Övningar du kan göra hemma utan utrustning

När du börjar din träningsresa vet du förmodligen inte hur du använder utrustning på gymmet, så du vill börja i det små; i ditt vardagsrum. Hemmeträning kan vara ett bra alternativ om du inte har tid att gå till gymmet. Oavsett om du vill bygga muskler eller tappa fett hjälper hemövningar dig att nå dina mål. Att arbeta utan utrustning är inte omöjligt och med den här artikelnRutinguide för hemträning, vi kommer att ge dig övningar du måste ha i din rutin.

Du är nybörjareoch du undrar fortfarande vilken träning du kan göra hemma. Det finns flera sätt att träna dina muskelgrupper och det är viktigt att träffa dina muskler från olika vinklar för att få bästa resultat. Gymaholic ger dig så mycket övningar som möjligt så att du kan prestera brahemmaträningar.

cardio för benen

Skäl att träna hemma istället för på gymmet

Ibland kan man vara väldigt upptagen och inte ha chansen att ta sig till gymmet för att få ett bra träningspass. Så att träna hemma kan vara en bra lösning.
Här är de vanligaste anledningarna till att folk inte går till gymmet:

För upptagen:du har inte tid att gå till ditt gym eftersom din arbetsbelastning den här veckan är högre än vanligt.

För ung:fitnessentusiaster blir yngre och yngre. Du kanske är 13-14 år och dina föräldrar vill inte släppa in dig.

Ångest:du är rädd för viktrummet och du vill börja din träningsresa utan att bli dömd. Men kom ihåg att människor ofta inte dömer andra om de är villiga att göra framsteg.

Gymmet är fullsatt:du kan bara ta dig till gymmet när det är trångt. Det är som svart fredag ​​vid varje träningspass!

Hem är gym:du har all utrustning som behövs för att komma i form, varför skaffa ett gymmedlemskap!?

Hemträning: Mycket lämplig för nybörjare

Träna hemma utan utrustning, såsom; knäböjsutmaningar och sommarutmaningar,kan vara mycket lämplig för personer som börjar träna.En nybörjare är inte van vid att stressa sina muskler, så att börja med kroppsviktsövningar kan vara en bra början. Dessutom hjälper det till att bygga en viss balans som krävs för att lyfta vikter i gymmet.
De mer avancerade skulle dock få mindre resultat av att arbeta hemifrån än på gymmet.

Hemträning, gympass: En fråga om utrustning

När du börjar din träningsresa behöver du inte lyfta tunga vikter för att få resultat. Din kropp är inte van vid kroppsviktsrörelser, så du kommer snabbt att få resultat; det är därför det finns 30 dagars utmaningar.
Men någon som har varit van att träna med vikter på gymmet (i mer än 6 månader) kommer att känna att hemmaträningen inte är komplett. Eftersom du inte kan rikta in dig på varje muskelgrupp som du vill, måste du ofta utföra sammansatta övningar som inte belastar den del av muskeln du vill ha tillräckligt med.
Dessutom finns det vissa kroppsdelar som du inte kommer att kunna träna ordentligt: ​​vader, underarmar, fällor.

Hit A Plateau: En dag måste du gå med på ett gym

När du tränar för att bygga muskler (bli tonad), bryter du muskelfibrer. När du äter och vilar kommer din kropp att anpassa sig, sedan återhämta sig och ge fler muskelfibrer i det område du tränat; det är vad vi kallar muskeltillväxt.
Eftersom din kropp anpassat sig till den träning du gjorde för 2 dagar sedan, om du gör detsammaträna,med samma övningar, samma antal set, samma antal reps och samma viloperiod; muskeltillväxt kommer inte att ske. Din kropp anpassade sig efter din träning, så du måste belasta dina muskler mer än förra passet du gjorde. Annars går du inte framåt och du når bara en platå.
Ett av de bästa sätten att lägga mer stress på en muskel är att öka vikten du lyfter. När din kropp lyfter tyngre vikter än förra gången bryter den sönder fler muskelfibrer, vilket gör att din muskel växer.
Mer information om repintervall, set, vilor och muskeltillväxt.

Få ut det mesta av dina träningspass hemma

Eftersom du tränar frånhem utan utrustning, kan det vara svårt att öka din kroppsvikt för att belasta dina muskler mer. Så, om du kan göra armhävningar med din bror sittande på din rygg, gör det!
Det finns dock olika sätt att chocka muskeln och det kan vara mycket effektivt för någon som börjar vänja sig vid sitt hemmaträning:

Lägg till vikter:som sagt tidigare, försök lägga till vikter från vad du kan hitta hemma. Ta till exempel en påse, lägg rispåsar i den och gör armhävningar. Var inte rädd för att prova saker!

Variera dina övningar:När du blir mer avancerad, kör aldrig samma träningspass två gånger. Ibland kan bara byta ordning på övningarna göra skillnad!

Ändra din viloperiod:Om du är van vid att vila i 45 sekunder, försök att vila bara 30 sekunder, det hjälper dig att bränna fler kalorier och det kommer att chocka dina muskler!

Hemträning är fortfarande ett träningspass:även om du är hemma betyder det inte att du inte behöver fokusera på ditt träningspass. Stäng av din telefon, sätt på din favoritmusik och släng av dig!

Antal övningar, set, reps, vila

Under dina pass ska du sikta på 4-5 övningar per pass med ett antal 3-4 set per övning. Ditt antal reps kan variera beroende på övningens svårighetsgrad, så vi kommer att hålla ett generellt repintervall mellan 12-30 reps. Om du gör 30 reps lätt bör du överväga att göra en annan övning eller lägga till någon form av vikter till övningen; annars kommer du att arbeta muskeluthållighet istället för muskeltillväxt.
Din viloperiod måste ändras enligt dina konditionsmål. Om din tidsperiod är kort; ditt träningspass är kort och du kommer att bränna fler kalorier. Så om ditt mål är att bränna fett, sikta på 30 sekunders vila mellan varje set. Annars, håll det mellan 45 sek och 1 min.

Hela kroppen

• Squat Jump: låt oss bränna kalorier, bygga dina ben och rumpa samtidigt.
• Jumping Jacks: dags att få dig att svettas.
• Burpees: du kan aldrig gå fel med burpees.

Bröst

• Push Ups: Håll det enkelt. Bygg ditt bröst med denna grundläggande övning.
• Förhöjda armhävningar: rikta in dig på din övre bröstkorg med några förhöjda armhävningar.
• Wide Stance Push Ups: det är en bröstmördare.

Tillbaka

• Pull ups: om du har utrustningen, kör på det.
• Kontralaterala lemhöjningar: nedre delen av ryggen till dess finaste.
• Stålmannen: få den där nedre delen av ryggen.

Magmuskler

• Crunch: en klassiker. Rikta in din rectus abdominis med gamla goda crunches.
• Oblique To Crunch: vem vill inte ha det där v-snittet? Arbeta dina snedställningar.
• Cykel: bygg magmusklerna.
• Benhöjningar: vill du ha dessa nedre magmuskler? Det är dags att jobba.
• Planka: absmotstånd är viktigt, det hjälper dig att bli bättre på andra övningar. Sikta på 1 min.
• Side Plank: stärk dina snedställningar. Ditt mål är 1 min.

Ben & Rumpa

styrketräningsprogram för kvinnor

• Squat: vill du bygga stora ben och rumpa? Att göra knäböj kommer. Narrow-stance fokuserar på din quadriceps, medan bred-stance bygger din rumpa.
• Marklyft: kroppsviktsmarklyft är ett måste. Lägg till det för att stärka dina hamstrings, nedre rygg och rumpa.
• Lunge & Reverse Lunge: vill du bygga ben? Gå för utfall. Vill du bygga rumpa? Gå för omvända utfall.
• Glute bridge: rumpdödaren.
• Wall Sit: det brinner eller hur? Stanna så här en minut till.

Axlar & Armar

• Triceps Dips: ta en stol eller en bänk och få dessa triceps att brinna.
• Diamond Push Ups: detta är en mördare för dina axlar och triceps.
• Triceps Kickback: ta något som en flaska vatten och utför denna övning, du måste känna hur din triceps bränner.
• Biceps Curls: ta väskan från din mataffär och börja göra några lockar.