Du hör ofta att näring är nyckeln för att få den kropp du alltid har drömt om. Det är inte en lögn!

Din näring hjälper dig att bygga din kropp enligt dina mål; bli smal och tonad, tappa fett eller behålla din vikt.

Vi ger dig olika måltidsplaner för kvinnor som vill komma i form genom att äta enligt deras träningsmål.

Maten du äter ger dig den energi som krävs för att du ska kunna träna ordentligt.

Men bra kost spelar också en stor rollmuskel 'toning'och återhämtning efter ett träningspass.

Dettakostplankommer att innehålla alla måltider som behövs för att få din drömkropp!

Kalorier är det som betyder mest i en kostplan

Oavsett om du villbli tonad, tappa fett eller behålla din vikt,näring kommer att spela en stor roll under denna process! Din näring är det som försörjer din kropp med mat, som mäts i kalorier.

Dinkaloriförbrukningkommer att avgöra vilken typ av kropp du kommer att få:

Få tonad:Att tona dina muskler betyder; bygga muskelmassa gradvis utan att fåför mycket fett.För att göra det måste du äta fler kalorier än du förbränner, ofta kallat:kaloriöverskott.Om du ökar dina kalorier för snabbt kommer din kropp att lagra fett.Det är därför det är viktigt att göra det gradvis, så att du kan följa dina framsteg och undvikaser skrymmande ut.

Hålla vikt:Det är när du bränner så många kalorier som du konsumerar, ofta kallat:kalori underhåll.Att veta vilket kaloriintag du behöver för att behålla din vikt är utgångspunkten. Därifrån kan du bestämma hur du skulle behöva äta för atttona din kropp eller tappa fett.Använd denna kaloriberäknare!

Förlora fett:Om du vill tappa fett måste du bränna fler kalorier än du förbrukar, ofta kallat:kaloriunderskott.Det är när din kropp använder fettdepåer för energi, vilket leder till viktminskning. Var medveten om att kroppen också kan använda muskelvävnad; vilket ärdålig. Det är därför du måste förlora fett gradvis,om du gör det för snabbt kommer du att döda din hälsa och definitivt ge upp.

Förklaringar av förhållandet mellan makronäringsämnen

Makronäringsämnen är näringsämnen som vår kropp behöver i stora mängder:Kolhydrater, protein och fett.Det är viktigt att definiera rätt förhållande mellan makronäringsämnen enligt ditt träningsmål; om du villtona din kropp eller tappa fett.Kort sagt, detta förhållande kommer att bero på:

Ditt träningsmål:Om du vill bränna fett har du inte samma makronäringsförhållande som någon som vill tona upp.

Din kroppstyp:Vissa människor tenderar att gå upp mer i vikt än andra. De bör konsumera mindre kolhydrater och fetter än de som har svårt att tona upp sig.

Ditt kön:Kvinnor är generellt sett mer effektiva påbränna fettoch skulle ofta konsumera mindre kolhydrater än män.

Förhållande mellan makronäringsämnen enligt dina träningsmål

Under dettakvinnors kostplanvi kommer att definiera ett allmänt makronäringsämne för varje träningsmål:tona, bränna fett och hålla vikten.Som sagt tidigare, vi har alla olika kroppstyper, så det blir din uppgift att ändra detta förhållande något om din kropp inte svarar på det.
Makronäringsförhållandena är:

Muskeltoning:Kolhydrat 40% - Protein 40% - Fett 20%

Hålla vikt:Kolhydrat 35% - Protein 35% - Fett 30%

Bränna fett:Kolhydrat 30% - Protein 40% - Fett 30%

Det finns bra fett i denna kostplan

'Jag vill gå ner i fett, borde jag inte undvika att äta fett?'Det här är en bra fråga.

Så det finns bra och dåliga fetter.

Vissa fetter är dåliga, som trans och mättade fetter, medan andra som enkelomättade och fleromättade fetter krävs av din kropp.

Att äta hälsosamt är inte nyckelfaktorn till bra kost

'Ät frukt, grönsaker och drick vatten så blir allt bra'.

rep tid

Detta är vad du läser i tidningar eller på internet.

Den meningen är dock inte helt sann.

Dessa dagar, att äta hälsosamt innebär att konsumera livsmedel med låg fetthalt och hög halt av mikronäringsämnen;vitaminer och mineraler.

Faktum är att mat med vitaminer gör att du får en bättre hälsa.

Däremot kan du äta all hälsosam mat i världen, men om du inte når ditt dagliga makronäringsämne; du kommer inte få de resultat du vill ha.Verkar det vettigt?

Med korta ord;kalorier är kalorier.

Om du vill uppnå dina träningsmål måste du först oroa dig för dinamakronäringsämnen, om det är med'hälsosam mat'eller inte. Det är ren vetenskap!

Ju oftare du äter, desto bättre mår du

Vi känner alla den där personen som provat varje diet som finns på jorden och alltid ger upp för att det är för svårt.

Nuförtiden handlar dieter omlivsmedelsrestriktioner, så du känner dig skyldig om du äter ett riskorn mer än vad som anges.

Men sanningen är att det som verkligen är viktigt där är din förmåga att slå dittdagliga makronäringsämnen.

Oavsett om du villgå ner i vikt eller stärka din kropp,vi kommer att sikta på3 huvudmåltider och 1-2 mellanmål.

Men om du kan få i dig dina kalorier i mindre måltider, gör gärna det.

Varför? För att äta var 3-4 timme kommergör att du aldrig känner dig hungrig, vilket hjälper dig att sluta längta efter skräpmat.

Dettakvinnors kostplankommer att vara ett exempel, så att du kan organisera det enligt ditt schema.

Det är väldigt viktigt att äta något mellan dina huvudmåltider och igenträffa dina makronäringsämnen!

Dagligt kaloriintag för kvinnor

Ditt kaloriintag beror på din ålder, längd, kön och hur ofta duträna varje vecka.

Jag rekommenderar dig att provaen kaloriberäknare.

För en frisk kvinna med en balanserad kost, som är måttligt aktiv, rekommenderas detäta mellan 1800 och 2200 kalorier.

Vi börjar med dessa siffror.

Här är ett träningsprogram du bör prova med denna kostplan:

Omvandla procent till gram

Det är väldigt enkelt att räkna ut hur många gram du ska ha för varje makronäringsämne.

Först måste du veta hur många kalorier som innehåller varje makronäringsämne:

Kolhydrat:4 kalorier per gram

Protein:4 kalorier per gram

Fetter:9 kalorier per gram

Sedan, låt oss ta2200 kaloriersom ett exempel och vårt förhållande mellan makronäringsämnen för att hålla vikten:

35% kolhydrater-> 2200 x 0,35 / 4 =192,5 g

35% protein-> 2200 x 0,35 / 4 =192,5 g

30% fett-> 2200 x 0,3 / 9 =73,3g

Fuska måltider och kvinnors kostplan

Du kan belöna dig själv med en fuskmåltid per vecka, där du inte räknar dina kalorier alls;ja du förtjänar det!

Fuska måltider harflera fördelarförutom den positiva känslomässiga effekt de ger.

Kvinnors kostplan för att behålla vikten

Dettakvinnors kostplankommer att ligga till grund för de andra, så anteckna.

Bara några få ändringar kommer att göras för att träffa dina makronäringsämnen.

träna kvinnor

Kolhydrat:35 %

Protein:35 %

Fett:30 %

Kalorier: 2200 kalorier

• Måltid 1 - Frukost (470 kalorier)

  • 250 ml skummjölk (1 glas)
  • 1 stor banan
  • 20 g havre
  • 32 g jordnötssmör (2 matskedar)

• Mellanmål 1 - Morgon (350 kalorier)

  • 40 g mandlar
  • 1 äpple

• Måltid 2 - Lunch (500 kalorier)

  • 60 g vitt basmatiris
  • 100 g morötter
  • 200 g broccoli
  • 1 kycklingfilé

• Mellanmål 2 - Pre-workout (250 kalorier)

  • 250 ml skummjölk (1 glas)
  • 1 äpple
  • 1 skopa vassleprotein (25g)

• Mellanmål 3 - Efter träning (250 kalorier)

  • 0,5 Stor banan
  • 2 skopor vassleprotein (50 g)

• Måltid 3 - Middag (380 kalorier)

  • 200 g gröna bönor
  • 1 laxfilé fryst
  • 1 msk olivolja

Kvinnors kostplan för att bli tonad

Dekvinnors kostplan för att bli tonadkommer att använda samma organisation som underhållet.

Vi kommer dock att göra enkaloriöverskottmed några förändringar i måltiderna.

Näringsinnehåll

Kolhydrat:40 %

Protein:40 %

Fett:tjugo%

Kalorier: 2500 kalorier

Vilken mat har lagts till eller tagits bort från underhållsnäringsplanen?

• Måltid 1 - Frukost

  16 g jordnötssmör (1 matsked)istället för 32g
  • 1 skopa vassleprotein (25g)

• Mellanmål 1 - Morgon

  20 g mandlaristället för 40g 250 g grekisk yoghurt 0%

• Måltid 2 - Lunch

  200 g morötteristället för 100g

• Mellanmål 2 - Pre-workout

  375 ml skummjölk (1,5 glas)istället för 250ml

• Mellanmål 3 - Efter träning

  250 ml skummjölk (1 glas) 1 stor bananistället för 0,5

• Måltid 3 - Middag

  100 g morötter 1,5 laxfilé frystistället för 1

Kvinnors kostplan för att förlora fett

Dekvinnors kostplan för att förlora fettkommer att använda samma struktur som underhållet. Vi kommer dock att göra enkaloriunderskottmed några förändringar i måltiderna.

Kolhydrat:30 %

Protein:40 %

Fett:30 %

Kalorier: 1950 kalorier

• Måltid 1 - Frukost

  Havre borttagenistället för 20g 48 g jordnötssmör (3 matskedar)istället för 32g 1 äppleistället för 1 stor banan

• Mellanmål 1 - Morgon

  20 mandlaristället för 40g 1 äpple har tagits bort 1 skopa vassleprotein (25g)

• Måltid 2 - Lunch

  Vitt basmatisk ris borttagetistället för 60g 300 g broccoliistället för 200g 200 g morötteristället för 100g

• Måltid 3 - Middag

  100 g morötter 0,5 msk olivoljaistället för 1

Du kan ladda ner varje kvinnas kostplan

Sammanfattningsvis

Låt oss sammanfatta vad vi just har lärt oss:

• Näring är nyckeln för att få den kropp du vill ha
• Ändra ditt dagliga kaloriintag enligt dina träningsmål
• Titta på ditt förhållande av makronäringsämnen och lyssna på din kropp
• Kalorier är kalorier. Bry dig mindre om om det är hälsosamt eller inte och slå dina makronäringsämnen
• Visserligen är det bra för din kropp att äta hälsosamt, men om du äter en billig diet kan du inte alltid bli hälsosam
• Denna kostplan är ett exempel, ändra den till vad du har råd med
• Ta dig tid att förbereda din måltidsplan enligt ditt schema