Kondition

3 sätt att äta dig ut ur en mager fet kropp

Om du är smal men tjock samtidigt är du i en catch-22-situation. För att få muskler bör du helst äta mer, men för att tappa fett måste du äta mindre. Du kan uppenbarligen inte göra båda samtidigt?

Så vad ska du göra?

I vår sistaartikel, vi stavade precis hur du behöver träna för att förvandla dig ut ur en smal tjock kropp. Men träning är bara en del av ekvationen. I den här artikeln fokuserar vi på hur du bör äta för att gå ner i vikt runt mitten när du bygger muskler genom överkroppen och benen.

Nutritionsplanen för magert fett

Din kostplan för omvandling av mager fett bör baseras på följande principer ...

Behåll ett dagligt kaloriunderskott

Genom att äta färre kalorier än du förbränner, kommer du att ge din kropp inget annat val än att utnyttja sina lagrade kroppsfettreserver för att tillgodose ditt energibehov.

Ät en proteinrik kost

Att äta en proteinrik kost gör att du kan behålla din nuvarande nivå av muskelmassa medan du har ett kaloriunderskott. Men du kommer att behöva mer protein än så för att bygga nya muskler. Det är inte lätt när du håller ett kaloriunderskott, men det måste vara ditt mål. Som ett resultat kommer du att fokusera på livsmedel med högt proteininnehåll och lågt kaloriinnehåll.

Följ en träningsplan för tung vikt/låg rep

Den kostplan som beskrivs här måste göras i samband med träningsprogrammet som beskrivs i vår medföljande artikel.

200 kalorier mellanmål

Här är en plan för kvinnor du bör prova:

Och för män:

Steg #1: Ät högprotein/lågenergimat

Till skillnad från killar som är enbart fokuserade på att få muskler, bör smala killar inte äta vilket protein de kan få tag på. Du måste prioritera mat som har både ett högt protein- och ett lågt energi- (eller kalori-)antal.

Den bästa lågkaloriproteinkällan av hög kvalitet är ägg. Dessa representerar också en relativt kostnadseffektiv form av protein. Ett medelstort ägg innehåller 6 gram protein. Äggprotein anses också vara det mest biotillgängliga av alla proteiner.

Andra bra källor till protein som är låga i kalorier är tofu, lax, öring, makrill, kycklingbröst och benbuljong. Du bör också få dina proteiner från grönsaker med lågt kaloriinnehåll. De bästa av dessa är broccoli, sparris, collard greener, sparris och spenat.

Så långt som hur mycketproteindu bör ta in varje dag, det är ganska stor variation mellan forskare. Meststudier, dock ge ett intervall på mellan 0,7 - 1 1 gram per pund mager kroppsmassa. Jag rekommenderar att sikta på 1 gram per pund.

Det är viktigt att förstå att du bör basera detta på din magra massa snarare än din totala vikt. För att lösa detta, subtrahera din kroppsfettprocent från din totala vikt.

Här är ett exempel...

Joe väger 160 pund, med en kroppsfettprocent på 20 procent. Hans magra massa är 128 pund (160 - 20%). Så han bör konsumera cirka 129 gram protein per dag.

Under tiden som du försöker bli av med kroppsfett rekommenderar jag inte att du använder mer än en proteinshake per dag, eftersom det kan vara lätt att få i sig många kalorier genom dessa drycker. Om du ska ta en proteinshake efter träning, se till att den är låg eller noll kolhydrater och har mindre än 150 kalorier. Blanda det med vatten istället för mjölk.

Steg 2: Minska det dagliga matintaget med 500 kalorier

För att förlora det lagrade fettet runt mitten måste du skapa ett kaloriunderskott i förhållande till din kaloriunderhållsnivå. Din underhållsnivå är hur mycket du behöver för att behålla din nuvarande vikt.

Det finns flera sätt att lösa detta. De flesta av dem är baserade påHarris-BenedictFormel. Använd detta för att beräkna din kaloriunderhållsnivåkalkylator.

Nu när du vet hur många kalorier du behöver för att hålla din nuvarande vikt bör du minska den siffran med 500 kalorier.

Låt oss gå tillbaka till vårt exempel med Joe ...

Joe har räknat ut att han behöver 2 534 kalorier per dag för att behålla sin nuvarande vikt. För att gå ner i vikt behöver han äta cirka 2000 kalorier per dag.

Joe bör äta var tredje timme för totalt 5 måltider per dag. Detta kommer att ge ett jämnt flöde av protein till hans muskler, samtidigt som det stimulerar hans ämnesomsättning och avvärjer hungerkval. Jag rekommenderar att Joes måltider är lika stora när det gäller kalorier och proteininnehåll. Låt oss se hur det kommer att se ut...

är subkutant fett svårt att tappa

2000 kalorier per dag dividerat med 5 måltider = 400 kalorier per måltid.

128 gram protein per dag dividerat med 5 måltider = 26 gram protein per måltid.

Under de första dagarna måste du räkna kalorier för att se till att du når dina siffror. Använd en app somMyFitnessPalför att göra detta enklare. En nyckel till framgång med denna plan är att hitta några grundläggande livsmedel som fungerar för dig och hålla fast vid dem. Så efter ett tag kommer du att veta hur många kalorier du äter och behöver inte längre räkna kalorier.

Steg 3: Ät obearbetade, låga glykemiska kolhydrater

Berättelsen om att du behöver minska alla kolhydrater för att gå ner i vikt är inte korrekt.Kolhydraterär din kropps föredragna energikälla och du kommer att behöva mycket energi för att ge energi till dina muskelbyggande träningspass. Nyckeln är att få in rätt typ av kalorier i din kropp.

Du måste undvika alla bearbetade kolhydrater. Det betyder inga pajer, kakor, söta drycker och söta desserter. Det innebär också att man ska ta bort alkohol, som innehåller nästan lika många kalorier som fett. Istället bör du inkludera lågkalorigrönsaker och andra lågglykemiska kolhydrater. Här är ett halvdussin exempel...

Frukt
Bär
Gröna bladgrönsaker
Gröna ärtor
Havre
Sötpotatis

Sammanfattning

För att omforma en mager tjock kropp måste du gå den fina gränsen mellan kaloriminskning och ökat proteinintag. Här är ett exempel på dagens ätande enligt rekommendationerna i styckena ovan ...

Måltider	Livsmedel
Jag själv	Havregryn, valnötter, blåbär, mandelmjölk
Måltid två	Ost- och skinksmörgås på vetebröd + äpple
Måltid tre	Tonfisksallad, med ½ sötpotatis
Måltid fyra (efter träningen)	Vassle Isolera proteinshaken med vatten
Måltid fem	Kycklingbröst, broccoli, ½ sötpotatis, gröna ärtor

Följ en kostplan liknande denna tills du har gått ner i vikt runt mitten. Lita dock inte på skalan för att bedöma din framgång. Du kommer att lägga till muskler när du tappar fett, så skalan blir inte korrekt. Använd istället ett måttband och spegeln för att mäta dina framsteg. Ett annat alternativ är att använda en smart skala som inkluderar kroppssammansättningstabeller.

Vi har också en dedikerad 8-veckors tränings- och kostplan tillgänglig här:

Referenser →