Det ultimata bicepspasset för storlek och styrka
Biceps har varit, är och kommer alltid att vara kroppens showmuskel. Det är därför de är den mest tränade kroppsdelen; alla killar vill ha laddade vapen. Tyvärr misslyckas de flesta killar med att uppnå dem. I sin entusiasm överanstränger många människor sina biceps, vilket hindrar dem från att återhämta sig helt för att växa. Andra lägger så mycket vikt på skivstångscurlen att de helt slaktar sin form och arbetar med ryggen mer än armarna. I den här artikeln kommer jag att lägga ut ett enkelt men extremt effektivt bicepspass för att uppnå maximal storlek och styrka.
Biceps anatomi
Det finns två distinkta delar, eller huvuden, till biceps brachii-muskeln. De är kända som det långa huvudet och det korta huvudet. Båda huvudena har sitt ursprung på skulderbladet men på något olika punkter, där det korta huvudet har sitt ursprung högre än det långa huvudet. Både det långa och korta huvudet sätts in i en enda sena som korsar armbågsleden och ansluter till radien, eller underarmsbenet.
Bicepsens funktion är att sträcka ut armbågen. Det spelar också en mindre roll vid axelböjning, som när armen reser sig framför kroppen.
Från denna korta översikt av biceps anatomi lär vi oss en viktig punkt. När bicepsen gör sitt jobb med att böja armbågen, är både det långa huvudet och det korta huvudet inblandade. Kom också ihåg att armbågen är en gångjärnsled; den kan bara böjas åt ett håll. Vad detta betyder i praktiska gymtermer är att det är omöjligt att isolera något av bicepshuvudena. Med andra ord, du kan inte göra en övning för att fokusera på bara det korta huvudet eller det långa huvudet för att ändra formen på muskeln. Varje övning du gör är att träna det långa och korta huvudet lika.
Identifiera de bästa bicepsövningarna
Som med alla muskler i kroppen kommer de bästa övningarna för biceps att vara de som flyttar muskeln från dess insättning till dess ursprungspunkt så naturligt som möjligt. Det innebär att böja armen från en helt utsträckt position till en där händerna hamnar i axelhöjd. Detta ska göras med armbågen vid sidan av kroppen. Varje variation från denna naturliga position flyttar sig bort från kroppens idealiska position för bicepsflexion.
Den övning som bäst matchar detta idealiska rörelsemönster är den stående curlen. Denna övning följer också den ideala styrkekurvan för biceps, med motståndet tyngre i början av rörelsen och lättare i slutet av repet.
Du kommer att se killar på gymmet göra lockar på alla tänkbara sätt, med den största skillnaden är vinkeln på humerus (överarmsbenet) i förhållande till bålen. Du kommer att se dem göra kabelcurl som börjar med armarna ut horisontellt i linje med axlarna, med armarna bakom bålen och med dem framför på en predikantbänk. Ändå involverar alla dessa övningar exakt samma bicepsflexion. Den enda skillnaden är mängden stretch som placeras på biceps i startposition.
Denna översträckning av biceps i träningens startposition ger ingen fördel. I själva verket gör det muskeln mer utsatt för skador. Att göra en curl med armarna ovanför axelnivån i startpositionen kan också aktiverasömsesidig innervation, där motsatta muskelgrupper stängs av. Det beror på att triceps kommer att aktiveras.
1. Alternativ stående hantelcurl
Denna övning följer bicepsens naturliga funktion med armbågen in på sidan av kroppen. Genom att utföra curl med hantlar snarare än en skivstång kan du arbeta var och en av bicepsen ensidigt och förhindrar den starkare sidan från att ta över för att producera ojämn form och utveckling. Att utföra övningen växelvis istället för att curla ihop hantlarna har också visat sig möjliggöra starkare muskelkontraktion.
2. Stående växelkabelböjning
Genom att göra den alternativa curlningen med en kabelrullemaskin kan du stå något framför motståndet, vilket ger motstånd på bicepsen redan i början av rörelsen. Det finns inget initialt motstånd när du gör curl med hantlar. Du kan också uppnå en starkare sammandragning i slutet av krullen när du använder kablar.
3. Sittande alternativ hantelcurl
Den sittande versionen av den alternativa hantelcurlen är striktare eftersom den eliminerar förmågan att ta in din underkropps fart i rörelsen. Den sittande alternativa curlen ger också en idealisk motståndskurva för biceps.
Uppsättningar och reps
Biceps brachii är en relativt liten muskelgrupp. Det är också en muskel som spelar in när man arbetar med andra kroppsdelar, inklusive lats och fällor. Det är därför viktigt att du inte övertränar denna muskelgrupp. Jag rekommenderar att du gör 8 set för denna muskelgrupp var 4-5 dag.
Ditt repintervall bör vara tillräckligt högt för att främjasarkoplasmatisk hypertrofioch för att fullt ut aktivera dina långsamma muskelfibrer. Att göra några höga repset kommer också att fylla muskeln med blod för att främja pumpeffekten. Det bör också gå tillräckligt lågt för att främjamyofibrillär muskeltillväxtoch träffa dina snabba fibrer.
Du bör använda de tre övningarna som nämns ovan – stående alternativ hantelcurl, stående alternativ kabelcurl och sittande alternativ hantelcurl – för att bygga upp din bicepsträningsrutin.
Ett sätt att strukturera dina träningspass är att arbeta igenom övningarna över tre pass på en kontinuerlig rotation, gör bara en övning per träningspass. Gör 8 set för varje träningspass enligt följande:
- Set One – 30 reps
- Set två – 20 reps
- Set tre – 15 reps
- Set fyra – 10 reps
- Set fem – 10 reps
- Set sex – 8 reps
- Set sju – 8 reps
- Set åtta – 6 reps
Ett annat alternativ är att använda två övningar per träningspass och göra fyra set av varje, med följande repschema:
dietplaner för kvinnor
- Set One – 20 reps
- Set två – 10 reps
- Set tre – 8 reps
- Set fyra – 6 reps
Här är ett träningspass du bör testa:
Sammanfattning
Att träna biceps bör inte vara komplicerat. Du behöver inte göra snygga övningar från konstiga vinklar och du kan inte göra rörelser för att få biceps att toppa högre eller muskelbuken bredare. Allt du kan göra är att böja armbågen genom att förkorta och förlänga muskeln. De mest naturliga, och därför de bästa, övningarna att göra är de tre versionerna av den alternativa curl som diskuteras ovan. Fokusera på dessa tre rörelser, ständigt arbeta för att lägga till motstånd medan du fortfarande använder oklanderlig form, och dessa pistoler kommer att låsas och laddas.
Referenser →
