Kondition

4 mindre än uppenbara anledningar till att du inte blir starkare (och vad du ska göra åt det)

Få saker i gymvärlden är så frustrerande som att vara fast på en styrkeplatå. Du går konsekvent på gymmet och svettas genom dina viktpass, men vikten på stången kommer helt enkelt inte att vika sig. Samtidigt ser du andra människors pund klättra regelbundet.

Så, vad ger?

I den här artikeln kommer jag att identifiera fyra vanliga, men inte så uppenbara, anledningar till att du kan ha fastnat i en styrka - och hur du kan övervinna dem.

Maxar ut för ofta

Går för enen-rep maxtar mycket energi, både mentalt och fysiskt. Det är också mycket belastande för det centrala nervsystemet. Om du försöker en rep max för ofta, kommer du att överstressa din kropp, försämra din förmåga att återhämta dig och förhindra dig själv från att göra vinster i antingen muskelmassa eller styrka. Du kommer också sannolikt att hamna i ett tillstånd av utbrändhet.

Att försöka slå ett en-rep max för ofta ökar också risken för skador. Majoriteten av gymskador uppstår när tränare försöker maxlyfta, särskilt vid bänkpress och knäböj.

Du bör behandla att gå för en en-rep max på samma sätt som du skulle tävla på ett tyngdlyftsmöte. Det betyder att du bara testar din maxstyrka ett par gånger varje år. Det är ett bra råd oavsett om du är styrkelyftare, kroppsbyggare eller tyngdlyftare.

Försummar sömn

När det gäller att konsekvent öka sin styrka är det inte många som tar sömn med i ekvationen. Man skulle dock kunna hävda att det är den mest avgörande faktorn av alla. När du tränar på gymmet gör du faktiskt dina muskler svagare och mindre. Det är först när du vilar, återhämtar dig och matar dina muskler som de kommer att studsa tillbaka större och starkare.

kvinnlig helkroppsträning

Sovaär en nyckelfaktor i återhämtningsprocessen. Det är när du sover som kroppen genomgår proteinsyntes för att reparera och återuppbygga skadad muskelvävnad. När du sover är dina anabola hormoner – tillväxthormon och testosteron – maximerade.

Planera att reglera dina sömnvanor, få mellan 7-8 timmars sömn varje natt. Ettstudievisade att idrottare som i genomsnitt sov mindre än 8 timmar per natt löpte störst risk för träningsskador.

För att maximera både kvaliteten och kvantiteten av din sömn bör du hålla all teknik borta från sovrummet. Genom att hålla din telefon, TV och annan teknik borta från ditt sovrum undviker du all stimulans som är utformad för att göra motsatsen till att varva ner dig.

Bestäm dig för att inte längre följa ett oregelbundet sömnmönster. När du håller dig till ett schema för att gå till sängs och gå upp samtidigt, kommer din kropp att svara genom att etablera en sömnrytm. Men när du ständigt slår i säcken vid olika tidpunkter, kommer du att förvirra din biologiska klocka. Inte bara kommer du att hitta detsvårare att somna, men din produktion av de anabola hormonerna testosteron och tillväxthormon kommer att hämmas.

Felaktig variabel manipulation

För att bli starkare måste du fortsätta öka stressen på dina muskler. Det finns flera sätt att göra det. Dessa är variablerna för ditt träningspass. Om du inte programmerar varje variabel optimalt, kommer du inte att få den styrka du önskar.

De viktigaste träningsvariablerna som kommer att påverka dina styrkenivåer är:

fet att passa kvinna

Viktprogression
Vila mellan seten
Träningstempo
Upprepningar

För att bli starkare måste du pressa hårt för att göra lite mer varje träningspass. För att öka styrkan bör du träna inom3-8 rep intervall. Arbeta med att lägga till inkrementella vikter till stapeln konsekvent.

För att kunna få ut det mesta av varje set behöver du få tillräckligt med vila mellan seten. Helst bör du vara tillräckligt utvilad så att dina energinivåer är tillbaka till den förinställda nivån. Det kommer att krävas runt3 minutervila mellan seten. Det är förmodligen längre än du är van vid och det kan vara en utmaning att vila så länge. Ett sätt att göra det är att översätta med en orelaterade kroppsdel. Du kan till exempel översätta skivstångscurls med vadhöjningar.

Så långt somtidgår, om ditt mål är att utveckla kraft och styrka, bör din repshastighet vara lite snabbare än om du var fokuserad på muskelhypertrofi. Akadensen sekund upp (koncentrisk), noll sekunders övergång och en sekund ned (excentrisk) är bäst för styrka och kraftutveckling.

Inte tillräckligt med mat

Mat är bränslet som driver din träning. Om du inte får i dig tillräckligt kommer du helt enkelt inte att kunna bli starkare. Du vet förmodligen att du behöver protein för att tillhandahålla aminosyrorna för att återuppbygga skadade muskelceller. Men du behöver också fett för energi och för att reglera dina anabola hormoner.Kolhydraterkrävs för att leverera glykogen som bränsle till dina muskler.

Fokusera på att äta hela livsmedel, såsom kött, grönsaker och stärkelse. Jag rekommenderar att du äter 5 måltider per dag, med cirka 3 timmars mellanrum. Ta en portion protein vid varje måltid.

Jag rekommenderar ocksåkompletterar med kreatin. Ta 5 gram varje dag, inklusive dina icke-träningsdagar.Kreatinkommer att fylla på dina ATP-energinivåer, så att du kan pressa hårdare genom varje set. ATP tar slut mycket snabbt, så att ha kreatinreserver att dra på kan göra skillnaden mellan att misslyckas och att lyckas med en rep.

Sammanfattning

Ofta beror skillnaden mellan stagnation i styrka och progression på att göra mindre justeringar av vad du gör i och utanför gymmet. I den här artikeln har vi gått igenom två saker att finjustera i gymmet och två utanför det. När det kommer till din träning, gör följande:

Träna inom ett intervall på 3-8 rep
Vila 3 minuter mellan seten
Använd ett träningstempo på 1-0-1
Testa bara ditt en-rep max ett par gånger per år

Utanför gymmet, prioritera din sömn, upprätthåll en konsekvent sängrutin där du får 7-8 timmars sömn varje natt. Ät 5 måltider per dag, med tre timmars mellanrum, och konsumera en balans av protein, kolhydrater och fetter. Slutligen, komplettera dagligen med 5 gram kreatin. Implementera dessa hacks och dina styrkenivåer kommer att börja framöver.

Referenser →