Vilken är den bästa träningslängden för hypertrofi: 30, 45, 60, 90 minuter? Hur långa korta perioder bör du vara? Det här är vanliga frågor som vi alla vill ha svar på, och du är på rätt plats.

Du har säkert hört talesättet 'du ska inte träna i mer än 45 minuter'. Det är inte nödvändigtvis sant, och vi kommer att förklara varför.

I den här artikeln kommer vi också att ge dig tips för att anpassa din träningslängd efter dina mål och livsstil.

Träningslängd: vad betyder det?

När någon säger att de tränar mer än två timmar betyder det inte att de tränar under hela tiden.

Det finns många faktorer som måste beaktas:

• Uppvärmningstid
• Viloperioder
• Stretching
• Går till tvättstugan
• ...

Jag skulle dock inte rekommendera att du spenderar timmar på gymmet om du inte tränar under den tiden. Det vore slöseri med din tid.

Träningslängd och hormoner: testosteron och kortisol

Idén att hålla dina träningspass korta har funnits i flera år. Vissa skulle säga att om du tränar i mer än 45 minuter kommer dina testosteronnivåer (muskeluppbyggande hormon) att sjunka och dina kortisolnivåer (stresshormon) kommer att höjas och du kommer att hamna i ett kataboliskt tillstånd (tappa muskler).

lågkolhydrat högt protein enkla måltider

Forskning har dock visat att vissa långa pass (90 minuter+) skulle höja testosteronnivåerna upp till två timmar efter träningspasset. Det finns inga bevis för att kortisol skulle förstöra dina framsteg. I själva verket verkar det motsatta hända. Studier visar att praktikanter som har mest kortisol växer mer muskler.

Därför är det ogrundat att minska träningstiden för att förbättra hormonsvaret.

Träningspassets längd och ditt schema

Det finns ingen 'optimal' träningslängd.Det finns bara en realistisk och hållbar träningslängd som fungerar för dig och ditt schema.

Till exempel, ditt lunchpass skulle förmodligen inte vara lika långt som ditt helgträningspass.

Jag har gjort misstaget att göra mina träningspass till högsta prioritet framför livets prioriteringar: att komma för sent till möten, till jobbet... Missförstå mig inte, träning måste vara en prioritet i ditt liv, men jag tror starkt att det bör inte ha en negativ inverkan på ditt ansvar i livet.

konditions- och bendag

Så anpassa dina träningspass efter ditt schema. Om du bara har 30 minuter istället för 2 timmar, användintensifieringstekniker som supersets/kretsar/drop-setistället för att göra en enda övning åt gången.

Ett träningspass du borde testa:

Hur långa bör dina viloperioder vara?

Hur länge du vilar mellan varje set är förmodligen den variabel som kommer att påverka din träningslängd mest. Du har också hört talas om 'den bästa viloperioden', som folk tror är mellan 1 och 2 minuter.

Det är dock mycket enklare än du tror.Du bör vila tills du känner dig redo för ditt nästa set.Studier har visat att korta viloperioder (1–2 minuter) skulle ge mindre muskeltillväxt jämfört med långa viloperioder (3–5 minuter). Längre viloperioder skulle hjälpa till att låta ditt CNS (centrala nervsystemet) återhämta sig och du skulle sluta göra fler stimulerande reps till misslyckande.

Riktlinjer för viloperioder

Eftersom vi inte vill spendera våra liv på gymmet, här är några riktlinjer för viloperioder:

• Sammansatta övningar: 2:30-3 minuters vila (t.ex. knäböj)
• Isoleringsövningar: 1-1:30 minuters vila (t.ex. bicepscurl)

Hur länge ska du träna?

Allt beror på ditt schema, mål och typ av träning du gör.

Till exempel, en styrkelyftare som siktar på att lyfta tunga vikter kommer att träna längre någon som vill träna för att vara frisk.

Så din träningslängd kommer att variera beroende på muskelgrupp och intensiteten du siktar på. Om ditt mål är att bygga muskler och få styrka kommer du att lägga mer tid på träning än när du vill hålla uppe pulsen och bränna mer fett.

Riktlinjer för träningslängd

Låt oss definiera några riktlinjer som hjälper dig att strukturera dina träningspass därefter:

• Högintensiv träning (öka upp styrka och muskler): 45-120 minuter
• Träningspass med måttlig intensitet (bygga muskler): 45-90 minuter
• Lätt intensitetsträning (återhämtningsdag): 30-90 minuter
• Högintensiv intervallträning (HIIT): 15-45 minuter
• Låg intensitet steady state (LISS): 15-90 minuter

Återigen är detta riktlinjer. Gör det som fungerar bäst för dig.

Sammanfattningsvis

• Träningslängden inkluderar många faktorer som: uppvärmning, stretching...
• Du kommer inte att tappa muskler om dina träningspass är längre än 45 minuter.
• Anpassa dina träningspass efter ditt schema. Använd intensifieringstekniker för att göra det.
• Vila tills du känner dig redo för nästa set.
• Träningspass som innebär tyngre belastning kommer att vara längre än träningspass med måttlig intensitet.

Referenser →

• Eric Helms 'The Muscle and Strength Pyramid Taining - Nivå 5: Hormonhypotesen'
• J Styrka Cond Res. 'Hypertrofiska anpassningar efter träning: en omprövning av hormonhypotesen och dess tillämpbarhet på utformning av styrketräningsprogram.'
• Eur J Appl Physiol. 'Associationer av träningsinducerade hormonprofiler och ökningar i styrka och hypertrofi i en stor kohort efter styrketräning.'
• J Appl Physiol (1985). 'Hormon- och tillväxtfaktorsvar på tunga träningsprotokoll för motstånd.'
• Christian Finn. 'Hur länge ska ditt träningspass pågå?'
• Chris Beardsley. 'Hjälper eller hindrar korta viloperioder muskeltillväxt?'