningen kan vara lika dramatisk!), rekommenderas det att ändra din rutin så ofta som möjligt!

• Testa en ny sport istället för att gå till gymmet

• Att springa ute på ojämnt underlag istället för ett löpband

• ProvaHIIT(High Intensity Interval Training) för en ökad ämnesomsättning

• Testar nya recept och ny mat

• Chocka ditt system med Cheat Meals

Detta har att göra med att övervinna dessaplatåer för fettförlustoch kontrollera hormonfrisättningen för att öka användningen av fett som bränsle. Du kan också provaintermittent fastasom en annan metod för att kontrollera frisättningen av hormoner och vad din kropp använder som bränsle.

hur man skär efter bulk

Sammanfattningsvis

Kroppen är extremt komplex, men vi vet mycket mer nu om hur den fungerar. Det är upp till dig att tillämpa den kunskapen för att få de resultat du vill ha! Det är viktigt att:

• Ta reda på varför din kropp lagrar det fettet

• Vet ditt mål (eller båda?)

• Skapa en plan för lösningen

• Gradvis förändras hälsosam kost och motion

• Få muskler & HITT

• Bli inte avskräckt! Lita på att din kropp förändras.

• Förstå och kontrollera fettförlusthormoner

• Ändra din rutin!

Att känna till din motståndare och de vapen du har i din arsenal kan säkerställa seger. Fortsätt kämpa mot dina mål och du kommer att uppnå dem!

Här är ett exempel på HIIT-träning:

• Patel, Pavankumar och Nicola Abate. 'Kroppens fettfördelning och insulinresistens.' Näringsämnen 5,6 (2013): 2019-2027.

• Dulloo, A.G., et al. 'Passiva och aktiva roller av fettfri massa i kontrollen av energiintag och reglering av kroppssammansättning.' European Journal of Clinical Nutrition (2016).

• Chaston, T.B. och J.B. Dixon. 'Faktorer associerade med procentuell förändring av visceralt kontra subkutant bukfett under viktminskning: fynd från en systematisk översikt.' International Journal of Obesity 32.4 (2008): 619-628.

• Heydari, Mehrdad, Judith Freund och Stephen H. Boutcher. 'Effekten av högintensiv intermittent träning på kroppssammansättningen hos överviktiga unga män.' Journal of obesity 2012 (2012).

• Fisher, Gordon, et al. 'Effekt av kost med och utan träningsträning på markörer för inflammation och fettfördelning hos överviktiga kvinnor.' Fetma 19,6 (2011): 1131-1136.

• Eisenberg, Michael L., et al. 'Sambandet mellan manlig BMI och midjemått på spermakvalitet: data från LIFE-studien.' Mänsklig reproduktion 29.2 (2014): 193-200.