I den här artikeln ger vi dig ett komplett 21 dagars kroppsviktsprogram för att bygga muskler, bli starkare och förlora kroppsfett. Eftersom allt du behöver är din kropp och ett stoppur, är detta ett hemgymvänligt program som alla kan göra. Om repantalet som anges är för utmanande (eller för lätt), minska eller öka efter behov.

Programöversikt

Programmet består av 21 dagars träningspass inklusive dagar med aktiv vila. Det är en allmän uppfattning att det tar 21 dagar att bilda en ny vana. Inom dessa 21 dagars träning bör du börja se en positiv förändring i ditt sätt att tänka på träning såväl som en förändring i din kroppssammansättning.

Du bör överväga detta 21-dagarsprogram som en språngbräda in i en fitnesslivsstil. Det kommer att ge dig en mall som du kan använda när de 21 dagarna är över för att skapa ditt eget program framöver.

Träningen är designad på kretssätt där du gör en serie rörelser och sedan vilar innan du upprepar kretsen. Resten mellan kretsarna varierar beroende på din erfarenhetsnivå och kategoriseras som nivåer ett, två och tre enligt följande:

Nivå ett - nybörjare

Nivå två - Medel

Nivå tre - Erfaren

Du hittar länkar till videodemonstrationer för varje listad övning.

Utrustning som behövs:

• Själv
• Stoppur eller klocka (för att hålla tiden)

The Warmup

Innan träningen bör du göradynamisk stretching,där du flyttar dina lemmar genom hela rörelseområdet istället för att hålla dem i en isometrisk sammandragning. Efter passet bör du göra en del statisk stretching, där du håller den utsträckta positionen i 5-10 sekunder.

Här är 6 dynamiska sträckor som är skräddarsydda för att förbereda din kropp för övningarna att följa:

80 20 livsstil

• Armcirklar
• Kroppskramar
• Air squats
• Armar ut bålrotationer
• Benen spridda ner till höger, vänster och mitten

Kardiovaskulär uppvärmning 10-15 min

Gå en promenad, jogga eller spring. Rör dig i en måttlig takt som kommer att höja din puls och höja din kroppstemperatur men inte trötta ut dig.

Vecka 1

Dag 1 – Ben & glutes

• 40 Jumping Jack
• 20 Lunge
• 25 Knäböj
• 10-stjärnigt hopp
• 10 Reverse Cross Lunge

Vila mellan kretsarna:

• Nivå 1 (nybörjare) - 90 sekunder
• Nivå 2 (mellanliggande) - 60 sekunder
• Nivå 3 (erfaren) - 30 sekunder

Upprepa 3 gånger.

Kyl ner med statiska stretchningar - 3-5 min

Dag 2 – Rygg & armar & mage

• 15 Burpee
• 10 Push Up
• 15 Reverse Snow Angel
• 40 Bergsklättrare
• 25 Benhöjning

Vila mellan kretsarna:

• Nivå 1 (nybörjare) - 90 sekunder
• Nivå 2 (mellanliggande) - 60 sekunder
• Nivå 3 (erfaren) - 30 sekunder

Upprepa 3 gånger

Kyl ner med statiska stretchningar 3-5 min

Dag 3 – Triceps & Obliques

• 40 Russian Twist
• 20 Tryck upp till planka
• 15 Bänk Stol Dip
• 30-sekunders planka
• 40 Crunch

Vila mellan kretsarna:

• Nivå 1 (nybörjare) - 90 sekunder
• Nivå 2 (mellanliggande) - 60 sekunder
• Nivå 3 (erfaren) - 30 sekunder

Upprepa 3 gånger

Kyl ner med statiska stretchningar 3-5 min

Dag 4 – Aktiv återhämtningsdag

Ta en rask promenad eller 10-20 minuters lätt jogg

Gör lite statisk stretching och vila upp dig för optimal återhämtning

Dag 5 – Armar och mage

• 30 hel plank axelkran
• 25 Benhöjning
• 10 Push Up
• 40 Russian Twist
• 45-sekunders planka

Vila mellan kretsarna:

• Nivå 1 (nybörjare) - 90 sekunder
• Nivå 2 (mellanliggande) - 60 sekunder
• Nivå 3 (erfaren) - 30 sekunder

Upprepa 3 gånger

Kyl ner med statiska stretchningar 3-5 min

Dag 6 – Total Body Workout

• 15 Stålmannen
• 15 Burpee
• 25 Knäböj
• 10-stjärnigt hopp
• 40 Bergsklättrare
• 10 Push Up

Vila mellan kretsarna:

• Nivå 1 (nybörjare) - 90 sekunder
• Nivå 2 (mellanliggande) - 60 sekunder
• Nivå 3 (erfaren) - 30 sekunder

Upprepa 3 gånger

Kyl ner med statiska stretchningar 3-5 min

Dag 7 – Vilodag

Om du väljer att göra en aktiv återhämtningsövning idag är det ok. Vet bara att för idag är det inte obligatoriskt. Se till att du är återställd inför morgondagens träningspass

Vecka 2

Dag 1 – Ben & glutes

• 20 Jump Lunge
• 20 Knäböj för att alternativt tillbakakasta ben
• 20 Alternativ Glute Kickback
• 20 Floor Bridge
• 10 Brandpost (höger sida)
• 10 brandpost (vänster sida)

Vila mellan kretsarna:

• Nivå 1 (nybörjare) - 90 sekunder
• Nivå 2 (mellanliggande) - 60 sekunder
• Nivå 3 (erfaren) - 30 sekunder

Upprepa 3 gånger Cool Down med Static Stretches 3-5 min

Dag 2 – Rygg & armar & mage

• 15 Superman Pull
• 10 Stäng grepp Push Up
• 20 Crunch Punch
• 15 hel plank axelkran
• 20 V sittbenshöjning

Vila mellan kretsarna:

• Nivå 1 (nybörjare) - 90 sekunder
• Nivå 2 (mellanliggande) - 60 sekunder
• Nivå 3 (erfaren) - 30 sekunder

Upprepa 3 gånger

Kyl ner med stretch 3-5 min

Dag 3 – Triceps & Obliques

• 40 Russian Twist
• 15 Tryck upp till planka
• 30-tals sidoplanka (höger sida)
• 30-tals sidoplanka (vänster sida)
• 10 Bänk Stol Dip
• 30 Alternativ hälberöring

Vila mellan kretsarna:

• Nivå 1 (nybörjare) - 90 sekunder
• Nivå 2 (mellanliggande) - 60 sekunder
• Nivå 3 (erfaren) - 30 sekunder

Upprepa 3 gånger

Kyl ner med statiska stretchningar 3-5 min

Dag 4 – Aktiv återhämtningsdag

Ta en rask promenad eller 10-20 minuters lätt jogg

Gör lite statisk stretching och vila upp dig för optimal återhämtning

Du kan följa planen i vår app:

hur får man ett 8-pack

Dag 5 – Armar och mage

• 15 hel plank axelkran
• 25 Toe Touch Crunch
• 10 Floor Triceps Dip
• 15 Crunch
• 30 Flutter Kick

Vila mellan kretsarna:

• Nivå 1 (nybörjare) - 90 sekunder
• Nivå 2 (mellanliggande) - 60 sekunder
• Nivå 3 (erfaren) - 30 sekunder

Upprepa 3 gånger

Kyl ner med statiska stretchningar 3-5 min

Dag 6 – Total Body Workout

• 8 Body Up
• 15 Burpee
• 16 Knäböj för att alternativt tillbakakasta ben
• 30 Bergsklättrare
• 10-stjärnigt hopp
• 20 Air Bike

Vila mellan kretsarna:

• Nivå 1 (nybörjare) - 90 sekunder
• Nivå 2 (mellanliggande) - 60 sekunder
• Nivå 3 (erfaren) - 30 sekunder

Kyl ner med statiska stretchningar 3-5 min

Upprepa 3 gånger.

Dag 7 – vilodag

Om du väljer att göra en aktiv återhämtningsövning är det ok. Vet bara att för idag är det inte obligatoriskt. Se till att du är återställd inför morgondagens träningspass.

Vecka 3

Dag 1 – Ben & glutes

• 20 Jump Lunge
• 10 Alternativ sidoutfall
• 10 Glute Kickback To Fire Hydrant (höger sida)
• 10 Glute Kickback To Brand Hydrant (vänster sida)
• 10 Single Leg Glute Bridge (höger sida)
• 10 Single Leg Glute Bridge (vänster sida)
• 10-stjärnigt hopp

Vila mellan kretsarna:

• Nivå 1 (nybörjare) - 90 sekunder
• Nivå 2 (mellanliggande) - 60 sekunder
• Nivå 3 (erfaren) - 30 sekunder

Upprepa 3 gånger

Kyl ner med statiska stretchningar 3-5 min

Dag 2 – Rygg & armar & mage

• 20 Alternativ Stålmannen
• 10 Crunch
• 15 hel plank axelkran
• 30 Flutter Kick
• 30-talsplan för att framåtplanka

Vila mellan kretsarna:

• Nivå 1 (nybörjare) - 90 sekunder
• Nivå 2 (mellanliggande) - 60 sekunder
• Nivå 3 (erfaren) - 30 sekunder

Upprepa 3 gånger

Kyl ner med statiska stretchningar 3-5 min

Dag 3 – Triceps & Obliques

• 40 Russian Twist
• 15 Tryck upp till planka
• 10 Side Plank Pulse (höger sida)
• 10 Side Plank Pulse (vänster sida)
• 10 Floor Triceps Dip
• 30 Alternativ hälberöring

Vila mellan kretsarna:

• Nivå 1 (nybörjare) - 90 sekunder
• Nivå 2 (mellanliggande) - 60 sekunder
• Nivå 3 (erfaren) - 30 sekunder

Upprepa 3 gånger

Kyl ner med statiska stretchningar 3-5 min

Dag 4 – Aktiv återhämtningsdag

Ta en rask promenad eller 10-20 minuters lätt jogg

Gör lite statisk stretching och vila upp dig för optimal återhämtning

Dag 5 – Armar och mage

• 10 Pike Push Up
• 15 Toe Touch Crunch
• 10 T Push Up
• 20 Ben Pull In
• 20 Alternativ hälberöring

Vila mellan kretsarna:

• Nivå 1 (nybörjare) - 90 sekunder
• Nivå 2 (mellanliggande) - 60 sekunder
• Nivå 3 (erfaren) - 30 sekunder

Upprepa 3 gånger

Kyl ner med statiska stretchningar 3-5 min

Dag 6 – Total Body Workout

• 10 Body Up
• 15 Crunch
• 15 Burpee
• 60-talsplanka
• 16 Knäböj för att alternativt tillbakakasta ben
• 10 Push Up

Vila mellan kretsarna:

• Nivå 1 (nybörjare) - 90 sekunder
• Nivå 2 (mellanliggande) - 60 sekunder
• Nivå 3 (erfaren) - 30 sekunder

Kyl ner med statiska stretchningar 3-5 min

Upprepa 3 gånger

Dag 7 – Vilodag

Grattis, du har klarat denna utmaning!

få mager kost

Sammanfattning

Om du kan följa detta 21-dagars träningspass under hela tre veckor, kommer du att ha uppnått mycket. Din aeroba och anaeroba kondition kommer att skjuta i höjden, dina styrkenivåer kommer att öka och du kommer att göra stora förändringar i hur din kropp ser ut och känns. Du kommer också att ingjuta fitness som en del av dagliga vanor, vilket gör dig redo för en livstid av hälsa och välbefinnande.