I fitnessvärlden är det vanligt att höra råd om att 'fulla reps' är vägen att gå när det gäller styrketräning för att bygga muskler. Fulla reps innebär att flytta vikten eller motståndet genom hela ledens hela rörelseomfång.

Medan många träningstränare uppmuntrar till fulla reps i de flesta övningar, är det märkbart att elitidrottare och fystävlande använder ett partiellt rörelseomfång i sin träning. Detta väckte debatt om huruvida det är bra att införliva halva reps i träningsrutinerna eller helt enkelt hoppa över dem.

Som sagt, kan du bygga betydande muskler med halva reps? Om så är fallet, vilket är bättre, hela eller halva reps?

I den här artikeln kommer vi att ta en djupare titt på vetenskapen om rörelseomfång för att bygga muskler och förbättra andra aspekter av din kondition, och hur du optimerar dina träningspass.

Vetenskapen om rörelseomfång

Rörelseomfång definieras helt enkelt som graden av rörelse i leden. Detta avser också avståndet en led kan röra sig säkert och naturligt utan att skadas.

Till exempel kan knät röra sig från en helt rak (0 graders böjning) till en helt böjd (135 graders böjning).

Att slutföra hela knäflexionsrörelsen från helt rak till helt böjd kallas'fulla reps.'Tvärtom,'delvisa reps'skulle vara varje rep som utförs utan att fullborda ledens fulla rörelse.

Dina muskler är fästa vid vissa delar av dina ben och leder. När dina muskler förkortas och förlängs under varje rep, rör sig dina leder tillsammans med dina muskler, vilket skapar rörelser eller rörelser.

Eftersom muskler får lederna att röra sig är det viktigt att förstå hur graden av ledrörelser påverkar dina muskler när det gäller tillväxtpotential och styrka.

Hela reps vs halva reps

Fullständiga reps

Fulla reps kräver maximal sammandragning och förlängning av dina muskler under varje rep. Detta belastar leder och muskler mer, vilket resulterar i ökad muskeltillväxt på grund av betydande mikrotrauma i musklerna, som krävs för att bygga muskler.

Halva reps

Att göra ett partiellt rörelseomfång innebär att du frivilligt väljer att minska rörelseomfånget till en viss grad.

Många hävdar att genom att göra halva reps kan du lyfta mer vikt och träna mer. Det låter dig också känna konstant spänning genom hela setet eftersom du begränsar graden av rörelser i ett specifikt område där du kan få maximal spänning.

Vilket är bättre?

De flesta vetenskapliga studier tyder på att fulla reps är bättre för långsiktig tillväxt genom att träffa fler muskelfibrer i muskelgrupperna.

Även om det är sant att du kan lyfta mer och göra fler repetitioner med halva reps, måste du också ta hänsyn till den totala mängden arbete eller spänning du lägger i dina muskler.

Att till exempel göra fler reps med tyngre belastningar med halva reps resulterar i en total minskning av avståndet vikten rör sig, vilket påverkar din totala arbetsbelastning negativt.

Att minska den totala sträckan vikten färdas minskar också din totala arbetsvolym. Att utföra halva reps kan lura dig att tro att du gör mer arbete än du faktiskt gör.

Det betyder dock inte att halvreps inte har någon plats i träningspass och att du helt ska strunta i det.

Fördelar med att utföra halva reps

Förbättrar muskeltillväxt

Den mekaniska spänningen i dina muskler stimulerar muskeltillväxt och ökar din prestationsförmåga över tid.

När du utför hela reps finns det specifika punkter där muskelkontraktion har NOLL spänning alls. Till exempel har bicepscurlövningen liten eller ingen spänning vid rörelsens startpunkt och slutområde.

Studier visar att halva reps avsevärt kan förbättra muskelstorlek och prestanda genom att ständigt sätta muskeln under spänning.

Halva reps begränsar din rörelse till en viss grad, särskilt i ett mellanområde där den maximala mängden stress i muskeln kan kännas. Detta eliminerar effektivt miniviloperioderna du har när du gör hela reps.

En optimerad halvreps kommer att göra musklerna helt engagerade under hela setet, vilket skapar en mer utmanande och fysiskt krävande uppgift för dina muskler att övervinna.

Utförkabelövningarkan också eliminera mini-down-tiden under styrketräning och säkerställa konstant spänning under hela rörelsen.

Förhindrar övertrötthet

Även om full repträning leder till mer betydande muskeltillväxt, är det också värt att notera att det leder till snabbare och större muskeltrötthet eftersom du anstränger dig mer energi och anstränger dig när du lyfter vikter i full skala.

Till exempel är det vanligt att längre lyftare har slut på energi innan de gör tillräckligt många upprepningar av knäböj för att verkligen träna underkroppen. Detta beror på en längre stångbana när du utför hela reps.

Det betyder att du kan överväga att göra halva reps istället om du har dålig uthållighet. Detta kommer fortfarande att inducera tillräckligt med metabola vinster för att göra avsevärda vinster genom att öka din arbetsintensitet. Denna teknik fungerar särskilt bra med dropset.

Hjälp till att övervinna mobilitetsproblem och underlätta återhämtning

Rörlighetsproblem kan vara ett betydande hinder för många idrottare och fitnessentusiaster. Halva reps kan vara din vän om du harknäsmärta, snäva höfter, ellerstela anklarsom stör dig under en viss lyftvinkel.

Halva reps kan tillåta dig att arbeta runt den vinkel du har problem med. Genom att modifiera rörelsen för att hålla sig inom ett bekvämt och smärtfritt intervall kan du fortfarande engagera målmuskelgruppen utan att orsaka smärta eller obehag.

Här är en plan du bör prova om du är kvinna:

Och om du är en man:

Stärker svaga punkter och områden

Halva reps kan hjälpa dig att korrigera svaga punkter ochmuskelobalansergenom att låta dig isolera och rikta in sig på svaga områden eller vinklar utan att belasta lederna onödigt mycket.

Till exempel är den nedre delen av knäböj den vanligaste svagaste positionen i knäböjövningar. Att använda halva reps som in-box squats eller pin squats kan begränsa ditt rörelseomfång och hjälpa dig att fokusera mer på att bygga styrka i svagare positioner.

träningsguide för kvinnor

Halva reps kan göra en övning mer effektiv för att bygga muskler eftersom mer tid spenderas i positioner där den mekaniska spänningen är som högst och när den metaboliska stressen är optimal förhypertrofi.

När du bygger upp den nödvändiga styrkan och fulländar din träningsform och teknik, kan du gradvis gå vidare till fulla reps och öka vikten du lyfter.

Hur man integrerar halva reps i din träning

Utbrändhet

Ett burnout-set är ytterligare eller extra reps du gör i slutet av ett set för att driva dina muskler till nästan utmattning. Det är idealiskt att använda lättare vikter för dina utbrändhetsset.

Att strategiskt använda halva reps för din utbrändhet för att trötta ut dina muskler kan leda till maximal metabolisk stress i dina muskler och större muskeltillväxt.

Ett dropset-protokoll med halva reps kan också fungera bra för att trötta ut dina muskler.

Halv rep övningar

I teorin kan vilken övning som helst utföras med halva reps. Det finns dock flera övningar där halvreps lyser mest.

Till exempel visar en studie att halva reps på skallkrossar resulterar i 200 % mer muskeltillväxt än hela reps.

Här är några av de vanligaste övningarna som drar nytta av halva reps:

• Bicepcurls - Börja lyftet med 130 graders extension, gå till full flexion
• Dödskallekrossar - Lås inte ut dina armbågar och begränsa armbågsförlängningen till cirka 70 %
• Lunges - isolera och engagera fyrhjulingarna bättre genom att stanna vid cirka 60-70% på vägen ner. Att pausa i 1 sekund vid de lägsta 70 % innan du går tillbaka uppåt kan också göra träningen svårare
• Hängande knähöjning - öka core-engagemanget och quad-aktivering stoppa vid 80 graders knäböjning innan du går till full extension igen

Slutsats

Kom ihåg att vetenskap och personlig erfarenhet utgör grunden för ett effektivt träningsprogram. Att luta sig in i båda samtidigt som du förstår din kropps unika behov är hemligheten för att uppnå dina träningsmål.

Forskning och vetenskap kvantifierar saker inom fitness för att vi ska skilja fakta från gymtraditioner och missuppfattningar. Kunskapen utvecklas ständigt, och de är guider som du kan använda för att uppnå din maximala potential i gymmet.

Även om träning med full rep överträffar halva repetitionerna när det gäller att bygga starkare och större muskler, kan du fortfarande använda halvrepsövningar som komplement till din träningsrutin och skörda dess unika fördelar.

Referenser →

1. Schoenfeld B. J. (2010). Mekanismerna för muskelhypertrofi och deras tillämpning på styrketräning. Journal of strength and conditioning research, 24(10), 2857–2872.https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e840f3
2. Pedrosa, G. F., Lima, F. V., Schoenfeld, B. J., Lacerda, L. T., Simões, M. G., Pereira, M. R., Diniz, R. C. R., & Chagas, M. H. (2022). Partiell rörelseträning framkallar gynnsamma förbättringar av muskelanpassningar när den utförs vid långa muskellängder. European journal of sports science, 22(8), 1250–1260.https://doi.org/10.1080/17461391.2021.1927199
3. Schoenfeld, B. J., & Grgic, J. (2020). Effekter av rörelseomfång på muskelutveckling under motståndsträningsinterventioner: En systematisk översikt. SAGE öppen medicin, 8, 2050312120901559.https://doi.org/10.1177/2050312120901559
4. Mendonça, T. P., Aidar, F. J., De Matos, D. G., De Souza, R. F., Marçal, A. C., De Almeida-Neto, P. F., De Araújo Tinoco Cabral, B. G., Garrido, N. D., Neiva, H. D., A., Marques. M.C., & Reis, V.M. (2021). Kraftproduktion och muskelaktivering under partiell vs. full rörelseomfång i paralympiskt styrkelyft. PLOS ONE, 16(10), e0257810.https://doi.org/10.1371/journal.pone.0257810
5. Goto, M., Maeda, C., Hirayama, T., Terada, S., Nirengi, S., Kurosawa, Y., Nagano, A., & Hamaoka, T. (2019). Träning med partiell rörelseomfång är effektivt för att underlätta muskelhypertrofi och funktion genom ihållande intramuskulär hypoxi hos unga tränade män. Journal of strength and conditioning research, 33(5), 1286–1294.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002051
6. Bloomquist, K., Langberg, H., Karlsen, S., Madsgaard, S., Boesen, M., & Raastad, T. (2013). Effekt av rörelseomfång vid huk med tung belastning på muskel- och senoranpassningar. Europeisk tidskrift för tillämpad fysiologi, 113(8), 2133–2142.https://doi.org/10.1007/s00421-013-2642-7