För att göra verkliga framsteg i din träningsresa är det viktigt att du får en komplett bild av din startkonditionsnivå. Ett område som ofta förbises är muskelstyrka och muskeluthållighet. I den här artikeln fokuserar vi på denna viktiga aspekt av din övergripande kondition.

Vad är muskelstyrka?

Muskelstyrka är den maximala mängd kraft som en muskel kan generera. Vi kan mäta både vår statiska och dynamiska styrka. Statisk styrka testar hur mycket kraft en person kan utöva mot ett föremål utan att röra sig. Vid dynamisk styrketestning flyttar en person en extern last. Vi kallar detta upprepning för maximal testning (RM). Det är möjligt att förutsäga ett rep maximum (1RM) från flera rep tester.

Vad är muskeluthållighet?

Muskulär uthållighet är förmågan hos en muskel att utföra upprepade sammandragningar mot motstånd under en tidsperiod. Muskulär uthållighet är typiskt för muskelsammandragningar på låg nivå som behöver bibehållas under lång tid, till exempel vid stabilisering av kroppen. I en styrketräningsmiljö innebär det att göra höga repetitioner med låg intensitet.

diet för att bli sliten

Bedöma din muskelstyrka

Följande muskelbedömningar är ett utmärkt sätt att bedöma både din över- och underkroppsstyrka. De kommer att behöva göras i ett gym.

Var noga med att värma upp helt innan du gör följande styrkebedömningar. Presteradynamiska stretching-rörelserdär du utför sådana övningar som helarms- och bensvängningar samt att flytta armarna horisontellt in och ut över bålen.

Överkroppstest

Ligg på en platt bänk med en rackad skivstång. Placera sedan händerna på stången något bredare än axelbredden. När du har lyft stången från ställningen, sänk den till bröstnivå och skjut den sedan tillbaka upp till startpositionen. Håll nedre ryggen intryckt i bänkens dyna.

När det gäller vikten på stången, börja med din kroppsvikt i pounds och multiplicera den sedan med siffran i diagrammet nedan som motsvarar din åldersgrupp i den rättvisa eller genomsnittliga kolumnen. Detta ger dig din startvikt. Prova övningen och sedan antingen lägga till eller dra ifrån vikt efter behov.

Ditt mål är att hitta den maximala vikt som du kan prestera för en enda repetition.

Notera: Du bör ha en person som står bakom bänken för att upptäcka dig när du gör en bänkpressbedömning med ett rep max (1RM).

Styrkediagram för manlig överkropp

Ålder	<20	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
Överlägsen	1,76	1,63	1,35	1.20	1,05	0,94
Excellent	1,34	1,32	1.12	1.00	0,90	0,82
Bra	1.19	1.14	0,98	0,88	0,79	0,72
Rättvis	1.06	0,99	0,88	0,80	0,71	0,66
Fattig	0,89	0,88	0,78	0,72	0,63	0,57
Väldigt fattig	0,76	0,72	0,65	0,59	0,53	0,49

För att förstå hur man använder det här diagrammet, låt oss titta på ett exempel:

En 58-årig man väger 170 pund. För att uppskatta en vikt för att börja testa hans 1RM, multiplicera 170 (hans vikt) med 0,71 (minimivärde för rättvis i hans åldersgrupp) för att komma fram till 121. Siffran 121 representerar mängden vikt i pund som han ska kunna bänkpressa för en 1RM, med hänsyn till hans ålder och förutsatt att han är i hyfsat skick.

ska du lyfta före eller efter konditionsträning

Kvinnlig överkroppsstyrkadiagram

Ålder	<20	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
Överlägsen	0,88	1.01	0,82	0,77	0,68	0,72
Excellent	0,77	0,80	0,70	0,62	0,55	0,54
Bra	0,65	0,70	0,60	0,54	0,48	0,47
Rättvis	0,58	0,59	0,53	0,50	0,44	0,43
Fattig	0,53	0,51	0,47	0,43	0,39	0,38
Väldigt fattig	0,41	0,44	0,39	0,35	0,31	0,26

Här är ett exempel för kvinnor:En 27-årig kvinna väger 127 pund. För att uppskatta en vikt för att börja testa hennes 1RM, multiplicera 127 (hennes vikt) med 0,59 (minimivärde för rättvis i hennes åldersgrupp) för att komma fram till 75. Siffran 75 representerar mängden vikt i pund som hon ska kunna bänka tryck på för ett 1RM, med hänsyn till hennes ålder och förutsatt att hon är i gott skick.

Underkroppstest

För att testa din underkroppsstyrka bör du utföra benpressövningen. Ditt gym kommer att ha minst en benpressmaskin. Du sätter dig i maskinen och trycker på en fotplatta som är kopplad till en viktstapel. När du sitter i maskinen kommer dina knän att böjas. Ditt mål är att trycka med benen tills de är raka.

Använd följande diagram för att bedöma din underkroppsstyrka.

Styrkediagram för underkroppen hane (benpress)

Betyg	Vikt
Fattig	Mindre än kroppsvikt
Under medel	1,5 x kroppsvikt
Genomsnitt	2 x kroppsvikt
Över medel	2,5 x kroppsvikt
Mycket bra	3 x kroppsvikt
Excellent	4 x kroppsvikt

Underkroppens styrkediagram hona

Betyg	Vikt
Fattig	Mindre än kroppsvikt
Under medel	1,5 x kroppsvikt
Genomsnitt	2 x kroppsvikt
Över medel	2,5 x kroppsvikt
Mycket bra	3 x kroppsvikt
Excellent	3,5 x kroppsvikt

Bedöma din flexibilitet

Sitt och nåDenna stretch mäter flexibiliteten i nedre delen av ryggen och hamstrings. Sitt på golvet med benen rakt ut och skorna av. Placera fötterna platt mot en låda med båda knäna platt mot golvet. Luta dig nu långsamt framåt så långt som möjligt och håll den största möjliga sträckan i två sekunder. Se till att det inte finns några ryckiga rörelser och att fingertopparna förblir jämna och benen platta. Låt en vän mäta sträckan längs lådan.

Följande diagram visar normerna för sitt- och räckviddstestet:

Resultat	Vuxen hane	Vuxen Kvinna
Excellent	>34 cm	>37 cm
Över medel	28-33 cm	33-36 cm
Genomsnitt	23-27 cm	29-32 cm
Under medel	16-22 cm	23-28 cm

Här är ett träningspass du bör testa:

Bedöma din muskeluthållighet

För att mäta din överkroppsmuskulära uthållighet bör du göra push up-testet. Män bör använda den vanliga militära armhävningspositionen med bara händerna och tårna som rör golvet. Kvinnor har möjlighet att använda böjt knäläge om det behövs. Med knäna på golvet, händerna på vardera sidan av bröstet och ryggen rak, gör så många armhävningar som möjligt med bra form tills du är utmattad. Räkna det totala antalet armhävningar som utförts.

Kontrollera dina resultat mot följande diagram.

låren mindre

Manlig övre uthållighetsdiagram

Ålder	<20	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
Överlägsen	>39	>36	>30	>22	>21	>18
Excellent	29-38	29-35	22-29	17-21	13-20	11-17
Bra	23-28	22-28	17-21	13-16	10-12	8-10
Rättvis	18-22	17-21	12-16	10-12	7-9	5-7
Fattig	<17	<16	<11	<9	<6	<4

Kvinnlig överkroppsuthållighetsdiagram

Ålder	<20	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
Överlägsen	>33	>30	>27	>24	>21	>17
Excellent	25-32	21-29	20-26	15-23	11-20	12-16
Bra	18-24	15-20	13-19	11-14	7-10	5-11
Rättvis	12-17	10-14	8-12	5-10	2-6	2-4
Fattig	<11	<9	<7	<4	<1	<1

För att bedöma din kärnuthållighet bör du utföra sitttestet. Ligg på golvet med böjda knän, platta fötter och händerna vilande på låren. Dra ihop magen genom att klämma ihop dem och sedan höja dem tillräckligt högt för att dina händer kan röra vid toppen av dina knän. Dra inte i nacken eller huvudet och håll nedre delen av ryggen platt på golvet. Fortsätt i en minut. Om du har problem med ryggen bör detta test undvikas.

Kontrollera dina resultat mot följande diagram.

Kärna uthållighet Styrkediagram: Man

Ålder	<20	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
Överlägsen	>61	>54	>50	>46	>42	>38
Excellent	51-61	47-54	43-50	39-46	35-42	30-38
Bra	47-50	42-46	39-42	34-38	28-34	22-29
Rättvis	41-46	38-41	35-38	29-33	24-27	19-21
Fattig	36-40	33-37	30-34	24-28	19-23	15-18
Väldigt fattig	<36	<33	<30	<24	<19	<15

Kärna uthållighet Styrkediagram: Kvinna

Ålder	<20	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
Överlägsen	>54	>50	>41	>37	>29	>27
Excellent	46-54	44-50	35-41	29-37	24-29	17-27
Bra	36-45	38-43	29-34	24-28	20-23	11-16
Rättvis	32-35	32-37	25-28	20-23	14-19	6-10
Fattig	28-31	24-31	20-24	14-19	10-13	3-5
Väldigt fattig	<28	<24	<20	<14	<10	<3

Sammanfattning

Efter att ha bedömt din muskelstyrka, uthållighet, kärnuthållighet och flexibilitet har du nu en bra basnivå att bygga från. Det är nu upp till dig att genomföra ett välbalanserat, progressivt styrketräningsprogram för att göra dig starkare, mer flexibel och mer muskulös.