För många fitnessentusiaster är det att utöva en väldefinierad 6-pack magmuskel den heliga gralen för kroppsskulptering. En lätt synlig och skulpterad mittdel betyder omedvetet hårt arbete och engagemang för hälsa och fitness. Det är därför det är naturligt att känna sig attraherad eller inspirerad av människor med bra magmuskler.

Men att uppnå detta mål kan vara utmanande, särskilt när man bygger den nedre delen av magmusklerna på grund av dess anatomi och de vanliga missuppfattningarna som cirkulerat i fitnessgemenskapen under längst tid.

Den här artikeln kommer att diskutera vetenskapen bakom att effektivt bygga lägre magmuskler och hur du kan optimera din träning för att påskynda dina framsteg i gymmet.

Den nedre magen

Rectus abdominis, allmänt känd som 'abs', är en parad muskel som löper vertikalt på varje sida av den främre väggen av den mänskliga buken. Denna muskelgrupp är avgörande för att bibehålla hållningen, stabilisera kärnan under fysisk aktivitet och stödja bålen i rörelser som böjning och vridning.

Dessa muskler spelar också en avgörande roll iandas,särskilt vid kraftfull utandning, och är aktivt engagerade i övningar som involverar böjning av ryggraden, såsom crunches. Den nedre delen, ofta i fokus för riktad träning, är särskilt utmanande att skulptera på grund av faktorer som muskelfiberorientering och typiska fettfördelningsmönster i buken.

Varför är det svårt att bygga nedre magmuskler?

Att bygga nedre magmuskler är notoriskt utmanande förflera anledningar.

Lägre aktivering i dagliga aktiviteter

De nedre magmusklerna är mindre aktiva i våra dagliga rörelser än den övre delen. De vanligaste kärnövningarna engagerar de övre och mellersta delarna mer än de nedre, vilket leder till underutveckling.

Område med fettdepåer

När du åldras lagrar kroppen fett i mitten och nedre delen av magen. Vi som människor har utvecklats för att utveckla detta lagerområde för att lagra reservenergi i form av fett. Så att ta bort magfett och visa upp dina nedre magmuskler kommer att kräva extra ansträngning.

Dessutom bidrar en modern stillasittande livsstil också till fettansamling i mitten och nedre delen, vilket ytterligare döljer de nedre magmusklerna. Oavsett hur starka eller välutvecklade dina magmuskler är, kan ett lager av fett hålla dem dolda.

Höftböjare tar ofta över

Det är lätt att förstöra en träningsrutin för lägre mage eftersom höftböjarna ofta tar över rörelsen, vilket resulterar i mindre engagemang och stimulans för de nedre magmusklerna att utvecklas.

Även om det kan tyckas omöjligt, har EMG-forskningsstudier föreslagit att det finns sätt att effektivt rikta in sig på de nedre magmusklerna eftersom de har olika nervförbindelser från de övre magmusklerna.

Effektiva övningar för nedre mage

De nedre magmusklerna är en av de mest definierande egenskaperna du behöver utveckla för att bygga en 6-pack magmuskler och uppnå en attraktiv mittsektion. Även om du inte kan isolera den nedre delen helt, kan vissa övningar betona detta område mer.

Här är några av nyckelövningarna för att effektivt utveckla de nedre magmusklerna:

Bakre bäckenlutning

Bakre bäckenlutning är när bäckenet roteras bakåt, vilket plattar ut nedre delen av ryggen. Detta är motsatsen till den främre bäckenlutningen, där bäckenet lutar framåt, vilket skapar en nedre ryggkurva.

När du utför en bakre bäckenlutning engagerar du aktivt de nedre magmusklerna och riktar in ryggraden och bäckenet på ett sätt som kan minska belastningen på nedre delen av ryggen, vilket gör övningar i nedre magen säkrare och mer effektiva.

Placera bäckenet bakåt för att maximera den nedre magmuskeln när du utför övningar för nedre magen. Du kan göra detta genom att klämma ihop dina glutes och dra ihop magmusklerna samtidigt.

Utför bakre bäckenlutning när du tränar nedre magen

Fördelar med att utföra bakre bäckenlutning före träning för nedre mage:

1. Minskar höftböjardominans
2. Förbättra muskelisoleringen
3. Förbättrarsinne-muskel koppling
4. Leder till bättre magutveckling

Omvänd crunch

Omvända crunches riktar sig mot nedre magen genom att lyfta bäckenet mot axlarna. För att göra detta effektivt rikta in dig på de nedre magmusklerna måste du utföra en bakre bäckenlutning innan du tar upp benen till axlarna.

var man kan köpa före träning

För att maximera den nedre magen, se till att du ligger på en platt bänk för stöd och höj sedan benet med böjda knän till cirka 90 grader. Sikta på att krypa ihop den till naveln. Kom ihåg: utför negativen långsamt och använd inte fart!

Hängande benhöjning

Hängande benhöjningar kan framhäva nedre magen genom kontrollerade benhöjningar från hängande position. Studier har visat att hängande benhöjningar är den mest effektiva övningen som aktiverar muskelfibrerna i nedre magregionen.

Som med andra övningar för nedre mage bör du utföra denna övning i en bakre bäckenlutning. Du kan göra detta genom att ställa dig upp för att hänga i en bar och vänta några sekunder för att stabilisera dig och förhindra att du svänger. Gå sedan till bakre bäckenlutning genom att dra ihop magmusklerna och klämma ihop dina sätesmuskler för att platta till nedre delen av ryggen.

Ab utrullningar

Även om det inte är en direkt övning för nedre mage, kan ab roll-out engagera hela kärnan, inklusive den nedre regionen, när den utförs korrekt. EMG-studier avslöjade att ab-roll-outs överträffar crunches när det gäller att rikta in sig på de nedre magmusklerna.

Hur utvecklar man nedre mage snabbt?

Prioritera form framför upprepning

Säkerställ korrekt hållning och rörelse för att effektivt koppla in de nedre magmusklerna. Kom ihåg att oavsett hur många reps du kan göra så kan du inte träna dina nedre magmuskler effektivt om du gör fel.

Visualisering och medveten sammandragning kan avsevärt hjälpa dig att förbättra muskelaktiveringen genom att förbättrasinne-muskel koppling. Att träna framför en spegel eller spela in din form kan också hjälpa!

Kvalitet över kvantitet. Använd inte fart!

Inkludera helkroppsövningar:

Att utveckla starka magmuskler är halva striden. Du måste också hugga bort envisa fetter ochkärlekshandtagatt visa upp dina magmuskler. Inkludera övningar som minskar det totala kroppsfettet och förbättrar kärnstyrkan, som HIIT-träning och någraavancerade träningsprotokoll.

Dessutom,träna flera grupper av musklerpå en gång genom att prioritera sammansatta rörelser för att underlätta den totala muskelutvecklingen och fettförlusten.

Du bränner fler kalorier om du tränar mer muskler

Här är ett träningsprogram för kvinnor som hjälper dig att bygga upp dina nedre magmuskler:

Och för män:

Progressiv överbelastning

När din core blir starkare kommer dina övningar att bli lättare och kommer att sakna den nödvändiga utmaningen för att fortsätta muskeltillväxt och få styrka. Så se till att modifiera dina övningar och lägg till motstånd om det behövs.

Exempel på progressiv överbelastning för övningar för nedre mage:

Träning	Progressiv överbelastning
Omvända crunches	Lutande omvänd crunches; lägg till en tyngd boll mellan benen
Hängande benhöjningar	Räta ut benen; använd hantlar eller ankelvikter
Ab rullar	Framsteg för ytterligare utrullning

Utmana dig själv konsekvent

Övervaka din kost

Fokusera på en balanserad kost för att minska kroppsfettet och avslöja dina nedre magmuskler. Helst skulle du vilja vara uppmärksam på dittmakronoch håll dig till en hållbar kost som kommer att fungera för dig.

Välj näringstäta hela livsmedel som innehåller mycket protein, fibrer och hälsosamma fetter för att stödja hormonell hälsa, muskeltillväxt och återhämtning.

Abs görs i köket

Slutsats

Att uppnå framträdande nedre magmuskler kräver en blandning av riktade övningar, total minskning av kroppsfett och näringsdisciplin. Kom ihåg att resan är lika viktig som destinationen. Var konsekvent, fokusera på formen och ha tålamod – resultaten kommer att följa.

Referenser →

1. Sarti, M. A., Monfort, M., Fuster, M. A., & Villaplana, L. A. (1996). Muskelaktivitet i övre och nedre rectus abdominus vid magträning. Arkiv för fysikalisk medicin och rehabilitering, 77(12), 1293–1297.https://doi.org/10.1016/s0003-9993(96)90195-1
2. Escamilla, R. F., Babb, E., DeWitt, R., Jew, P., Kelleher, P., Burnham, T., Busch, J., D'Anna, K., Mowbray, R., & Imamura, R. T. (2006). Elektromyografisk analys av traditionella och otraditionella magövningar: konsekvenser för rehabilitering och träning. Sjukgymnastik, 86(5), 656–671.
3. Clark, K. M., Holt, L. E., & Sinyard, J. (2003). Elektromyografisk jämförelse av övre och nedre rectus abdominis under magträning. Tidskrift för styrke- och konditionsforskning, 17(3), 475–483.https://doi.org/10.1519/1533-4287(2003)0172.0.co;2