Lycka är vad alla önskar i livet. Men vägen till lycka kan bli svår, speciellt när livet kastar en massa hinder i väg. När man hanterar mycket stress och är överväldigad är det inte lätt att hitta äkta glädje och lycka.

bästa tyngdlyftningsplanen för kvinnor

Men vad händer om vi har mer kontroll över vår lycka? Tänk om vi medvetet pressar oss själva att bli gladare och mer optimistiska? Skulle det göra våra liv tio gånger bättre?

I den här artikeln kommer vi att dyka djupt in i vetenskapen om lycka och hur vi avsiktligt kan bli lyckligare för att förbättra våra dagar.

Vad är lycka?

Lycka är ett sinnestillstånd. Du upplever positiva känslor, tankar eller stämningar när du känner dig lycklig. Denna positiva upplevelse övermannar negativa känslor eller känslor som du kan ha, vilket skapar en positiv obalans i ditt mentala tillstånd.

Lycka är också relaterad till din tillfredsställelse och prestationer inom olika områden av ditt liv, såsom relationer, arbete eller kreativa sysselsättningar.

Studier visar att de som upplever sig själva som lyckliga får bättre livskvalitet oavsett social status. Dessutom tenderar lyckliga människor att leva längre, vara friskare och ha mer meningsfulla relationer.

Hur odlar man lycka?

Hjärnan är ett ständigt föränderligt organ format av våra erfarenheter. Den har en egenskap som kallas neuroplasticitet, som gör att den kan koppla om, omorganisera och bilda nya hjärnanslutningar. Det gör att nya erfarenheter och träning kan förändra hjärnan till det bättre. Därför kan du träna ditt sinne att vara lycklig och koppla om dina tankar till din fördel.

Neurovetenskapsmän och psykologer är överens om att lycka är en subjektiv upplevelse, och det som ger dig glädje behöver inte nödvändigtvis ge andra samma nivå av känslor och tillfredsställelse. Faktum är att om du frågar dina vänner vad deras idé om lycka är, kanske du blir förvånad över hur den skiljer sig från din.

ren bulk hur många kalorier

Trots våra skillnader i vår uppfattning om vad lycka är, finns det universella vetenskapsstödda tekniker som du kan göra för att positivt påverka din hjärna och förbättra neuroplasticitet.

Träning

Träning är en hjärnföda. När du tränar regelbundet översvämmer du din hjärna med Brain-Derived Neurotrophic Factor (BDNF), ett protein som främjar nya hjärnanslutningar. Högre nivåer av BDNF är kopplade till att förbättra depressionssymtom och bättre kognitiva funktioner.

Dessutom har träning ett utbud avhormonella effekterpå din kropp, som att frigöra endorfiner, hormoner som kan hjälpa dig att reglera smärta och minska stress. Att träna förbättrar också din självkänsla och ditt självförtroende, vilket gör dig mer motståndskraftig mot stress och känner dig nöjd med dig själv.

Här är en plan som hjälper dig att bli nöjd med resultatet:

Öka ditt serotonin och dopamin naturligt

Serotonin och dopamin är signalsubstanser som avsevärt reglerar humör, känslor och allmänt välbefinnande.

vilka är de bästa ryggövningarna

Dessa aktiviteter kan hjälpa till att öka dina serotonin- och dopaminnivåer:

• Träna regelbundet
• Öva mindfulness och meditation
• Omge dig med positiva människor
• Gör en 30-minutersyoga
• Ta en avslappningsmassage
• Läsa böcker

Ät bra

Att äta en hälsosam kost är ett annat sätt att öka din lycka. Studier har visat att en kost fullspäckad med frukt, grönsaker och fullkorn, som finns imedelhavsdiet, kan förbättra ditt humör och minska risken för depression. Tvärtom, en kost med hög halt av bearbetade livsmedel, socker och mättat fett kan öka risken för depression och ångest.

Ännu mer intressant är att 90-95% av kroppens serotonin görs i tarmen. Serotonin kommer från tryptofan, en förening som finns i bananer, ägg, ost, nötter och frön. En obalans i din kost och brist på tryptofan kan leda till irritabilitet, dålig koncentration, impulsivitet, ångest och många fler.

Så fyll din kropp med näringsrik mat som hjälper dig att må bra inifrån och ut.

Ta djupa andetag

När du är spänd, stelnar din kropp, ditt hjärtslag rusar och tankar kan svämma över ditt sinne. Ofta får dessa oss att känna att vi inte har kontroll, vilket resulterar i övertänkande och mer stress.

Ett sätt att lugna dessa reaktioner är att ta långa och djupa andetag. Långsamma andningsövningar kan aktivera det parasympatiska nervsystemet, hjälpa oss att hantera våra stressnivåer och känna oss tillfreds.

arnold bröst dag

Här är hur:

1. Blunda. Håll dig stilla och fokusera på din andning
2. Ta ett långsamt, djupt andetag med hjälp av näsan
3. Andas långsamt ut genom munnen med rynkade läppar
4. Upprepa denna process i 4 till 5 cykler till eller tills du börjar känna dig lugnare

Slutför dina mål

Att sätta och uppnå mål är ett kraftfullt sätt att öka din lycka. När du sätter ett mål ger du dig själv något att arbeta mot och en känsla av syfte.

Det är också viktigt att hantera dina mål och hålla de löften du gett dig själv. Genom att hedra dina löften och uppnå dina mål bygger du gradvis upp din självförtroende - din tro på dig själv.

Sätt upp nåbara mål för dig själv, oavsett hur höga eller små, oavsett om det är att slutföra en träningsutmaning, lära dig en ny färdighet eller ta dig an ett nytt projekt på jobbet.

Öva tacksamhet

Att vara tacksam har en djupgående inverkan på våra hjärnaktiviteter. En studie från 2008 fann att tänkande och känsla av tacksamhet aktiverar olika delar av hjärnan som är ansvariga för belöning och nöje. Ju mer vi tänker på tacksamma tankar, desto bättre och gladare känner vi oss.

Att utöva tacksamhet kan bli en vana när det görs rutinmässigt, vilket gör positivt tänkande till en livsstil. Ett utmärkt sätt är att skriva 5 till 10 saker du är tacksam för dagligen. Du skulle bli förvånad över att inse hur mycket du tar saker för givet.

kroppsviktsgymnastik

Sova

Tillräcklig sömn gör att din kropp kan vila och ladda, vilket leder till förbättrad kognitiv funktion, humörreglering och stressreducering. Vuxna behöver vanligtvis 7-9 timmars sömn per natt, och att etablera en konsekvent sömnrutin kan förbättra sömnkvaliteten.

Att ha en meningsfull sömn gör att du kan få mer energi och göra fler saker som ger ditt liv mervärde. Glada människor tenderar att ha högreenerginivåer, och människor med mer energi är lyckligare än andra. A2006 studieav Princeton forskare fann att sömnkvalitet är kopplat till större tillfredsställelse med livet. En nyligen2022 studiefann också att personer med 6 timmar eller mindre sömn är mindre nöjda och är mer benägna att utveckla depressionssymtom.

Leende

Att le är ett sätt att uttrycka lycka. Dock,forskningvisar att det också kan vara tvärtom. Leende orsakar frisättning av mer dopamin i hjärnan som också kan påverka känslor positivt.

När du känner dig låg eller överväldigad av stress, skadar det inte att ta en stund och le för att få en andningspaus från din situation. Ibland kan det vara det första steget till att gradvis må bättre eller ta sig igenom dagen.

Gå utanför

Att spendera tid utomhus kan påverka hjärnans strukturer och förbättra humöret, även om du är introvert. Forskare fann att tiden som spenderas utomhus tänder upp områden i hjärnan som är förknippade med planering, koncentration och det övergripande psyket. Så nästa gång du känner dig stressad eller överväldigad, överväg att gå utomhus för att rensa huvudet, det är också bra för din kondition!

Slutgiltiga tankar

Att göra specifika åtgärder för att påverka din hjärna kan öka din nivå av lycka. Naturligtvis kan många saker påverka vårt psykiska välbefinnande, och det är avgörande att söka professionell hjälp om du kämpar med en psykisk störning. Men för vardagsbluesen har du förmågan att vända på saker och ting och börja må bättre.

Slutsats

Lycka handlar inte bara om att ha materiella ägodelar eller att uppnå vissa milstolpar i livet. Det handlar om att ta hand om sig själv, sätta upp uppnåbara mål och engagera sig i aktiviteter som främjar lycka och välbefinnande. Genom att införliva träning, hälsosam kost, måluppfyllelse, dopamin och serotoninhöjande aktiviteter i din dagliga rutin, kan du ta steg mot att leva ett lyckligare och mer tillfredsställande liv.

Referenser →

1. Delamothe T. (2005). Lycka. BMJ (Clinical research ed.), 331(7531), 1489–1490.https://doi.org/10.1136/bmj.331.7531.1489
2. Willroth, E. C., Ong, A. D., Graham, E. K., & Mroczek, D. K. (2020). Att vara lycklig och bli lyckligare som oberoende prediktorer för fysisk hälsa och dödlighet. Psykosomatisk medicin, 82(7), 650–657.https://doi.org/10.1097/PSY.0000000000000832
3. Bergsma, A., Buijt, I., & Veenhoven, R. (2020). Kommer lycka-träningar göra oss lyckligare? En forskningssyntes med hjälp av ett onlineresultat-arkiv. Frontiers in Psychology, 11, 1953.https://doi.org/10.3389/fpsyg.2020.01953
4. Yang, T., Nie, Z., Shu, H., Kuang, Y., Chen, X., Cheng, J., Yu, S., & Liu, H. (2020). BDNF:s roll på neural plasticitet vid depression. Frontiers in cellular neuroscience, 14, 82.https://doi.org/10.3389/fncel.2020.00082
5. Ma, X., Yue, Z. Q., Gong, Z. Q., Zhang, H., Duan, N. Y., Shi, Y. T., Wei, G. X., & Li, Y. F. (2017). Effekten av diafragmatisk andning på uppmärksamhet, negativ påverkan och stress hos friska vuxna. Frontiers in Psychology, 8, 874.https://doi.org/10.3389/fpsyg.2017.00874
6. Terry, N., & Margolis, K. G. (2017). Serotonerga mekanismer som reglerar GI-kanalen: Experimentella bevis och terapeutisk relevans. Handbok i experimentell farmakologi, 239, 319–342.https://doi.org/10.1007/164_2016_103
7. Wang, W., Li, J., Sun, G., Cheng, Z., & Zhang, X.A. (2017). Prestationsmål och livstillfredsställelse: den förmedlande rollen av uppfattningen om framgångsrik byrå och den modererande rollen av omvärdering av känslor. Psicologia, reflexao e critica : revista semestral do Departamento de Psicologia da UFRGS, 30(1), 25.https://doi.org/10.1186/s41155-017-0078-4
8. Sansone, R. A., & Sansone, L. A. (2010). Tacksamhet och välbefinnande: fördelarna med uppskattning. Psychiatry (Edgmont (Pa.: Township)), 7(11), 18–22.
9. Kahneman, D. & Krueger, A. (2006). Utveckling i mätning av subjektivt välbefinnande. Journal of Economics Perspectives.https://international.ucla.edu/media/files/Kahneman.pdf?AspxAutoDetectCookieSupport=1
10. Al Balushi, M., Al Balushi, S., Javaid, S. et al. Samband mellan depression, lycka och sömnvaraktighet: data från UAE hälsosam framtida pilotstudie. BMC Psychol 10, 235 (2022).https://doi.org/10.1186/s40359-022-00940-3
11. Coles, N. A., Larsen, J. T., & Lench, H. C. (2019). En metaanalys av litteraturen om ansiktsfeedback: Effekterna av ansiktsfeedback på emotionell upplevelse är små och varierande. Psychological Bulletin, 145(6), 610–651.https://doi.org/10.1037/bul0000194