Om du är en man, och du vill bli stor och rippad snabbt, är du på rätt plats!

Att bygga muskler är lätt, men att göra det utan att få för mycket kroppsfett är det verkliga hårda arbetet.

Erhållanderen muskelmassamed massor av kroppsfett är inte alls tilltalande.

Tyngdlyftning har många hälsofördelar. Att bygga muskelmassa är en lång och tuff resa, men om du har vad som krävs kommer du inte att bli besviken!

Vi förberedde dig enmanlig träningsrutinså du kanbli stor och sliten snabbt

hur man får en timglasfigur över natten

Styrketräning och konditionsträning för män

De flesta män vill bli starkare och se bättre ut.

För att göra detta kommer vi att träna varje muskelgrupp minst en gång i veckan med sammansatta och isolerande övningar, så att du kanfå denna estetiska look.

Cardio är också mycket viktigt för din kondition. Med dettamäns träningsrutinvi inkluderade bara en HIIT-session, men rekommenderar att du lägger till minst en eller två andra sessioner med HIIT (High Intensity Interval Training) eller LISS

vad är calisthenics-träning

Dettamäns träningsplanbestår av 5 dagars träning:

• 5 dagars styrketräning
• 1 av dessa dagar kommer att innehålla HIIT (High Intensity Interval Training)
• 2 dagars vila

Obs: Om du har ledvärk rekommenderar vi starkt att du ändrar HIIT till LISS.

Sammansatta och isoleringsövningar

Dettamäns träningsrutinkommer ofta att rikta in sig på en muskelgrupp med sammansatta övningar sedan isoleringsövningar. Eftersom sammansatta övningar också använder sekundära muskelgrupper samtidigt, kommer de att hjälpa dig att bli större och starkare.

Här är några andra fördelar med sammansatta övningar:

calisthenic träningsplan för nybörjare

• Bygg mest muskler
• Öka styrkan snabbast
• Bränn mer kalorier under träning
• Förbättra koordination, reaktion och balans

Träna med tunga och måttliga vikter för att bli stark

Om du villbygga muskelmassa,du kommer att behöva lyfta tunga och måttliga vikter så att du kan utföra 8-12 reps med bra form.

Du bör kämpa för att nå de givna repintervallen, om det känns för lätt eller för tungt anpassa vikten därefter. Se till att utföra varje övning med en bra form och ett fullt rörelseomfång.

Träning med mycket tunga vikter (4-6 reps eller mindre) kan också användas för att bli starkare, men det är inte det enda sättet att [ https://www.gymaholic.co/articles/is-heavy-lifting-required-for -building-muscle-size] (bygga muskler.) I det här träningsprogrammet kommer det inte att vara en prioritet, men du vill lägga till den här typen av träningspass på lång sikt.

Hur är det med näring?

Om du vill hålla dig mager vill du se till att din näring är rätt.

Med rätt näring och detta träningsprogram blir du stor och smal.

ren bulk hur många kalorier

Träningsrutin för män

Dettamäns träningsrutinger dig5 dagars styrketräning.

Om ditt schema är tight, kolla vår 3-dagars träningsrutin.

Dettaträningsrutinhjälper dig att få resultat, men tveka inte att göra ändringar i det.

Till exempel, om du är nybörjare kanske du vill minska antalet set till 3.

Och för viloperioderna rekommenderar vi dig starkt att sikta på2 minuter för sammansatta övningar och 1 minut för isoleringsövningar.

bränner kalldusch kalorier

Åh hej, att lyfta vikter kommer inte att göra dig 'bulkig', en dålig kost gör det!

Superset

En superset är när du gör två eller flera övningar i rad.

Under dettamäns träningsrutindu måste utföra några superset, och de kommer att tilldelas som sådana: S1 för superset #1 och S2 för superset #2.

Om två övningar börjar med S1 till exempel måste de utföras i rad innan du tar paus.

• Måndag: Bröst & Rygg

  S1Warmup Skivstång bänkpress:2 set x 15-20 reps S1Warmup Barbell Marklyft:2 set x 15-20 reps S2Skivstångsbänkpress:5 set x 8-12 reps S2Skivstång marklyft:5 set x 8-12 reps S3Incline Barbell Bench Press:4 set x 8-12 reps S3Skivstång böjd över rad:4 set x 8-12 reps S4(Assisterad) Dips:4 set x 8-12 reps S4(Assisterad) Pull Up med brett grepp:4 set x 8-12 reps S5Hantelfluga:4 set x 8-12 reps S5Wide-Grip Lat Pulldown:4 set x 8-12 reps

• Tisdag: Axlar & Traps & Abs

  Uppvärmningspress:2 set x 15-20 reps Overheadpress:5 set x 8-12 reps Bakom nacken press:4 set x 8-12 reps Hantel sidohöjning:4 set x 10-15 reps Böjd lateral höjning:4 set x 10-15 reps Hantelaxelryckning:4 set x 8-12 reps Warmup Crunch Hold:2 set x 10 till 15 sekunder Crunches:5 set x 10-15 reps Hängande benhöjning:5 set x 10-15 reps Oblique Crunches:5 set x 10-15 reps Liggande sned benhöjning:5 set x 10-15 reps

Här är träningsprogrammet du enkelt kan följa i vår app:

• Onsdag: Kalvar & HIIT Cardio

  Uppvärmning stående vadhöjning:2 set x 15-20 reps Stående vadhöjning:5 set x 10-15 reps Sittande kalvhöjning:5 set x 10-15 reps Vadpress på benpress:5 set x 10-15 reps Warmup Cardio - Löpband eller cykel - 6/10 ansträngningsnivå:2-4 minuter - öka hastigheten var 20-40:e sekund HIIT Cardio - Löpband eller cykel - 8/10 ansträngningsnivå:10 omgångar - 20 sekunders arbete - 40 sekunders återhämtning

• Torsdag: Vapen

  S1Warmup EZ Bar Bicep Curl:2 set x 15-20 reps S1Uppvärmning stående tricepspress:2 set x 15-20 reps S2EZ Bar Bicep Curl:4 set x 8-12 reps S2Stående tricepspress:4 set x 8-12 reps S3Incline Dumbbell Curl:4 set x 8-12 reps S3Sittande Triceps Hantelförlängning:4 set x 8-12 reps S4Stående Biceps Cable Curl:4 set x 10-15 reps S4Triceps Pushdown:4 set x 10-15 reps

• Fredag: Ben

  Warmup squats:2 set x 15-20 reps Squats:5 set x 10-15 reps Utfall:4 set x 10-15 reps (varje ben) Benpress:4 set x 10 till 15 reps Benförlängning:4 set x 15-20 reps Liggande bencurl:4 set x 15-20 reps

Hur ska jag göra det här träningsprogrammet för?

Gör denna träningsrutin 8 veckor för att se betydande resultat, de kan börja byta upp saker med vårandra utbildningsplaner.