Plasteffekten

Vi blir hela tiden tillsagda att se till att vivärma upp och stretcha före och efter träningspass, men varför är det så viktigt, och gör det verkligen någon skillnad? När ska du stretcha? Finns det ett riktigt sätt att göra det? Det är därför vi ger dig den här artikelnVärmer upp och stretchar för alla träningspass, så att du kan förstå vikten av att sträcka ut dina muskler.

Våra kroppar är vansinnigt effektiva, och de som pressar sig själva vet några av de otroliga bedrifterna den är kapabel till. Men tyvärr är det det ocksåväldigt lätt att skada sigom du inte är försiktig. Det enklaste sättet att minska risken för skador, förutom att bara göra en övning ordentligt, är att se till attkroppen värms upp och sträcks utinnan du börjar lyfta tungt eller springer iväg i distansen.

Vad är plasteffekten?

Den plastiska effekten är en enkel analogi för hur en muskel reagerar på uppvärmning och stretching. Precis som tunn plast, när en muskel är nedkyld och neutral, om du plötsligt belastar den med tyngd eller drar den mot motstånd, finns det en god chans att plasten eller muskeln kommer att knäckas eller slitas sönder.'Kylda' muskler skadas lättare, eftersom de kanske inte är beredda att ta den kraft du lägger på dem när du tränar.

Det enklaste sättet att minska risken för skador på en muskel är genom att 'värma upp' den.När plast värms upp och kraft appliceras, ger den mer och kommer att sträckas och formas som du vill. Ännu bättre, när plast värms upp och sedan kyls, tenderar den att stanna i det nya sträckta läget.

Detsamma gäller för muskler, när du har tränat klart, stretching när du svalnar stoppar musklerna från att stramas upp för mycket, vilket minskar stelheten och den fördröjda muskelömheten du känner nästa dag eller två efter.

Värm upp och kyla ner

Det finns två grundläggande sätt att värma upp kroppen för att förbereda den för ett träningspass eller aktivitet. Du kan göra endynamisk uppvärmning, eller så kan du värma upp specifika muskler eller delar av kroppen när du går igenom ditt träningspass med enriktad uppvärmningeller uppvärmningsset.

mäns 5 dagars träningsrutin

Dynamisk uppvärmning

När det kommer till stretching inför ett träningspass måste du vara försiktig. Att stretcha i sig kan också sätta spänningar på en muskel och öka risken för skada. Det finns två typer av stretching:Statisk och dynamisk

Dynamisk stretchinginnebär att mer än ett muskelpar används i en mjuk rörelse. Ett promenadutfall är ett exempel på dynamisk stretching, eftersom du använder många muskler i båda dina ben för att utföra rörelsen, såväl som olika muskler i din bål eller 'kärna' för att hålla dig stabil när du rör dig. Det är en kontinuerlig dynamisk rörelse som värmer upp många muskler samtidigt.

Det här ärsäkraste och mest effektiva sättet att värma upp och förbereda dina muskler för ett träningspass.Att kombinera en serie dynamiska övningar kan värma upp hela din kropp på kort tid och få dig att svettas innan du ens har tagit upp en vikt.

Ett exempel på en snabb 5 minuters dynamisk uppvärmning kan se ut så här:

• Höga knän (30 sekunder):Istället för att bara marschera eller studsa från ben till ben, när du lyfter benet använder du armarna för att dra upp knät till bröstet för att sträcka ut det.

• Förlängningar (30 sekunder x2) och bergsklättrare (30 sekunder x2):Rotera mellan övningarna var 30:e sekund i 4 omgångar. För förlängningar, höj ett ben och den motsatta armen antingen på golvet eller stående.

• Burpees (30 sekunder x2) och Lunges (30 sekunder x2):Rotera mellan övningarna var 30:e sekund i 4 omgångar. För utfall, gör promenadutfall för att införliva fler muskler.

• Höga knän (30 sekunder)

Den dynamiska uppvärmningen görs bäst före ditt styrketräningspass och görs utan vila så att du svettas upp medan du gör det.

Riktad uppvärmning

När du är desperat att hoppa över din uppvärmning kan du enkelt värma upp musklerna du planerar att använda i en styrketräning genom att göra samma övningutan viktereller medlägre vikter.Gör ett uppvärmningsset innan du börjar dina faktiska set, eller gör en kroppsviktsövning som riktar sig mot samma muskel(er).

Många kroppsviktsövningar är dynamiska rörelser, så du kan också göra en snabb 30 sekunder eller en viss mängd av den specifika stretchen/övningen innan du börjar styrkeövningen. Detta är den enda typen av uppvärmning som kan integreras i ett träningspass, eftersom du värmer upp för varje övning när du går.

Genom att ge dig själv denna uppvärmning kan din kropp vänja sig vid att utföra rörelsen med dessa muskler innan du lägger tillstress av tunga vikter eller hög påverkan.

När det gäller uppvärmning för konditionsträning fungerar det likadant. Om du springer, cyklar, åker elliptisk, vad du än gör bör du alltidbörja långsamt och arbeta upp till en högre hastighet.Den långsamma utvecklingen fungerar som en uppvärmning i sig och som en bonus, att ta dig tid att gå upp till en högre hastighet eller högre intensitet hindrar dig från att bränna ut dig för snabbt, och det håller din puls och ditt blodtryck stabilt samtidigt som det ökar , snarare än att det spikar, vilket kan vara farligt för din hälsa.

Ett bra intervall att använda för cardio är 2 minuter. Det är ungefär hur lång tid det tar för din kropp att anpassa sig till en ny hastighet eller intensitet, så att höja eller sänka intensiteten något varannan minut kommer att förhindra att ditt blodtryck eller hjärtfrekvens stiger för kraftigt.

Kyla ner

Nedkylningen är lika viktig som uppvärmningen och görs bäst efter hela träningspasset, och inte under eller mellan övningarna. Med cardio är det lika enkelt som att göra uppvärmningen omvänt,långsamt minska hastigheten och intensitetenför att hålla blodtrycket och pulsen stabila och kyla ner kroppen.

Styrketräningsmässigt är det här den statiska stretchingen kommer in.Statisk stretchinginnebär vanligtvis bara ett muskelpar som sträcks ut. Ett exempel på en statisk stretch är att sätta upp armen ovanför huvudet och fälla tillbaka den bakom huvudet och nacken för att sträcka ut triceps. Endast triceps/biceps muskelpar används, och du står helt enkelt 'statisk' när du håller stretchen.

Att isolera muskler och sträcka ut dem är bra efter att de har arbetats, för som nämnts tidigare, när du kyler ner en muskel stretchingminskar tätheten och främjar jämn tillväxt och reparation.

Spända muskler kan begränsa rörelser och orsaka stelhet och ömhet, vilket är något du vill undvika så mycket som möjligt. DOMS eller Delayed Onset Muscle Soreness (den stelhet och stramhet du känner upp till 48 timmar efter ett träningspass) minskar. Även om ömhet kommer med en känsla av prestation, så gör det att kunna röra sig nästa dag efter ett hardcore träningspass.

Sammanfattningsvis

• Muskler är som plast, bryts lättare när de är kylda och sträcker sig lättare när de värms upp.
• Rätt uppvärmda och sträckta muskler kan minska risken för inre skador.
• Korrekt kylda muskler minskar effekterna av fördröjd ömhet och stramhet i musklerna efter ett träningspass.
• Dynamisk stretching kan användas för uppvärmningen innan ditt träningspass, och statisk stretching kan användas efter ditt träningspass för nedkylning.