Träning

Förstå hypertrofi: det bästa repintervallet för att bygga muskler

Effektiva reps, progressiv överbelastning och mer.

När jag började träna letade jag alltid efter det magiska antalet reps som jag behövde utföra för att bygga muskler. De flesta tror att det är 8-12 reps, men hur är det med de andra repintervallen?

Till exempel:

1-6 reps med tung vikt: 'styrka' reps-intervallet, används ofta av styrkelyftare
6-12 reps med måttlig till tung vikt: repsintervallet 'hypertrofi', ofta använt av kroppsbyggare
12-15+ reps med låg vikt: 'uthållighets'-repetitionsintervallet, som ofta används av personer som idrottar

I den här artikeln kommer vi att förklara varför de alla låter dig bygga muskler och vi kommer att prata om deras för- och nackdelar.

Här är ett styrkepass, som i första hand fokuserar på intervallet 1-6 rep.

magra fett exempel

Effektiva reps är nyckeln för muskeltillväxt

De flesta tror att du behöverlyft tunga vikter för att bygga muskler. Men hur är det med människor som gör sporter och andra aktiviteter som inte kräver att man lyfter vikter? Hur bygger de muskler? Det är där effektiva reps spelar sin roll. Forskning har visat att du aktiva högtröskelmotorenheter när du misslyckas. Det betyder att när du kämpar för att göra dessa sista reps, när stavens hastighet är långsam, måste dina muskelfibrer utöva maximal kraft för att utföra rörelsen och det är det som triggarmuskeltillväxt.

Då kommer din kropp att anpassa sig till ditt nästa träningspass.

Denna anpassning kommer att:

hur mycket protein behöver på en dag

Gör dina muskelfibrer större
Ökad senstelhet
Öka antalet muskelfibrer som aktiveras för denna rörelse
Öka kraften som utövas av varje muskelfiber för deras storlek

Progressiv överbelastning behövs för hypertrofi

När din kropp anpassar sig till detta nyaträningsvolym, det är då du blir starkare och bygger muskler. Så nästa gång du kör exakt samma pass kommer det att kännas lättare än första gången eftersom din kropp är van vid det. Därför utför du mindre effektiva reps och får mindre tillväxt tillbaka.

Det är närprogressiv överbelastningkommer in i bilden. Nästa gång du tränar denna muskelgrupp måste du öka din träningsvolym om du vill fortsätta utföra effektiva reps och bygga muskler. Eftersomträningsvolymen är set x reps x vikter, kan du helt enkelt öka den genom att antingen ändra antalet set du gör, öka antalet reps eller helt enkelt öka vikten. Det är en enkel, men kraftfull princip.

hur mycket protein ska jag äta dagligen

Ibland kommer du att platå med samma träningsvolym under ett par veckor. När det händer kanske du vill ta enavlastningsvecka eller fler vilodagar.

Här är ett styrkepass, som främst fokuserar på intervallet 6-12 rep.

För- och nackdelar för rep-intervallen

Efter att ha lärt sig omeffektiva reps och progressiv överbelastningprinciper förstår du nu att du kan få misslyckanden med alla de olika repintervallen. Alltså växa. Men varje repsortiment har för- och nackdelar som du bör tänka på när du använder dem:

Fördelar:
- Det är lättare att misslyckas eftersom du lyfter tungt.
- Du kommer att bli starkare.
Nackdelar:
- Det är krävande för ditt CNS (centrala nervsystemet) och gör dig tröttare.
- Träningen tar längre tid eftersom du behöver mer tid att vila mellan varje set eftersom vikten är tung.
- Du är mer benägen att uppleva ledvärk.

Fördelar:
- Du kommer att misslyckas på en måttlig tid.
- Det är okej för dina leder.
- Dina träningspass kommer inte att ta för lång tid.
- Du kommer att bli större och starkare.
Nackdelar:
- Det är krävande för ditt CNS, men inte lika illa som styrkans
- Du kommer fortfarande att bli starkare, men inte lika snabbt som styrkans.

Fördelar:
- Det är ett repsortiment som de flesta kan göra med bra form.
- Det är okej för dina leder.
- Du kommer att få mer muskeluthållighet.
- Jag kommer att förbättra ditt övergripande kardiovaskulära system.
Nackdelar:
- Det tar längre tid att misslyckas.
- Du blir inte mycket starkare.
- Det är krävande för ditt CNS.

Här är ett uthållighetspass, som främst fokuserar på intervallet 12-15 rep.

Vilket repintervall ska man använda för att bygga muskler?

Allt beror på ditt mål. Som en idrottare som gillar att bygga muskler och prestera i många olika sporter använder jag dem alla.

Mitt veckoförhållande ser ut så här:

25 % styrka reps-intervall (1-6 reps)
50 % hypertrofi reps-intervall (6-12 reps)
25 % uthållighetsrepetitionsintervall (12-15+ reps)

Jag gillar att börja mina träningspass med en tung sammansatt övning, sedan byta till hypertrofi för den andra och tredje övningen och sedan byta till 12-15 reps för de sista isoleringsövningarna. Vi är alla olika, så gör det som fungerar bäst för dig.

träningsrutin för män

Någon som är en styrkelyftare kommer i första hand att fokusera på styrkerepeteringsintervallet. Å andra sidan kommer den som kräver muskeluthållighet som en långdistanslöpare i första hand fokusera på uthållighetsrep-området.

Sammanfattningsvis

Vi kategoriserar ofta repsintervall i tre kategorier: styrka (1-6 reps), hypertrofi (6-12 reps) och uthållighet (12-15+ reps)
Effektiva reps är de reps du gör när stavens hastighet är långsam, nära att misslyckas. Det är då tillväxt sker.
Progressiv överbelastning är principen för att försöka öka din träningsvolym per pass. Det är nyckeln till att bli starkare och bygga muskler.
Om du inte kan öka din träningsvolym mer än två veckor i rad, överväg att ta en deloadvecka eller fler vilodagar.
Alla de olika repintervallen låter dig bygga muskler, men de har för- och nackdelar.
Försök att inkludera alla repintervall i dina träningspass.

Tveka inte att skicka ett meddelande till oss på Gymaholic träningsapp om du har några frågor.

Referenser →