Effektiv andning när du tränar eller utför fysiska uppgifter kan bidra till att avsevärt förbättra din styrka och stabilitet.

När det gäller att optimera din träning kan mindre justeringar avsevärt påverka din totala prestation. Att till exempel ändra lyftvinkeln eller hållningen kan stimulera muskeltillväxt och skydda dig från skador. På samma sätt kan du få bättre resultat genom att vara uppmärksam på din andning.

Den här artikeln kommer att diskutera hur andning kan påverka dina övningar och hur du kan använda olika tekniker för att förbättra din träningsprestanda.

Andning och träning

Hjärtat och lungorna utför avgörande uppgifter under en träning. Till exempel, när du tränar tillåter lungorna utbyte av vitala gaser,ge energioch ta bort avfallsprodukter. Å andra sidan pumpar ditt hjärta syrebärande blodkroppar till musklerna så att du kan utföra fysiska aktiviteter.

Två märkbara saker händer när du utför en träning: din puls stiger och du tar grundare och tätare andetag.

Under en träning arbetar dina muskler hårdare. Som ett resultat använder de mer syre och producerar mer koldioxid (avfallsprodukter). Detta kräver att du andas snabbare och tyngre för att tillföra mer syre och ta bort koldioxid från ditt system. Genomsnittliga individer ökar sin andningshastighet med upp till 400 % för att klara av kroppens krav under träning. Dessutom pumpar ditt hjärta mer blod för att leverera syre till dina muskler.

Varje gång du andas in, tar du in syre, vilket är sombränsle för dina muskler. Ju mer du rör dig, desto mer syre behöver du.

Hur ska du andas när du tränar?

Du kanske har hört en vän eller en tränare påminna dig om att andas medan du tränar som om du inte vet hur. Vissa råder också att hålla andan under ett lyft, medan andra är helt emot det.

Dessa kan få dig att undra om du gör andningsdelen korrekt och hur du kan använda dem för att förbättra dina träningspass effektivt.

heta passform kvinnor

Som en allmän regel, andas in genom näsan och andas ut genom munnen med sammanpressade eller rynkiga läppar. Detta gör att du kan ta in mer luft och bibehålla optimalt luftflöde in och ut ur lungorna.

Luften du andas in med munnen är torrare och svalare, vilket kan utlösa förträngning av luftvägarna, vilket resulterar i andningssvårigheter eller ansträngningsutlöst astma. När du utför aeroba övningar är det därför bäst att andas in genom näsan och andas ut genom munnen för att värma och fukta luften.

Under styrketräning

Understyrketräning, skulle du vilja andas in när muskeln är i en excentrisk sammandragning eller förlängt tillstånd och andas ut vid varje koncentrisk sammandragning eller när muskeln är förkortad.

Ta till exempel bicepscurls: du bör andas in under repets negativa fas och andas ut när du böjer armbågarna.

Detta gör att du kan ha tillräckligt med luft under varje set och förhindrar en drastisk ökning av blodtrycket. Att kontrollera din andning reglerar också ditt hjärta och andningsfrekvens, så att du inte använder för mycket energi.

Utandning genererar också ihållande sammandragning av kärnmusklerna och ger bättre stabilitet till din bål. Detta förbereder kroppen och ger dig mer balans under styrketräningen.

gör höftbortförande sätesmusklerna större

Under tunga lyft (knäböj, marklyft och andra kraftlyft)

När du lyfter tunga vikter, särskilt i sammansatta kroppsrörelser som knäböj och marklyft, kan du använda Valsalva-manövern för att förbättra din kärnstabilitet och skydda din ryggrad.

Så här utför du Valsalva-manövern:

1. Andas in med magen (använd din membran/bukandning)
2. Spänn din kärna (spänn magen som om någon slår din mage)
3. Tryck tungan mot munnen för att förhindra att luft kommer ut och försök andas ut. Andas ut med en stängd glottis)
4. Lyft samtidigt som du spänner din kärna. Låt ingen luft komma ut
5. Andas ut normalt efter att du är klar med din repetition
6. Upprepa tills du är klar med ditt set.

Valsalva handlar om att ta ett djupt andetag och hålla nere det. Du kanske omedvetet gör den här tekniken när du tar en bajs eller när du skjuter tunga föremål. När du andas ut mot en stängd glottis kan luften inte fly dina lungor, vilket resulterar i ökat tryck på bröstet och magen. Detta ger den nödvändiga stabiliteten till din kärna när du utför tunga lyft.

När den görs på rätt sätt kan den här manövern vara ett effektivt verktyg för att lyfta tyngre vikter samtidigt som du håller bålen mer stabil.

Men denna teknik kan minska blodflödet och syre till hjärnan under en kort tid, vilket resulterar i yrsel och till och med svimning. Därför bör personer med kardiovaskulära och lungsjukdomar inte utföra denna teknik. Det är också bäst att be en personlig tränare att lära dig hur du utför Valsalva.

Här är en träningsplan som hjälper dig att träna andningsteknik effektivt:

Under aerob träning

Aeroba övningar, såsom cykling, jogging, löpning eller rask promenad, kräver ett kontinuerligt flöde av syre för att skapahållbar energi och bekämpa trötthet.

Det är avgörande att använda magandning (diafragmatisk andning) istället för att använda dina bröstmuskler när du utför aeroba övningar. Magandning engagerar diafragman, som är den huvudsakliga andningsmuskeln, och låter dig ta in mer syre.

Aerobic övningar är också beroende av korrekt andningsrytm. American Lung Association rekommenderar att du använder 5-stegsmönstret: 3 steg när du andas in och 2 steg när du andas ut.

5-stegs andningsmönster för löpning

Andas in:

Vänster steg - höger steg - vänster steg

Andas ut:

Höger steg - vänster steg

Andas in:

Höger steg - vänster steg - höger steg

hur gör jag mina lår smalare

Andas ut:

Vänster steg - höger steg

Detta kan vara svårt i början, men det kommer naturligtvis att träna ditt andningsmönster, så det påverkar inte samma fot på inandnings- och utandningsfasen. Detta minskar den totala påverkan på fötter, knän, höfter och bäcken och kan förhindra överbelastningsskador.

Under rörlighetsträning och flexibilitetsövningar

Andning påverkar också spänningen i dina muskler under flexibilitets- och rörlighetsträning, särskiltstretchövningar.

Ettpilot studieföreslår också stretching medan du andas djupt och långsamt med slutna ögon för att minska muskelsmärta och muskelspänningar och främja kortvarig avslappning.

timglas figur övning

Långsam andning kan stimulera det parasympatiska nervsystemet och hjälpa till att minska muskelspänningar. Till exempel, under stretching, ta ett djupt andetag vid ändområdet och andas ut gradvis för att sträcka ut dina muskler lite längre och förbättra din flexibilitet.

För repetitiva högintensiva övningar

För explosiva och ansträngande övningar som högintensiv konditionsträning ellerHögintensiv intervallträning (HIIT), det är viktigt att andas hur det känns mest naturligt för dig. Håll därför inte andan, utan fokusera på att ta djupare magandning under viloperioder.

Öva

Kom ihåg att andning också är en övning, och att regelbundet utföra en övning gör dig bra på det. Att utföra andningsövningar kan dessutom förbättra träningsuthålligheten och minska stressnivåerna.

Slutsats

Korrekt andning är avgörande för att utföra alla fysiskt krävande uppgifter. Beroende på din träning kan du använda specifika andningstekniker för att avsevärt förbättra din träningsprestanda och förebygga skador.

Korrekta andningsmönster kan hjälpa dig att använda energi mer effektivt, reglera din puls och förbättra din träning.

Referenser →

1. Harbour, E., Stöggl, T., Schwameder, H., & Finkenzeller, T. (2022). Breath Tools: En syntes av bevisbaserade andningsstrategier för att förbättra mänsklig löpning. Frontiers in physiology, 13, 813243.https://doi.org/10.3389/fphys.2022.813243
2. Wongwilairat, K., Buranruk, O., Eungpinichpong, W., Puntumetakul, R., & Kantharadussadee-Triamchaisri, S. (2018). Muskelsträckning med djupa och långsamma andningsmönster: en pilotstudie för terapeutisk utveckling. Journal of complementary & integrative medicine, 16(2), /j/jcim.2019.16.issue-2/jcim-2017-0167/jcim-2017-0167.xml.https://doi.org/10.1515/jcim-2017-0167
3. Bahenský, P., Bunc, V., Malátová, R., Marko, D., Grosicki, G. J., & Schuster, J. (2021). Effekten av en andningsintervention på engagemang av buk-, thorax- och subklaviamuskulaturen under träning, en randomiserad studie. Journal of clinical medicine, 10(16), 3514.https://doi.org/10.3390/jcm10163514
4. American Lung Association. (n.d.). Grundläggande andning för löpare.https://www.lung.org/blog/breathing-basics-for-runners
5. Tayashiki, K., Maeo, S., Usui, S., Miyamoto, N., & Kanehisa, H. (2016). Effekt av bukstagsträning på styrka och kraft i bål och underbensmuskler. Europeisk tidskrift för tillämpad fysiologi, 116(9), 1703–1713.https://doi.org/10.1007/s00421-016-3424-9