Varför medelhavsdieten är guldstandarden för hälsa!

Låt Gymaholic visa dig hur du kan ta medelhavsstilen till ditt bord och skörda de många fördelarna med denna mycket berömda diet!

myo rep

Du kanske har hört talas om det eller inte. Denna diet har sitt ursprung i, överraskning, Medelhavet. Mer specifikt dock länderna kring Medelhavet, som Frankrike, Grekland, Spanien och Italien.

Det hela började med en studie som heterStudie av sju ländergjort på 1950-talet. Den undersökte olika länder och noterade att konstigt nog,död i kranskärlssjukdomvar betydligt lägre i södra Europa jämfört med norra Europa och andra länder runt om i världen, särskilt västvärlden.

Den franska paradoxenär ett vetenskapligt problem som har plågat forskare i decennier. Det skapades när andra forskare plockade isär de sju länders studie, och noterade att Frankrike hade en särskilt låg förekomst avhjärt-kärlsjukdom och död.

Dessa länder fortsätter fortfarande att vara bland de friskaste länderna i världen, med mindre förekomst av dessa sjukdomar och en längre livslängd i allmänhet.

Fördelarna medmedelhavsdietenhar utökats till att inte bara omfattaminskad risk för kranskärlssjukdom, hjärt-kärlsjukdom och alla orsakar dödlighet (död),men också:

• Cancer (främst bröst och tjocktarm)
• Vuxendiabetes
• Fettleversjukdom
• Insulinkänslighet
• Metaboliskt syndrom
• Kognition (hjärnfunktion)
• Depression & ångest
• Stroke

De har precis skrapat på ytan efter de många fördelarna, och det är uppenbart att för att uppnå detta antal fördelar måste det finnas flera orsaker. Det visar sig att det finns ännu mer i detta'diet', än mat.Medelhavslivsstilenspelar också en roll i hälsofördelarna med denna diet...

Från och med själva dieten finns det inga strikta parametrar ännu, men de allmänna reglerna är baserade på en specifik matpyramid. Denna diet liknar överlag enicke-restriktiv vegetarisk kost.

Veckoportioner:

• Mindre än 2 portioner godis
• Mindre än 3 portioner potatis
• Mindre än 2 portioner rött kött och bearbetat kött
• Cirka 2 portioner vitt kött och 2-4 portioner ägg
• Mer än 2 portioner fisk
• Mer än 2 portioner baljväxter

Dagliga portioner:

• Cirka 2 portioner mejeriprodukter (särskilt mager yoghurt och ostar)
• 1-2 portioner oliver, nötter och frön
• Massor av örter, kryddor, vitlök, lök för att lägga till smak med mindre tillsatt salt.

Varje måltid:

• 1-2 portioner frukt
• Mer än 2 portioner grönsaker.
• Vanlig eller extra virgin olivolja, istället för andra fetter som smör.
• 1-2 portioner bröd, ris, pasta, couscous och andra flingor. *Gärna fullkorn!

Vatten, te och måttlig, social alkoholkonsumtion (särskilt vin!)är också mycket viktigt. Även om kosten är en stor del av varför du får de primära hälsofördelarna, kombinerar kosten medkulturella beteendenoch sociala aspekter av dessa länder främjar också dessa fördelar, och anses faktiskt vara **en del av kosten: **

hur många gram protein per kilo kroppsvikt

• Regelbunden fysisk aktivitet
• Tillräcklig vila
• Vänlighet
• Varierad och säsongsbetonad mat
• Traditionella, lokala och miljövänliga produkter
• Äta, dricka och laga mat socialt med vänner/familj

För att mäta hur väl någon håller sig till denna diet, skapade forskareMediterranean Dietary Score (MDS).Det är ett poängsystem baserat på hur väl du följer reglerna ovan. Varje listobjekt är värt 0 eller 1 poäng, ju högre poäng du har av 9, desto mer följer du medelhavsdieten.

• Ökad konsumtion (anges ovan) av grönsaker (1), baljväxter och bönor (1), frukt, nötter och frön (1), fullkorn (1) och fisk (1) ger vardera en poäng.

• Ett tyngre förhållande mellan enkelomättade (nyttiga fetter) och mättade (icke-nyttiga) fetter - vanligtvis genom större konsumtion av (extra virgin) olivolja - ger 1 poäng.

• Mindre konsumtion (anges ovan) av kött (1) och de flesta mejeriprodukter med hög fetthalt (1) ger 1 poäng, vid eller över de rekommenderade portionerna är 0 poäng.

  kvinnlig lyftplan

• För alkohol får män som konsumerar 10-50g per dag och kvinnor som konsumerar 5-20g per dag 1 poäng.

Huvuddelen av de skyddande effekterna av medelhavskosten kommer uppenbarligen från kostvanorna i dessa länder och deras kulturer, men det finns inte tillräckligt med bevis för att fastställaexakta matkällor.

Generellt sett anses komponenterna i kosten vara mycket hälsosamma och deras fördelar är mycket vettiga. Låg konsumtion av rött kött och godis minskarlivsmedel med hög sockerhalt och cancerframkallande ämnenfrån stor köttkonsumtion, ersätta dem medhälsosammare fetterfinns i fisk och växtkällor. Växtoljor, nötter och frön har högomega-3, som har många egna fördelar. Utöver det ger hög konsumtion av frukt och grönsaker fibrer och antioxidanter som bekämpar cancer och ökar livslängden.

Låt oss snabbt sammanfatta all denna nya information om medelhavsdieten.

Länder runt Medelhavet hade färre fall av kranskärlssjukdomar, hjärt-kärlsjukdomar och dödsfall.

Det finns många fler fördelar med att konsumera denna diet som har upptäckts med tiden.

Dieten är hög i frukt, grönsaker, nötter, frön och fullkorn, har måttliga mängder mejeriprodukter (låg fetthalt yoghurt och ost), fjäderfä och fisk och är låg i rött kött och enkla sockerarter.

Du kan mäta hur väl du följer dieten du kan använda medelhavsdietresultatet.

Denna diet minskar enkelt intag av socker och kött som cancerframkallande, ökar konsumtionen av hälsosamt fett (omega-3!) och ger massor av fibrer och antioxidanter, vilket leder till många av de listade hälsofördelarna.

Hälsofrämjande och gott!

Referenser

• De Lorgeril, Michel, et al. 'Medelhavskost och den franska paradoxen.' Kardiovaskulär forskning 54.3 (2002): 503-515.
• Trichopoulou, Antonia, et al. 'Definitioner och potentiella hälsofördelar med medelhavsdieten: synpunkter från experter runt om i världen.' BMC medicin12.1 (2014): 1.
• Estruch, Ramón, et al. 'Primärt förebyggande av hjärt- och kärlsjukdomar med medelhavskost.' New England Journal of Medicine 368.14 (2013): 1279-1290.
• Bach-Faig, A., et al. 'Mediterranean Diet Foundation Expert Group: Medelhavsdiet pyramid idag.' Folkhälsa Nutr 14 (2011): 2274-2284.