Utan tvekan är en rund rumpa en av de mest estetiskt tilltalande kroppsdelarna för både män och kvinnor. Detta beror på att välutvecklade och rundade sätesmuskler kompletterar och framhäverV-tapping fysikeller dentimglaskroppsformmånga strävar efter att uppnå på gymmet.

Det går dock längre än estetiskt tilltalande. En rundad och fast baksida symboliserar också en välbalanserad underkroppsprofil. Med framväxten av sociala medier kan dina telefoner översvämmas av influencers som stoltserar med sin kroppsform, särskilt baksidan, men bakom dessa ögonblicksbilder finns en dedikerad regim av övningar, näringsjusteringar och hållning.

På många sätt liknar en skulpterad rumpa enskulpterade mage. Det är symbolen för träningshängivenhet, inte bara för dess utseende utan också för hur du känner och rör dig. Även om vissa människor är genetiskt välsignade att ha en bättre formad rumpa än andra, kan du uppnå det också.

I den här artikeln kommer vi att diskutera hur du kan utveckla mer rundade glutes och hur de kan gynna din fysiska hälsa och estetiska tilltal.

Vad är glutes?

Glutes är en förkortning för sätesmusklerna och vitala komponenter i din bakre kedja. Den består av tre kraftfulla muskler i din rumpa.

Gluteus Maximus

Gluteus Maximus är den största muskeln i människans anatomi och är primärt ansvarig för höftförlängning och hjälper dig med aktiviteter som att stå upp, gå i trappor och springa.

Gluteus Medius

Strax under Gluteus Maximus hjälper Gluteus Medius till höftabduktion och bäckenstabilisering. Gluteus medius är den primära muskeln som aktiveras när du står på ett ben eller växlar från sida till sida. Det är en viktig muskel för att upprätthålla stabilitet och balans.

Gluteus Minimus

Den minsta av trion är Gluteus Minimus. Trots sin storlek har den en avgörande roll för att hjälpa höftbortförandet och inåtrotation av höften.

äta innan ett träningspass

Dessa muskler är avgörande för att utföra olika rörelser, stabilisering och atletisk prestation.Starka och utvecklade sätesmusklerkan minska smärta i nedre delen av ryggen och minska uppkomsten av höftfall, särskilt hos kvinnor.

Hur bygger man mer rundade glutes?

Kalorier och protein

För att ge din baksida mer form måste du stödja dina sätesmuskler som utvecklas genom att konsumera tillräckligt med kalorier och protein i din kost. Att göra det kan påskynda omvandlingen av dina fyrkantiga glutes till runda glutes.

Var också uppmärksam på dina makron när du bygger dina glutes. Ditt mål är att lägga till mer massa till din ryggprofil, så du måste se till att du uppfyller dina kaloribehov dagligen. Du vill inte jobba hårt på gymmet bara för att bli för smal på grund av de kalorier du förbränner från dina övningar.

Volym och frekvens

Dina sätesmuskler är kraftfulla och består av komplexa underavdelningar. Det betyder att de som muskelgrupp kan hantera mycket mer volym än dina andra muskler. Dessutom består gluteus medius av flerlångsamma muskelfibrer, som svarar bra på övningar med hög volym. Om du vill uppnå en mer rundad glute snabbt måste du träna dem 2 eller fler gånger i veckan, med många set och reps.

Nyckeln till att uppnå detta är genom variation. Helst vill du ha en varierande uppsättning övningar riktade mot de olika delarna av sätesmusklerna._ (Se träningsavsnittet nedan)_

Efter en uppdelning av över- och underkroppen är en utmärkt regim för att träna dina glutes och optimera din totala kondition och återhämtning. Ditt träningspassschemakan se ut så här:

MIN	TI	ON	SAMLA	FRI	SAT	SOL
Underkropp (variant 1)	Övre kroppen	Underkropp (variant 2)	Övre kroppen	Underkroppen (Variant 3)	Resten	Resten

Övningar

För att utveckla en mer rundad rumpa måste du aktivera och träna de tre huvudmusklerna i sätesmusklerna konsekvent. Tänk på att sätesmusklerna är starka och spänstiga, så var inte rädd för att ladda dina övningar.

Betona de olika delarna av glutes under dina träningspass:

kvinna gym träning

• Gluteus maximus - höftstöt
• Gluteus medius - sidoliggande höftabduktion
• Gluteus minimus - brandposter

Se träningssektionen nedan för en detaljerad träningsrutin.

För att säkerställa muskelutveckling och lägga till bulk till din baksida måste du följa överbelastningsprincipen – konceptet att konsekvent lägga till utmaning genom träningsvariation och lägga till motstånd till din träning för att stimulera muskeltillväxt.

Tappa överflödigt kroppsfett

Ja, du vill lägga till bulk till dina skinkor. Det är dock avgörande att eliminera överflödigt kroppsfett för att bygga mer rundade sätesmuskler. Överskott av kroppsfett kan täcka de underliggande sätesmusklerna och minska den visuella effekten av dina övningar på din rumpa när du fixerar fyrkantiga rumpor.

Det kan tyckas komplicerat, men att hitta en balans mellan att förlora fett och bygga muskler kan uppnås genom processenkroppssammansättning.

fysiskt snitt

Övningar för att bygga rundade glutes

Att rikta in sig på glutes 2 eller fler gånger i veckan kan verka överväldigande. När allt kommer omkring är det viktigt att ha lämplig vila och återhämtning mellan träningspassen. Men sätesmusklerna är ett specialfall, och du kan utföra övningar med hög volym och hög frekvens på ett säkert och effektivt sätt om du introducerar variationer för att rikta in de olika sätesmusklerna mer jämnt.

Variant 1 (etapp 1)

• Back squat 3 set x 8-10 reps)
• Skivstångs höftkraft (3 set x 10-12 reps)
• Kabelspark (3 set x 12 reps på varje sida)
• Benpress (enkel eller dubbel) (3 set x 10-12 reps)

Variant 2 (etapp 2)

• Hantel rumänsk marklyft (3 set x 10 reps)
• Höftbortförande maskin (3 set x 15 reps)
• Hantel omvända utfall (3 set x 15 reps på varje sida)
• Skivstång glute bridge (3 set x 15-20 reps)

Variant 3 (etapp 3)

• Sumo Marklyft (3 set x 8 till 10 reps)
• Enbens höftkraft (3 set x 12 till 15 reps varje sida)
• Lateral bandgång (3 set x 10 varje sida)
• Grodhopp (3 set x 10-15 reps)

Lägg till i slutet av ditt träningspass:

• Stående höftbortföranden (1-2 set x 8-10 reps på varje sida)

Det är viktigt att ha 1 dags vila mellan dina bendagar för att undvika överträning och skador. Under dessa dagar kan du utföra ditt överkroppsträning eller helt hoppa över gymmet för att återhämta dig, beroende på dina träningsmål.

En träningsplan som hjälper dig att bygga en stark rumpa:

Andra tips för att utveckla glutes:

Visa gluteus medius lite kärlek

Om du vill lyfta rumpan måste du fokusera på att träna din gluteus medius. På grund av sin naturliga anatomi sitter den på den högre delen av din rumpa, närmare din midja, vilket ger dig sidobågprofilen av en rundad rumpa.

Tår in och tår ut

Eftersom olika muskler i sätesmusklerna är ansvariga för att rotera höfterna, spelar tårnas position under träning en stor roll för att rikta in sig på gluteus medius och maximus.

När du utför en stående höftabduktion, peka med tårna för att rikta in dig på gluteus medius mer. Om du däremot pekar ut tårna kommer Maximus att ta över.

Använd maskinerna

Deglute-skinka-framkallarmaskin(GHD) är en unik utrustning som gör att du kan rikta in dig på glutes såväl som hela din bakre kedja. Om du vill ha en mer balanserad ryggprofil bör du prova detta!

Ett annat verktyg som kan lägga till bulk i den yttre delen av höfterna ärHöftbortförande maskin. Denna utrustning låter dig effektivt isolera sätesmusklerna och aktivera fler muskelfibrer under träningen.

Föraktivera sätesmusklerna

Studier har visat att föraktivering av glutes meduppvärmningsövningarsåsom 1-2 uppsättningar av bandade laterala promenader eller banded clamshell resulterar i mer aktivering av övre och nedre glutes.

Använder enmotståndsbandär ett utmärkt sätt att ge motstånd och aktivera sätesmusklerna när du utför underkroppsövningar. En studie från 2022 har visat att motståndsbandets position runt framfötterna effektivt kan öka muskelaktiviteten hos TFL med 24 %, gluteus medius med 83 % och gluteus maximus med 68 % under knäböj.

Höftstöt

Gluteus maximus skjuter som mest när den är i full förlängning. Höftstötsövningen låser överkroppen i position, vilket gör att höfterna kan röra sig i full extension, vilket aktiverar överkroppen bättre jämfört med andra övningar.

calistenics träning

Ta en bredare hållning

Att anta en bredare ställning kan ytterligare aktivera sätesmusklerna eftersom det optimerar muskelns draglinje med riktningen för sätesmuskelfibrerna. Att ta en bredare hållning under marklyft och höftstöt samtidigt som du pekar tårna utåt kan vara en spelförändring för dina rumpträningar.

Slutsats

Glutes anses vara en av de mest estetiska delarna av människokroppen. En stark, välutvecklad baksida kan hjälpa dig att behålla en friskare ryggrad och förbättra dina atletiska förmågor. För att bygga mer rundade sätesmuskler måste du prioritera att lägga till fler sätesövningar i din rutin som jämnt riktar in sig på de olika sätesmusklerna.

Referenser →

1. Lee, J.H., Cynn, H.S., Kwon, O.Y., Yi, C.H., Yoon, T.L., Choi, W.J., & Choi, S.A. (2014). Olika höftrotationer påverkar höftabduktormusklernas aktivitet under isometrisk sidoliggande höftabduktion hos personer med gluteus medius svaghet. Journal of electromyography and kinesiology: officiell tidskrift för International Society of Electrophysiological Kinesiology, 24(2), 318–324.https://doi.org/10.1016/j.jelekin.2014.01.008
2. Németh, G., & Ohlsén, H. (1985). In vivo moment armlängder för höftsträckare muskler vid olika vinklar av höftböjning. Journal of biomechanics, 18(2), 129–140.https://doi.org/10.1016/0021-9290(85)90005-3
3. Lee, J. H., Cynn, H. S., Choi, S. A., Yoon, T. L., & Jeong, H. J. (2013). Effekter av olika höftrotationer på gluteus medius och tensor fasciae latae muskelaktivitet under isometrisk sidoliggande höftabduktion. Journal of sport rehabilitation, 22(4),301–307.https://doi.org/10.1123/jsr.22.4.301
4. Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2016). Effekter av motståndsträningsfrekvens på mätningar av muskelhypertrofi: en systematisk genomgång och metaanalys. Idrottsmedicin (Auckland, N.Z.), 46(11), 1689–1697.https://doi.org/10.1007/s40279-016-0543-8
5. Cambridge, E. D., Sidorkewicz, N., Ikeda, D. M., & McGill, S. M. (2012). Progressiv höftrehabilitering: effekterna av motståndsbandsplacering på gluteal aktivering under två vanliga övningar. Clinical biomechanics (Bristol, Avon), 27(7), 719–724.https://doi.org/10.1016/j.clinbiomech.2012.03.002
6. Martins, E. C., Steffen, L. B., Gomes, D., Herzog, W., Haupenthal, A., & De Brito Fontana, H. (2022). Looped elastisk motstånd under knäböj: Hur påverkar bandets position och stelhet höftens myoelektriska aktivitet? Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 7(3), 60.https://doi.org/10.3390/jfmk7030060