Stretching före eller efter ett träningspass? Lär dig mer om dynamisk och statisk stretching.
De flesta sträcker sig inte tillräckligt.
bästa kvinnliga träningsrutinen
Även om de gör det skulle de knappt lägga 2 minuter på att stretcha efter att ha lyft i timmar... Jag har också gjort det.
Att stretcha efter att ha varit trött efter ett intensivt träningspass är faktiskt det sista vi vill göra.
Men stretching ökar flexibiliteten, ökar blodflödet till musklerna bland många andra fördelar.
I den här artikeln hjälper vi dig att svara på fråganska man stretcha före eller efter ett träningspass?
Dynamisk stretching och statisk stretching
Det finns två typer av stretching:
- Ökar blodflödet.
- Minskar risken för skador.
- Förbättrar atletisk prestation.
- Ökar rörelseomfånget.
- Förbättra din flexibilitet
- Ökar rörelseomfånget
- Få en bättre hållning
- Stretcha före och efter ditt träningspass
- Dynamisk stretching är en aktiv stretching med en kontrollerad rörelse (t.ex. bålrotation).
- Statisk stretching är när du håller en position under en viss tid, vanligtvis 45 sekunder eller mer efter ett träningspass (t.ex. böj framåt).
- Dynamisk stretching bör användas före ett träningspass.
- Utför statisk stretching i slutet av ditt träningspass (eller före ditt träningspass i 45 sekunder eller mindre).
- Du bör känna ett mindre obehag när du gör statisk stretching, inte smärta.
- Ge fascia stretching ett försök.
- Aktuella koncept inom muskelsträckning för träning och rehabilitering:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/
Dynamiska stretchningar innan ett träningspass
Vi utför alla uppvärmningar innan vårt träningspass eftersom vi vet att det har många fördelar; om du inte gör det bör du börja nu.
Sikta på en uppvärmning på 5-10 minuter för att hjälpa dig att göra dig redo för ditt träningspass. Det verkar grundläggande men vissa människor tenderar att hoppa över detta grundläggande.
Faktiskt,dynamiska stretchningar innan ett träningspass:
Här är en snabb morgonrutin som inkluderar lätt dynamisk stretching och statisk stretching för att hjälpa dig att börja dagen:
Statiska stretchningar efter ett träningspass
Vem vill stanna 10 minuter till efter ett krävande träningspass? De flesta gillar detstretch efter ett träningspassför att slippa ha ont de närmaste dagarna.
Forskning har dock visat att stretching har en liten effekt för att minimera muskelömhet.
Men du skulle bli förvånad,statiska sträckor efter träningkan hjälpa:
När du stretchar kan du känna lite obehag, men sluta om någon smärta uppstår.
Du bara en stadig dra och hålla din stretch mellan 45 sekunder och 1 minut.
Var medveten om, studier har visat att statisk stretching före träning bör utföras i mindre än 45 sekunder, annars kan detta orsaka sämre prestationsförmåga.
Här är en snabb nattrutin som inkluderar lätt dynamisk stretching och statisk stretching för att hjälpa dig att sova bättre:
Fascia stretching och muskeltillväxt
Muskelfascia är ett lager av fibrös bindväv som omger enskilda muskler. Vissa experter tror att fascia begränsar en muskels förmåga att expandera i storlek.
Vissa kroppsbyggare som Arnold Schwarzenegger brukade utföra fascia stretching direkt efter ett fungerande set. Sänk till exempel vikterna på hantelflugan och håll positionen i 10-20 sekunder. De är övertygade om att det skulle öka muskelfullhet och separation. Stretching som denna kan öka flexibiliteten och kan potentiellt öka muskelhypertrofi via andra mekanismer, men det finns ännu inga studier som visar att det påverkar fascian som täcker muskeln.
Sammanfattningsvis
Du bör nu kunna svara på fråganska jag stretcha före eller efter mitt träningspass?
