Snabba kontra långsamma reps för muskeltillväxt

Rep tempo hänvisar till den hastighet med vilken du lyfter.

Detta träningsprotokoll har blivit mycket populärt de senaste åren. Många tror att det är ett effektivt sätt att få bättre resultat.

I den här artikeln kommer vi att prata omlyft tempooch vilken inverkan det har på muskeltillväxt.

Vad är Rep Tempo?

När du lyfter kan du göra repetitioner med långsamma och kontrollerade rörelser eller så kan du utföra dem på ett snabbt och explosivt sätt.

Detta kallas rep/lyfttempo.

Vi kan bryta en upprepning i 4 olika faser:

Excentrisk:sänka vikten och förlänga muskeln (sänka en skivstång när du gör bicepcurl) Isometrisk:nedre delen av en rörelse (paus) när muskeln sträcks (bottenläge när man gör en bicepscurl) Koncentrisk:lyfta vikten och dra ihop (förkorta) muskeln (lyfta skivstången när du gör en bicepcurl) Isometrisk:övre delen av en rörelse (paus) när muskeln är sammandragen (översta position när man gör en bicepscurl)

Varje fas kan tilldelas ett tempo.

Här är standardtempo som de flesta använder utan att veta2-0-2-0:

2 s excentrisk (sänkning) 0 s paus längst ner 2 s koncentrisk (lyft) 0 s paus längst ner

Detta protokoll skapades av styrketränaren Charles Poliquin och har fördelar som vi kommer att utforska i nästa avsnitt.

Muskeltillväxt och excentrisk träning

Det är mycket vanligt att höra folk rekommendera att alltför sakta ner hastigheten på den excentriska (sänkande) delen av en rep.

Detta beror på att forskning har visat att det är möjligt att bygga mer muskler genom att träna excentrisk (endast).

romersk stol fitness

Men den här typen av träning översätts inte nödvändigtvis på grund av de verktyg som används i labbet kontra utrustningen som finns på ett gym.

Du kan fortfarande fokusera på excentrisk träning på gymmet, som att utföra den negativa (sänkande) delen av en pull up om du inte kan utföra en hel.

Detta kommer att hjälpa dig att bygga mer muskler, men du kommer fortfarande att vara lika stark som din svagaste länk; din koncentriska styrka (lyftande) del av en pull up.

Rep Tempo och Time Under Tension för muskeltillväxt

Tid under spänning (TUT) är hur länge din muskel är aktiverad.

Det skulle förenklat att dra slutsatsen att ju mer tid under spänning det finns, desto mer muskeltillväxt kommer det att bli.

Det har dock studier visatmer tid under spänning betyder inte bättre stimulans (muskeltillväxt).

Om du tar en lätt vikt och du utför ett reptempo på 4-0-2-0. Det skulle resultera i mer tid under spänning än om du gjorde en 2-0-2-0 med en tyngre vikt. Men den tyngre vikten skulle leda till bättre stimulans.

Dessutom, om du tar samma exempel med samma vikt, men olika excentriska varaktighet. Du kommer säkerligen att göra färre reps på 4-0-2-0 än på 2-0-2-0, på grund av den trötthet som samlats under den långsamma excentriska delen av repetitionen.

Detta kommer att göra att du har mer tid under spänning, men mindre träningsvolym, och därmed mindre hypertrofi (muskeltillväxt).

Summan av kardemumman är, bara lyft vikter på ett kontrollerat sätt (2-0-2-0), men försök inte bromsa det överdrivet. Annars kommer detta att öka tröttheten och minska din träningsvolym.

Exempel på repstempo: Pausad, långsam negativ, kontrollerad reps...

På samma sätt som myo-reps är lyfttempo ett verktyg som kan vara användbart i vissa fall.

träningsplan för att bli lurad

Till exempel, om du utför en aktivitet som kräver kraft (som boxning), kan du fokusera på att göra explosiva koncentriska rörelser. Reptempot kan se ut som: 3-0-1-0

Du kan också göra pausknäböj för att vara specifik och stärka vissa delar av rörelsen, vilket hjälper dig att bygga andra muskelgrupper. Reptempot kan se ut som: 2-2-2-0

Eller sakta ner hastigheten på din knäböj för att vara säker på att du utför en övning med bra form. Rep-tempot skulle se ut som: 4-1-4-1

Fördelar med Slow Rep Tempo

• Förbättrar tekniken
• Gör träningen mer utmanande
• Ökar uthålligheten

Nackdelar med Slow Rep Tempo

• Ökar tröttheten
• Beskattning på CNS
• Mindre träningsvolym än traditionellt reptempo

Sammanfattningsvis

• Reptempo är hastigheten med vilken du lyfter
• Det finns 4 faser i en upprepning: excentrisk (sänkning), isometrisk (botten), koncentrisk (lyftande), isometrisk (överst)
• Du kan bygga muskler genom att träna excentrisk, men du kommer fortfarande att vara lika stark som din svagaste länk; din koncentriska styrka
• Långsamt reptempo kan leda till mer trötthet och mindre träningsvolym än traditionellt reptempo
• Reptempo kan vara fördelaktigt om du vill arbeta med vissa delar av ett lyft, byta upp saker eller öka din uthållighet

Referenser →

• Eric Helmes 'Träning för muskel- och styrkapyramiden, nivå 6: lyfttempo'