När vi pratar om detta tillskott eller vassleprotein kan vi upptäcka alla möjliga myter.

Det finns många kosttillskott tillgängliga på marknaden, och det är svårt att hitta de som faktiskt fungerar.

Kreatinmonohydrat fungerar dock och är det mest efterforskade tillskottet i branschen.

4 dagars träningspass delad hona

Idag kommer vi att förklara vad kreatin, dess många fördelar och få biverkningar.

Vad är kreatinmonohydrat?

Kreatinmonohydrat är mycket effektivt för att uppnå dina träningsmål.

Det hjälper styrke- och kraftidrottare som vill öka styrkan, förbättra prestationsförmågan och bygga muskelmassa.

Kreatin produceras av kroppen (i genomsnitt 1 g per dag) och finns i mat som fisk och rött kött.

Kreatin är ett naturligt ämne som finns i kroppen, i form av kreatinfosfat.

Dess huvudsakliga mål är att hjälpa till att regenerera adenosintrifosfatATP-lager (kroppens kortvariga energikälla), i muskelvävnaderna för att du ska hålla längre i aktiviteter som kräver mycket styrka.

Kreatin finns i din kropp och hjälper till med hög intensitet, kortvariga rörelser, såsom sprints, hopp, etc.

Hur fungerar kreatinmonohydrat?

När kreatinmonohydrat kommer in i kroppen (eller efter att ha producerats av kroppen), omvandlas det till kreatinfosfat.

Det senare kommer att öka dina ATP-lager, vilket innebär att du kommer att kunna lyfta tyngre och förmodligen göra ytterligare en rep eller två.

Det finns inte många bevis för att kreatin har någon fördel för uthållighetsidrottare.

Kreatin kan öka ditt högintensiva energisystem för att hjälpa dig att prestera bättre.

Vilka är fördelarna med kreatinmonohydrat?

Forskning har visat att du kan få många fördelar av detta tillägg.

höftabduktion vs adduktion för glutes

Här är de viktigaste fördelarna med kreatinmonohydrat:

• Förbättra muskelstyrka och explosiv kraft
• Bygg muskelmassa
• Förbättra muskelåterhämtning

Kreatin kan hjälpa dig att få muskelstyrka, bygga muskelmassa och förbättra återhämtningen.

Hur många gram kreatinmonohydrat?

För att få full nytta av kreatin måste du mätta dina muskelceller med det.

Det tar tid att uppnå denna uppgift (upp till 30 dagar), så det kan ta lite tid innan du verkligen ser effekterna av kreatin.

Tyvärr finns det vissa människor (mycket få) vars muskler kanske inte svarar på kreatin och därför inte kommer att få någon nytta av det.

Den rekommenderade mängden kreatin du måste konsumera är 5 gram dagligen.

Du bör konsumera 5 gram kreatin dagligen.

När ska man ta kreatinmonohydrat?

Du kan ta kreatin när som helst på dagen, i piller eller pulver.

Det rekommenderas att ta kreatin med vatten/shake medan du äter, för att undvika orolig mage.

Här är en plan du bör prova om du vill bli starkare:

Biverkningar av kreatinmonohydrat

Du bör inte ta för mycket kreatin på en gång (håll dig till rekommendationerna på förpackningen eller fråga din läkare), det kan orsaka diarré, huvudvärk, illamående och några andra obehagliga symtom.

Om det tas med vissa diabetesmediciner, diuretika eller koffein kan det också orsaka några potentiellt farliga reaktioner.

Om du är osäker på om du ska ta kreatin, fråga alltid en specialist.

Eftersom kreatin drar in vatten i dina muskelceller är det viktigt att dricka mer vatten medan du tar detta tillskott.

Hämtmat

• Kreatin är inte en steroid
• Kreatinmonohydrat verkar vara den mest effektiva formen av kreatin
• Denna produkt låter dig lyfta längre och tyngre
• Det har många fördelar, som att förbättra muskelstyrkan, förbättra muskelmassan och snabbare återhämtning under träning
• Du måste konsumera kreatin i minst 30 dagar för att känna dess effekter
• Kreatin kan ha vissa biverkningar när det kombineras med vissa mediciner eller tas i överskott, så var säker och följ instruktionerna om du ska ta det!
• Drick alltid mer vatten

Referenser →

• Cooper R, Naclerio F, Allgrove J, Jimenez A. Kreatintillskott med specifik sikte på träning/sportprestanda: en uppdatering. J Int Soc Sports Nutr. 2012;9(1):33. Publicerad 2012 20 juli. doi:10.1186/1550-2783-9-33
• Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition positionsställning: säkerhet och effekt av kreatintillskott inom träning, sport och medicin. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. Publicerad 2017 13 juni. doi:10.1186/s12970-017-0173-z