Knäet är en av de mest kritiska strukturerna i kroppen. Det låter dig stå, röra dig och behålla din balans. Starka knämuskler och leder gör att idrottare kan tävla med toppprestationer – lyft tungt, ändra riktning snabbt, hoppa högre och många fler!

högprotein lågkolhydrat måltider

Det är dock också den mest lättskadade och försummade leden i kroppen, med cirka 41 % av alla idrottsskador. Knäskador kan vara förödande och hindra dig från att göra sporter och andra aktiviteter du älskar.

Den här artikeln kommer att diskutera de bästa knäövningarna för styrka och skadeförebyggande för att optimera din träningsrutin.

Varför ska du stärka dina knämuskler?

Knäet är en komplex struktur som ger stabilitet och rörlighet till din underkropp. Den förbinder ditt lår och ben och tillåter böjningsrörelser av benet.

De viktigaste musklerna i quads, hamstrings och vader omger knäleden och arbetar tillsammans för att generera kraftfulla sammandragningar för olika rörelser som sparkar, klättring, lyft och mer.

Svaga quads, hamstrings, ellermuskelobalansrunt knäet är kopplade till en ökad risk för skador, särskilt vid löpsporter och tyngdlyftning.

För att skottsäkra dina knän och förbättra din atletiska prestation måste du inkludera korrekta övningar för förstärkning, stretching och rörlighet i din rutin.

Bästa knäövningar för att förebygga smärta

Tyngdlyftare lider ofta av tjatande knäbesvär. Ännu värre, de kan utveckla fullskadade knäskador på grund av felaktig träningsteknik, slitage, elleröverträning.

Smärta är en signal från din kropp om att det är något fel som du måste åtgärda. Men tyvärr kommer smärtan också ofta och går och förbises ofta. Det är därför det är avgörande att alltid lyssna på din kropp när du ägnar dig åt fysisk aktivitet.

De flesta knäsmärtor orsakas av muskler eller leder över eller under knäleden. Till exempel kan knäbesvär orsakas av svaga sätesmuskler eller obalans i höften. I vissa fall en stel fotled ellerfelaktiga skorkan leda till överansträngning av knämusklerna.

modell träningsplan pdf

Combat Stretch

Om din fotled inte kan röra sig optimalt förskjuts överdrivna krafter på knäleden. Som ett resultat kan knät tvingas att kompensera för att böja, rotera eller luta mer än det borde. Det är därför tillräckligtankel rörlighetär avgörande för en sund knäledsfunktion.

Hur man gör det:

1. Knäböj på ett ben så att du är i en 90-90 longeringsposition
2. Räta ut höften och vänd dig framåt
3. Dra ditt knä framåt till tårna, flytta din vikt framåt långsamt
4. Håll i 6 sekunder och flytta tillbaka till startpositionen
5. Upprepa i 10 till 15 reps och gör det på andra sidan

Quadriceps isometrisk uppsättning

Att aktivera din quad-muskel är också effektivt för att minska knäsmärta och förhindra obehag.

Hur man gör det:

ska jag träna cardio på bendagen

1. Lägg ett block eller en handduksrulle under hälen.
2. Tryck ner baksidan av knät mot golvet
3. Håll denna position i 6 sekunder och återgå sedan till startpositionen
4. Upprepa i 10 till 15 reps och gör det sedan på andra sidan

Denna övning arbetar med sätesmuskler, hamstrings och inre lår, stärker och stabiliserar knät.

Hur man gör det:

1. Ligg platt på golvet eller mattan
2. Böj dina knän och placera en boll eller yogablock mellan dem
3. Engagera din kärna och höj höfterna på golvet
4. När du höjer dina höfter, kläm ihop bollen
5. Håll positionen i 6 sekunder
6. Upprepa i 10 till 15 reps

Sidoliggande höftbortförande

De flesta knäsmärtor orsakas av svag gluteus medius på grund av onormalt inåtdrag i knät. Förstärkning av glutes förbättrar höft- och lårpositionering, vilket minskar påverkan på knäleden och knäskålen.

Hur man gör det:

1. Lägg dig på sidan, håll det övre benet rakt och det nedre benet böjt
2. Håll dina höfter stadiga och engagera din kärna
3. Lyft långsamt upp det övre benet
4. Håll i 6 sekunder och flytta sedan långsamt till startpositionen
5. Upprepa i 10 till 15 reps och gör det sedan på andra sidan

Höftrörlighetsövning

Denna övning är en utmärkt uppvärmningsrutin för att aktivera höftens inre och yttre rotatorer. Tillräcklig höftrörlighet gör att du kan utföra underkroppsövningar med ett bra rörelseomfång och förhindra att knäna kompromissas.

Hur man gör det:

1. Rak i ryggen
2. Placera fötterna axelbrett isär
3. Lyft ditt vänstra ben så att det är 90 grader med dina höfter
4. Rotera benet utåt och rotera sedan tillbaka inåt
5. Upprepa i 10 till 20 reps
6. Gör det på andra sidan

Här är en träningsplan du bör prova:

Bästa knäövningar för styrka och stabilitet

Starka quads, hamstrings, glutes och vadermuskler är avgörande för att upprätthålla en korrekt belastningsfördelning runt knäet.

Goblet Squats

Goblet squat är en utmärkt variant av den traditionella squat, riktad mot quads, hamstrings, glutes och core.

skär efter bulkning

Denna övning lär nybörjare den rätta formen av knäböj och uppmuntrar en mer upprätt hållning under lyftet.

Hur man gör det:

1. Börja med fötterna axelbrett isär
2. Håll höften och tårna stadiga och rakt fram
3. Böj dig på knäna samtidigt som du håller ryggen rak
4. Sänk dig ner i en knäböj
5. Kläm din glutes
6. Återgå till startpositionen
7. Upprepa i 10 till 15 reps

Kalvbenspress

En av de mest försummade underkroppsmusklerna är vaden. Genom att utföra vadbenspress kan du utveckla och stärka dina vadmuskler, vilket förhindrar muskelobalans runt knät.

Hur man gör det:

1. Placera dig själv i en benpressmaskin
2. Placera fötterna så att hälarna är på änden av trampdynorna
3. Tryck långsamt fotbollen mot dynorna
4. Känn sammandragningen av dina vader
5. Gör detta i 10 till 15 reps

Hamstring Glute Bridge

Denna övning riktar sig främst mot hamstrings samtidigt som den aktiverar sätesmusklerna och kärnmusklerna. Studier visar att svaga hamstrings kan öka risken för att utveckla ACL-skador hos idrottare.

Hur man gör det:

1. Ligg på rygg
2. Böj dina knän
3. Lyft fötterna samtidigt som du håller hälarna på golvet
4. Lyft försiktigt dina höfter och koppla in din kärna
5. Håll i 6 sekunder,
6. Återgå till startpositionen
7. Upprepa i 10 till 15 reps

Tibialis anterior är den raka, magra muskeln framför ditt ben. Att stärka tibialis kan förbättra din balans och koordination i fotleden och förbättra knähälsan.

kvinna på gymmet

Hur man gör det:

1. Luta ryggen mot en vägg
2. Placera fötterna lite framför dig
3. Lyft försiktigt upp fötterna utan att lyfta hälen
4. Håll i 2-3 sekunder
5. Återgå till startpositionen
6. Gör detta i 15 till 20 reps

Rådfråga en professionell

Om du lider eller återhämtar dig från en knäskada är det alltid bäst att träna med en sjukgymnast eller professionell tränares vägledning för att säkerställa optimal återhämtning.

Kom ihåg att smärta inte alltid är lika med vinst. Att lyssna på din kropp och ge din kropp tillräckligt med tid att läka är viktigare än att riskera att skada dig själv igen. Vägen till fitness är ett maraton, inte en sprint.

Slutsats

Knäet är en av de mest avgörande strukturerna i din kropp, speciellt när du är intresserad av sport eller lyft. Korrekt rörlighet och stärkande övningar är avgörande för att bibehålla starka och friska knän för att optimera atletisk prestation och förebygga skador.

Referenser →

1. Sancheti, P., Razi, M. A., Ramanathan, E. B. S., & Yung, P. S. (2010). Skador runt knät - Symposium. British Journal of Sports Medicine, 44(Suppl_1), i1.https://doi.org/10.1136/bjsm.2010.078725.1
2. _Glass, N. A., Torner, J. C., Frey Law, L. A., Wang, K., Yang, T., Nevitt, M. C., Felson, D. T., Lewis, C. E., & Segal, N. A. (2013). Sambandet mellan quadriceps muskelsvaghet och försämring av knäsmärta i MOST-kohorten: en 5-årig longitudinell studie. Artros och brosk, 21(9), 1154–1159.https://doi.org/10.1016/j.joca.2013.05.016_
3. _Tsepis, E et al. Hamstringsvaghet som en indikator på dålig knäfunktion hos patienter med ACL-brist. Knäkirurgi, sporttraumatologi, artroskopi: officiell tidning för ESSKA vol. 12,1 (2004): 22-9. doi:10.1007/s00167-003-0377-4 _
4. Kim E. K. (2016). Effekten av förstärkning av gluteus medius på knäledens funktionspoäng och smärta hos patienter med meniskkirurgi. Journal of Physical therapy science, 28(10), _2751–2753.https://doi.org/10.1589/jpts.28.2751_
5. Taylor, Jeffrey B et al. Ankel Dorsiflexion påverkar höft- och knäbiomekanik under landning. Sports Health vol. 14,3 (2022): 328-335. doi:10.1177/19417381211019683 _
6. _Schroeder, Lauren E et al. Ökat fotleds rörelseomfång minskar knäbelastningar under landning hos friska vuxna. Journal of Applied Biomechanics vol. 37,4 (2021): 333-342. doi:10.1123/jab.2020-0281 _