En mångmiljonaffär har utvecklats för att förbättra träningsprestanda. Ändå, med bara en kopp kaffe, hävdar många, kan du skörda samma fördelar som ett dyrt förträningspass.

Så, hur fördelaktigt är en gammaldags cuppa joe inför ditt träningspass?

Låt oss undersöka.

Vad finns i kaffe?

När vi diskuterar fördelarna med kaffe för träning, tenderar vi att bara tänka på koffein. Men din kopp kaffe är mer än bara koffein. Här är ytterligare två ingredienser i kaffe som kommer att förbättra din förmåga att träna:

• Klorogensyror - kan hjälpa till att kontrollera blodsockernivåerna och minska hastigheten med vilken kolhydrater absorberas.
• Niacin, eller vitamin B3, ökar blodfettnivåerna och förbättrar koncentrationen.

3 sätt kaffe gynnar din träning

Dina koffeinnivåer i blodet når sin topp 45 minuter efter att du har konsumerat en kopp kaffe. Koffeinet kommer att resa till alla delar av din kropp och påverka dina celler. Så här kommer de att påverkas positivt:

Prestandahöjning

Koffein klassificeras som stimulerande eftersom det påverkar det centrala nervsystemet. Studier visar detökar energinivåernaoch ökar muskeluthålligheten under träning. Koffeinets påverkan på det centrala nervsystemet kan också påskynda muskelreaktionstiden. [1] [2]

Koffeins stimulering av det centrala nervsystemet har i studier visat sig öka muskelstyrkan när man utför motståndsövningar. Forskarna är inte säkra på hur detta går till.

Dessutom höjer koffein kroppens nivåer av adrenalin. Fight-or-flight-svaret utlöses, vilket ökar den fysiska förmågan.

På grund av koffeinets inverkan på det centrala nervsystemet kommer du att känna dig mindre utsliten under ditt träningspass när du tar koffein innan ditt träningspass.

Ett träningspass du borde testa:

Fokusförbättring

Delar av hjärnbarken i hjärnan har visats vara signifikant påverkade av koffein. Koffein har en fokushöjande effekt, så att du bättre kan stärka kopplingen mellan sinnet och muskeln och hålla dig fokuserad när du tränar. [3]

Beta-endorfinsyntesen i kroppen har också visat sig öka med koffeinkonsumtion. Under och efter träning orsakar dessa endorfiner en naturlig hög som får oss att må bra av det vi gör.[4]

Ökad fettförlust

Koffeinets påverkan på det centrala nervsystemet inkluderar dess förmåga att trigga kroppens fettceller att börja lösas upp. Adrenalin är det hormon som styr denna effekt.

En persons vilometaboliska hastighet (RMR) kan öka med så mycket som 11 % som ett resultat av koffeinets prestationshöjande effekter. Din förmåga att bränna kalorier ökar med din RMR, vilket hjälper dig att uppnå den negativa kaloribalans som krävs förFettminskning.[5]

Nackdelarna med kaffe före träning

Koffein före träning har en rad obestridliga fördelar, men det finns också vissa risker att vara medveten om. Fyra potentiella nackdelar med att utveckla en kaffevana före träningen är:

• Träning kan hindra matsmältningen eftersom det får kroppen att leda bort blodet från magen. Magsmärtor kan uppstå av detta. Som ett resultat kan vissa individer föredra att avstå från att äta eller dricka någonting innan de tränar.
• Koffeinkänslighet kan göra vissa människor anslutna och nervösa, samt orsaka uppblåsthet, gaser och andra matsmältningsbesvär.
• Att dricka kaffe gör det svårare att somna. Om du tränar på kvällen kan ditt kaffe innan träningen göra det svårt för dig att somna.
• Koffein kan orsaka en energikrasch ungefär en timme efter att ha konsumerat det. Det beror på att koffein hämmar adenosin, vilket främjar sömn och dämpar upphetsning. Men sedan, när effekterna av koffein försvinner, stiger adenosinnivåerna, vilket gör dig tröttare. Ju mer koffein du har, desto mer uttalad blir krascheffekten.

Kaffe biverkningar

Upp till 400 mg koffein per dag tolereras i allmänhet av de flesta. Däremot är ungefär en av tio personer extremt känsliga för koffein. En kopp kaffe, som har ungefär 95 mg koffein, kan få dem att drabbas av följande ogynnsamma biverkningar:

• förhöjd puls
• skakningar
• sömnlöshet
• orolig mage
• ångest

Koffeinintag för gravida kvinnor bör inte överstiga 200 mg dagligen. Innan de konsumerar kaffe som en del av en kosttillskottsplan för sport eller träning, bör de prata med sin läkare.

Hur mycket kaffe ska du dricka som ett före-träningspass?

Forskning från International Sports Sciences Association (ISSA) tyder på att en person för att förbättra träningsprestanda bör konsumera 0,9 till 2,7 mg koffein per kilo kroppsvikt. Det nedre intervallet är acceptabelt för tillfälliga gymanvändare, medan det övre intervallet är bäst för elituthållighetsidrottare. Män behöver ta lite mer koffein än kvinnor.[6]

Om du är en man på 175 pund som tränar på gymmet tre till fyra dagar varje vecka, bör du ta ungefär 1,2 mg per kilo kroppsvikt. Det motsvarar 210 mg koffein (1,2 x 175) innan du tränar. Mängden är jämförbar med två fulla koppar.

För att ge ingredienserna tid att arbeta igenom, sträva efter att dricka ditt kaffe innan du tränar 45–60 minuter innan du går till gymmet.

Domen

Det är en bra idé att ta en kopp kaffe cirka 45 minuter innan du går till gymmet. Beroende på hur intensivt ditt träningspass är, använd ett dosintervall på 0,9 till 2,7 mg och undvik kaffe inom 5 timmar efter att du har lagt dig. Genom att göra dessa steg förbereder du dig för ett mer koncentrerat, energigivande och effektivt träningspass.

Referenser →

1. Grgic J, Grgic I, Pickering C, Schoenfeld BJ, Bishop DJ, Pedisic Z. Vakna upp och lukta på kaffet: koffeintillskott och träningsprestanda - en paraplygranskning av 21 publicerade metaanalyser. Br J Sports Med. 2020 Jun;54(11):681-688. doi: 10.1136/bjsports-2018-100278. Epub 2019 29 mars. PMID: 30926628.
2. Chang D, Song D, Zhang J, Shang Y, Ge Q, Wang Z. Koffein orsakade en utbredd ökning av vilohjärnentropi.Sci Rep. 2018;8(1):2700. Publicerad 9 februari 2018. doi:10.1038/s41598-018-21008-6
3. Lee JB, Lee HJ, Lee SJ, Kim TW. Dopaminnivån i blodet förhöjd av koffein hos män efter löpning på löpband. Chin J Physiol. 2019 nov-dec;62(6):279-284. doi: 10.4103/CJP.CJP_59_19. PMID: 31793465.
4. Joyner MJ, Casey DP. Reglering av ökat blodflöde (hyperemi) till muskler under träning: en hierarki av konkurrerande fysiologiska behov.Physiol Rev. 2015;95(2):549-601. doi:10.1152/physrev.00035.2013
5. Southward K, Rutherfurd-Markwick KJ, Ali A. Effekten av akut koffeinförtäring på uthållighetsprestanda: en systematisk granskning och metaanalys. Sports Med. 2018 aug;48(8):1913-1928. doi: 10.1007/s40279-018-0939-8. Erratum i: Sports Med. 9 augusti 2018;: PMID: 29876876.
6. Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, Grgic J, Schoenfeld BJ, Jenkins NDM, Arent SM, Antonio J, Stout JR, Trexler ET, Smith-Ryan AE, Goldstein ER, Kalman DS, Campbell BI. International Society of Sports Nutrition position stand: koffein och träningsprestanda. J Int Soc Sports Nutr. 2021 jan 2;18(1):1. doi: 10.1186/s12970-020-00383-4. PMID: 33388079; PMCID: PMC7777221.