Förbränning av fett dominerar ofta samtalet om hälsa och kondition. Ofta är människor snabba att prenumerera på en fettförbränningsrutin eller diet som lovar en snabb minskning av kroppsfettet för att uppnå sin målkroppsbyggnad.

Men inte alla fetter skapas lika när det gäller hur lätt de vänjer sig för att bränsle våra kroppar.

Medan fetter är kopplade till ohälsosam viktökning och långvariga sjukdomar, kan vissa typer ökaviktminskningoch underlättar ämnesomsättningen.

Den här artikeln kommer att diskutera de olika typerna av kroppsfett och hur du kan förlora ohälsosamma.

Vad är fetter?

Vi lagrar vår överskottsenergi från maten vi äter som fett som energireserv för senare användning. När energin från matintaget inte håller jämna steg med våra dagliga krav, använder vår kropp fett för att driva celler i hela kroppen

Andra fördelar med fett:

få mager kost

• Håller dina organ varma
• Reglerar hormoner
• Bränsleceller
• Fungerar som kudde och stötdämpare för andra organ

Fetter är viktiga för att optimera vår hälsa. Problemet uppstår när överflödigt fett ackumuleras, typiskt i magregionen, på grund av ihållande energiobalans, speciellt om vi saknar fysisk aktivitet.

Är alla kroppsfetter dåliga?

Alla fetter är inte dåliga. Deras färg dikterar deras hälsoeffekter på våra kroppar.

Här är de olika typerna av fetter och deras inverkan på vår hälsa och välbefinnande.

Vitt fett

Vitt fett utgör cirka 90 % av vårt totala kroppsfett. Den lagrar överskottsenergi och fungerar som en stötdämpare för att skydda våra vitala organ. Detta fett ackumuleras mestadels i vår bukregion och under våra hudvävnader, vilket orsakar det berömda magfettet ochkärlekshandtag.

Vitt fett frisätter också hormonerna leptin, adiponectin och resistin, som påverkar aptit, ämnesomsättning och insulinkänslighet. Det utsöndrar också inflammatoriska celler.

Även om vitt fett är avgörande för nödbränsle för vår kropp, leder insamling av för mycket vitt fett till fetma och inflammation, vilket leder till långvariga hälsotillstånd. För mycket fett i buken främjar insulinresistens och ökar kolesterolnivåerna om de inte kontrolleras.

Brunt fett

Brunt fett får sin färg från de rikliga järnrika mitokondrierna, vilket gör att det kan bränna näringsämnen för att generera värme. Detta innebär att vår kropp använder brunt fett för att försvara sig mot extrem kyla och värma upp kroppen.

Forskning har visat att brunt fett bränner bort vitt fett, och personer med mer aktiva bruna fetter har en hälsosammare kroppsvikt, vilket tyder på dess betydelse för att bekämpa fetma. Det uppskattas att aktiverat brunt fett kan bränna upp till 100-250 extra kalorier!

Beige fett

Beige fett är en mellanliggande typ av fett som uppstår när de vita fettcellerna omvandlas till ett brunt tillstånd. Dessa fettceller omvandlar vita fettceller till bruna för att bränna kalorier och reglera temperaturen.

Enligt laboratoriestudier är beige fett kopplat till förbättrad glukostolerans och insulinutsöndring, vilket tyder på att om vi kan aktivera beige fett hos människor kan vi använda det för att reglera blodsockret, skydda bukspottkörteln, behandla diabetes och förebygga fetma.

hur mycket protein ska kvinnan äta för att få muskler

Brunt och beige fett hjälper till att reglera temperaturen och hjälper dig att bränna fler kalorier.

Hur förlorar du vitt fett?

För mycket vitt fett är dåligt och ohälsosamt. Så hur förlorar vi det?

Minska raffinerade kolhydrater och sockerarter

Om din kost eller mellanmål innehåller tillsatta sockerarter och raffinerade kolhydrater löper du större risk att lagra vita fetter runt dina organ (usch!).

Begränsa dessa livsmedel:

• Sötsaker
• Sockerhaltiga drycker
• vitt bröd
• Bakverk
• Bearbetade snacks

Raffinerade kolhydrater och socker omvandlas inte bara lätt till vitt fett, utan de stör också normal hormonsignalering relaterad till mättnad och mättnad, vilket leder till stressätning och överätande.

Förfina kolhydrater och sockerhaltiga snacks som lätt lagras som vita fetter.

Gör fler övningar

Aeroba övningar, styrketräning och HIIT-övningar är några av de mest effektiva sätten att bränna massor av kalorier och skära bort lite vita fetter i våra kroppar. Forskning har visat att dessa övningar höjerefterbränningseffekt- ett fenomen där vår kropp fortsätter att bränna fler kalorier även timmar efter träning.

HIIT-övningar, i synnerhet, skjuter upp din puls i intensiva intervaller där du förbrukar massor av energi på en mycket kortare tidsram. Detta innebär att du bränner fler kalorier och använder ditt fett för att möta de höga energikraven för HIIT-övningar.

Schemalägg dina träningspasskan hjälpa dig att göra fler övningar och göra det till en vana att träna mer hållbart.

Högintensiva eller långvariga träningspass utnyttjar dina lagrade fetter för energi.

8-pack kvinnor

Försök att fasta

Fasta eller tidsbegränsat ätande innebär att gå under längre perioder utan att äta utanför dina vanliga måltidstider; till exempel fasta 16 timmar varje dag genom att endast äta under ett 8-timmarsfönster.

Detta fungerar eftersom när du går längre mellan måltiderna, bränner din kropp genom socker och stärkelse från din sista måltid först. När de tar slut måste din kropp få energi någonstans ifrån, så den börjar bryta ner lagrat vitt fett.

Perioderna då du inte äter tillåter också att dina insulinnivåer minskar. Högt insulin signalerar din kropp att lagra mer fett. Så, lägre insulin hjälper din kropp att utnyttja fettdepåerna istället.

Fasta i 16 timmar hjälper till att omvandla vitt fett till brunt fett

Hur ökar du brunt fett?

Bruna fetter är viktiga för att reglera kroppstemperaturen. De producerar värme genom att använda blodsocker (glukos) och vitt fett.

vad man ska äta för att bli sliten

Sänk temperaturen

Brunt fett triggar när vår kropp utsätts för kallare temperaturer, precis innan vi börjar huttra. Genom att avsiktligt utsätta dig själv för lägre temperaturer kan du hjälpa din kropp att producera mer brunt fett och bränna fler kalorier.

Prova dessa för att aktivera bruna fetter:

• Kalla duschar
• Isbad
• Sänker termostaten

Exponering för kall temperatur aktiverar bruna fetter.

Ät rätt

Brunt fett är rikt på järn, och du bygger det genom att äta mat som är rik på järn eller kosttillskott. Att kombinera järnrik mat med C-vitamin kan också hjälpa till att öka järnupptaget i kroppen.

I vissa studier kan att äta kryddig mat med peppar också hjälpa till att förvandla vitt fett till brunt fett på grund av capsaicin och capsinoider. Omega 3-fettsyror i fisk har också visat sig aktivera brunt fett.

Inkludera dessa livsmedel i din kost:

• rött kött
• Ägg
• Skaldjur
• Fisk (lax)
• Fullkorn
• Bladgrönsaker
• Bönor
• Het peppar
• Gurkmeja
• Grönt te

Mängd hälsosamma hela livsmedel är nyckeln till att ha hälsosamma fetter i kroppen.

Skala inte äppelskal

Forskning har visat att ursolsyra ökar aktiviteten hos bruna fettceller och kan öka deras produktion. Ursolsyra är en förening som finns i äppelskal, rosmarin och basilika.

I djurstudier leder tillskott av ursolsyra till ökad muskeltillväxt och kaloriförbränning hos möss.

Äppelhuden har höga koncentrationer av ursolsyra, vilket ökar muskelstyrkan och produktionen av bruna fetter.

fet till mager förvandlingar

Träning

Att vara fysiskt aktiv är nyckeln till att förbättra din förmåga att bränna vita fetter och förbättra dina bruna fetter. Träning sätter igång din ämnesomsättning och låter muskelvävnader generera ett hormon som kallas irisin. Irisin fungerar som en budbärare och säger åt dina vita blodkroppar att omvandlas till beige och så småningom brunt fett.

Det spelar ingen roll vilken typ av träning du gör. Oavsett om det är cardio, HIIT ellerstyrketräning, leder de alla till en ökning av irisinnivåerna i kroppen.

Så länge du förblir fysiskt aktiv kan all träning hjälpa dig att förbättra brunt fett i kroppen.

Här är en plan för kvinnor som hjälper dig att tappa fett:

Och för män:

Slutsats:

Det finns tre typer av fettceller: vita, bruna och beige. Att förstå betydelsen och rollen av dessa celler i kroppen är avgörande för att upprätthålla hälsa och välbefinnande, särskilt under din träningsresa.

Kom ihåg att ackumulering av för mycket vitt fett är skadligt för din hälsa. Tvärtom, att bevara och förbättra din förmåga att producera brunt fett hjälper dig att bränna ytterligare kalorier som hjälper dig att förbättraFettminskning.

Att äta en hälsosam, balanserad kost, utsätta din kropp för svalare temperaturer och regelbunden motion är nyckeln till att hålla dina bruna fetter friska.

Referenser →

1. Mulya A, Kirwan JP. Brun och beige fettvävnad: terapi för fetma och dess samsjukligheter?. Endocrinol Metab Clin North Am. 2016;45(3):605-621. doi:10.1016/j.ecl.2016.04.010
2. Mu, W. J., Zhu, J. Y., Chen, M., & Guo, L. (2021). Träningsmedierad brunfärgning av vit fettvävnad: dess betydelse, mekanism och effektivitet. International journal of molecular sciences, 22(21), 11512.https://doi.org/10.3390/ijms222111512
3. Li, G., Xie, C., Lu, S., Nichols, R. G., Tian, ​​Y., Li, L., Patel, D., Ma, Y., Brocker, C. N., Yan, T., Krausz, K. W., Xiang, R., Gavrilova, O., Patterson, A. D., & Gonzalez, F. J. (2017). Intermittent fasta främjar vit fettfärgning och minskar fetma genom att forma tarmmikrobiotan. Cellmetabolism, 26(4), 672–685.e4.https://doi.org/10.1016/j.cmet.2017.08.019
4. El Hadi, H., Di Vincenzo, A., Vettor, R., & Rossato, M. (2019). Livsmedelsingredienser involverade i omvandling av vit-till-brun fettvävnad och i kaloriförbränning. Frontiers in physiology, 9, 1954.https://doi.org/10.3389/fphys.2018.01954