Ankelrörlighet är förmodligen en försummad del av din träning.

Däremot är fotledsrörlighet avgörande för att utföra rörelsemönster i ditt dagliga liv.

Begränsningar för dina anklar kan påverka kvaliteten på din prestation när du gör komplexa rörelser som knäböj, utfall och till och med löpning.

Du kanske inte märker det, men dina anklar spelar en stor roll i dina sammansatta övningar.

Till exempel, när du utför en djup knäböj, kräver din kropp ett större ankelomfång för att fullborda rörelsen effektivt.

Begränsningar i fotleden kan orsaka ökad belastning på nedre delen av ryggen och höfterna, vilket kan leda till skada över tid.

Fördelarna med bra fotledsrörlighet

• Minskar risken för skador
• Förbättrar sammansatta övningar (knäböj, utfall, marklyft)
• Förbättrar löpmekaniken
• Högre effektivitet i smidighet eller byte av riktning
• Bättre balans och kontroll

Ankel mekanik

Din fotled är ett komplext system som bildas av din fots ben och ditt underben som främjar både stabilitet och rörlighet. Det tillåter flytande översättning av din kroppsvikt till din fot och ger dig rörlighet att driva dig framåt under promenader eller löpning.

80/20 ätregel

Ankelleder ger ett brett utbud av rörelser i olika riktningar eller plan som gör att du kan balansera även på mjuka eller ojämna ytor

Myofascial frisättning av vadmuskeln

Mål muskler

• Gastrocnemius
• Soleus

Utrustning

• Ingen

Denna manuella teknik syftar till att återställa den optimala längden på muskelfibrerna genom att minska muskelspänningen i vadområdet.

• Steg 1: Sitt på golvet i en 90 - 90 position. Placera ett djupt tryck på vaderna med tummen.
• Steg 2: Börja skjuta tummen och håll ett djupt tryck på vaderna samtidigt som du flyttar anklarna upp och ner (dorsiflexion - plantarflexion).
• Steg 3: Fortsätt att göra detta på den inre delen av vadmuskeln och arbeta dig fram på den yttre delen.

Gör detta i 1 till 2 minuter på varje ben.

Håll tummen tryck och glid i en uppåtgående rörelse (distal till proximal) och synkronisera den med dina fötters rörelser för att maximera mjukvävnadens frisättning.

Börja alltid vid den nedre delen av vaden nära din fotled.

Myofascial frisättning kan effektivt öka din fotleds rörelseomfång och minska obehaget i samband med strama vadmuskler.

Hälhöjning vid stegövning

Mål muskler

• Gastrocnemius
• Soleus
• Anterior tibial

Utrustning

• Steg
• Hantlar

Hälhöjningar på stegträning skjuter upp både vaderna och de främre muskelgrupperna i benen.

Den drar ihop vaderna under hälhöjningar, aktiverar excentriskt den främre skenbenet (bensmusklerna) under sänkning och sträcker ut vaderna i ändområdet.

en månad calisthenics

• Steg 1: Stå på kanten av steget. Placera din vikt på dina fötter medan hälarna hänger från kanten.
• Steg 2: Höj tårna och känn sammandragningen av vaderna, och sänk långsamt fötterna, med hälarna som faller från kanten.
• Steg 3: Upprepa i 10 repetitioner i 3 set

Låt inte gravitationen göra jobbet åt dig! Fokusera istället på att uppnå ändområdet för din fotled och öka din rörlighet.

Progression: Håll hantlar på varje hand för att skapa tyngre motstånd och få dina benmuskler att arbeta mer.

Hälhöjningar på steg ger ett större rörelseomfång för anklarna samtidigt som man utmanar hela benmusklerna.

Bandad dorsalflexion mobiliseringsövning

Mål

• Talocrural led

Utrustning

• Steg
• Motståndsband (måttligt motstånd)

Denna övning mobiliserar fotleden (talokuralleden) för att förbättra rörligheten och öka ditt rörelseomfång (dorsalflexion).

• Steg 1: Linda ett elastiskt band på din fotled precis under den beniga delen av din fotled (Malleolus) knyt det på en stabil yta för att ge ett uthålligt tryck på din fotled. Placera din fot på en pall eller förhöjd plattform. Inta en utfallsposition.
• Steg 2: Gör ett utfall framåt så mycket som möjligt. Håll slutintervallet på minst 3 sekunder och återgå långsamt till startpositionen.
• Steg 3: Gör det minst 10 gånger och upprepa på det andra benet.

Kontrollera rörelsen under hela övningen.

1 års transformation calisthenics

Håll dina höfter och knän i ett neutralt läge samtidigt som du håller hela foten i marken.

Progression: Placera en kettlebell precis ovanför ditt knä under longeringen för att ytterligare utmana din kontroll och ge ytterligare ändsträckning.

Den bandade dorsiflexionsmobiliseringsövningen förbättrar ledrörelserna, vilket resulterar i större djup i knäböj och större steg vid löpning eller skidåkning.

Dorsiflexion höjer sig

Mål muskler

• Anterior tibial
• Extensor siffror Longus
• Extensor Hallucis Longus
• Peroneus den tredje

Utrustning

• Steg

Den här övningen stärker ankelns dorsiflexorer, som ofta förbises i dina träningsrutiner och dagliga aktiviteter.

• Steg 1: Stå på kanten av ett trappsteg eller plattform med din fotboll hängande på kanten. Håll din vikt på hälarna.
• Steg 2: Flytta upp fötterna så högt du kan samtidigt som du håller hälen på plats. Känn sammandragningen av musklerna framför benen. Flytta långsamt tillbaka till startpositionen.
• Steg 3: Upprepa rörelsen i 10 reps till 3 set.

Svaghet i ankeldorsiflexorerna resulterar ofta i en ökad risk för snubbling eller fotledsskada.

Progression: Ändra fotens placering för att isolera andra muskler och få den att arbeta hårdare.

Prova detta i både inåt- och utåtläge av foten.

toning träningsplan för kvinnor

Dorsiflexionsträning möjliggör en hög grad av aktivering av det främre benets muskler (dorsiflexorer) vilket gör att du kan kontrollera din fotledsrörelse under gång eller löpning.

Sammanfattning

Ankelrörlighet är en ofta förbisedd aspekt av fysisk kondition.

Det är dock en viktig del av dina dagliga aktiviteter och atletiska prestationer.

Du kan maximera dina vinster i dina knäböj, marklyft och andra sammansatta kroppsrörelser om du har bra rörlighet i dina anklar.

Optimal kontroll och styrka av dina fotledsmuskler kan minska din risk för skador och förbättra din atletiska prestation.

Även en liten ökning i rörelseomfång och en liten rörlighetsfördel är avgörande för att vinna i en konkurrensutsatt miljö.

Referenser

• Rabin, A., Kozl, Zvi., Finestone och Aharon. (2014). Begränsad ankeldorsalflexion ökar risken för mid-portion Achilles tendinopati hos infanterirekryter: en prospektiv kohortstudie
• Stanek, J., Sullivan, T. och Davis, S. (2018). Jämförelse av omfattande myofascial frisättning och Graston-tekniken för att förbättra rörelseomfånget för ankel-dorsiflexion
• Ajimsha, M., Al-Mudahka, N. och Al-Madzhar, J. (2015). Effektiviteten av myofascial frisättning: systematisk genomgång av randomiserade kontrollerade studier
• Basnett, C., Hanish, M., Wheeler, Todd., Miriovsky, D., Danielson, E., Barr, J., och Grindstaff, T. (2013) RÖRELSERÄCKNING AV ANKEL DORSIFLEXION PÅVERKAR DYNAMISK BALANS I PERSONER MED KRONISKA INSTABILITET FÖR ANKEL
• Yoon, K. och Park, S. (2013). Effekterna av fotledsmobilisering och aktiv stretching på skillnaden i viktbärande distribution, ländryggssmärta och flexibilitet hos personer med pronerade fot
• Macrum, E., Bell, David., Boling, M., Lewek, M. och Padua, Darin. (2012). Effekter av att begränsa rörelseomfånget för ankel-dorsalflexion på kinematik i nedre extremiteter och muskelaktiveringsmönster under knäböj
• Kim, s., Kwon, O., Park, K., Jeon, I. och Weon, J. (2015). Styrka i nedre extremiteter och rörelseomfång i förhållande till knäböjsdjup