En av de bästa strategierna för att förbättra dina vinster är att optimera din träning medträningsuppdelningar. Splits är träningsrutiner som delar upp dina träningspass efter muskelgrupper.

De flesta lyftare delar upp sina träningspass i klassiska över-/underkroppssplittringar och push/pull-splittringar, vilket möjliggör tillräcklig träning och återhämtning av riktade muskelgrupper. En träningssplit är inte bara för tyngdlyftning utan även för kroppsviktsövningar.

gratis träningsplan för calisthenics för nybörjare

När det kommer till träning finns det ingen kakskärare. Du kan bara bestämma den idealiska rutinen för att maximera dina vinster om du provar dem och ser själv.

Den här artikeln kommer att diskutera fördelarna med att träna flera muskelgrupper och hur du kan använda dem för att maximera din träningspotential.

Muskelgrupper

Varje rörelse i din kropp utförs av olika muskelgrupper snarare än en enda muskel. När du till exempel gör en bicepscurl aktiverar du dina biceps och de andra musklerna i underarmen och överarmarna, som brachialis och brachioradialis.

När du vänjer dig vid att träna förbättras dina energinivåer också. Detta gör att du kan utföra fler set och öka dina repintervall för varje övning i din träningslista. Det betyder att du kan göra många fler saker på gymmet för att hjälpa dig att nå dina mål.

En sak du måste tänka på, särskilt om du är nybörjare, är att träna flera muskelgrupper i ett träningspass. Du kan till exempel kombinera bröstövningar med dina axelövningar, och du kan även kombinera ryggövningar med dina benövningar med mera.

Exempel på träningsplaner för flera muskelgrupper som du kan göra:

Delad över-/underkropp

Övre/underkroppsdelningen delar upp din träning i två. Dagar på överkroppen inkluderar bröst-, axlar-, arm- och ryggmuskler. Däremot fokuserar underkroppsdagarna på hamstring, quads, glutes, mage och vader.

Denna rutin ger tillräckligt med tid för din kropp att återhämta sig efter två dagars träningspass.

Exempel på rutin:

• Måndag: Överkropp (bröst, axel, triceps)
• Tisdag: Underkropp (Quads och glutes)
• Onsdag: Av /Aktiv återhämtning
• Torsdag: Överkropp (biceps och rygg)
• Fredag: Underkropp (Hamstring och glutes)
• Lördag/söndag: Avstängd

Push/pull/legs split (PPL)

Denna uppdelning delar in din träningsrutin i 3 kategorier: push, pull och ben. Push betonar att träna dina bröst-, axel- och tricepsmuskler. Din dragrutin inkluderar ryggen och triceps. Slutligen inkluderar benträning hela din underkropp.

Denna träningsrutin är bäst för medel eller avancerade lyftare med bättre uthållighet för att klara ett 6-dagars träningsschema. Även om en 6-dagars träningsrutin verkar vara mycket, kan du maximera dina muskler och styrka mycket snabbare med den här metoden.

Exempel på rutin:

• Måndag: Push (bröst, axel, triceps)
• Tisdag: Dra (rygg, underarmar, mage, biceps)
• Onsdag: Ben (Quads, hamstrings, glutes, vader)
• Torsdag: Push (bröst, axel, triceps)
• Fredag: Dra (rygg, biceps, underarmar)
• Lördag: Ben
• Söndag: Vila

Här är en plan som inkluderar push-, pull- och benträningssystem:

Power Hypertrophy Upper Lower (PHUL)

PHUL-träningsrutinen fokuserar på att öka styrkan och förbättra huvuddelen av din muskel. Det är ett utmärkt program för idrottare som tränar med tunga sammansatta övningar som knäböj, marklyft och bänkpress. Det följer 4-dagars träningspass med två dagar med fokus på styrketräning och två dagar för hypertrofi.

Exempel på rutin

• Måndag: Upper Power
• Tisdag: Lägre effekt
• Onsdag: Vila
• Torsdag: Övre hypertrofi
• Fredag: Nedre hypertrofi
• Lördag/söndag: Vila

Agonist - Antagonistträning

Denna träningssplit gör att du kan arbeta på din kropps agonist- och antagonistmuskler. Agonisterna eller drivkrafterna är huvudmusklerna som utför rörelsen, medan antagonisterna är de som motsätter sig drivkrafternas verkan.

Studier visar att träning och stretching av motsatta muskler dramatiskt kan förbättra styrkan hos din agonistmuskel, vilket gör att du kan förbättra din fysik och träningsprestanda snabbare.

Agonist-antagonistträning säkerställer att du tränar båda sidor lika och minskar risken för att ha svaga muskelgrupper i förhållande till sina motsvarigheter. Det förbättrar muskelbalansen och förhindrar utvecklingen av dålig hållning.

Exempel på agonist-antagonist

Träning	Agonist (Prime Mover)	Antagonist
Bicep Curl	Biceps	Triceps
Dra upp	Lats	Delts
Bänkpress	Pecs	Fällor/Romboider (övre/mitt bak)
Benpress	Fyrhjulingar	Baksida lår

Exempel på rutin:

• Måndag: Horisontell push/drag (bröst & rygg)
• Tisdag: Ben (Quads / Hamstrings)
• Onsdag: Vertikal push/pull (axel/lats)
• Torsdag: Armar (biceps och triceps)
• Fredag: Vila/aktiv återhämtning
• Lördag/söndag: Vila

Fördelar med att träna flera muskelgrupper

Att välja rättträningsuppdelningför dig och att träna flera muskelgrupper kan hjälpa dig att förbättra dina vinster. Här är de viktigaste fördelarna med att träna flera muskelgrupper.

Gör mer

Att träna flera muskelgrupper i ett pass gör att du kan göra mer på kortare tid. Detta leder till större arbetsresultat och ger bättre stimulans för muskeltillväxt.

Korrekt prioritering gör att du kan utföra större volym och intensitet av övningar för din målmuskelgrupp. Att fokusera din energi på att bygga specifika muskelgrupper för dagen kan exponentiellt öka dina potentiella vinster.

Förbättrar träningspumpen

Att rikta in sig på olika muskelgrupper som ligger nära varandra ger mer volym och intensitet till ditt träningspass. Detta ger en otrolig träningspump i dina muskler på grund av det ökade blodflödet och uppbyggnaden av mjölksyra, vilket ytterligare förbättrar muskeltillväxten.

Att arbeta med dina antagonistiska par, som bröstet och övre delen av ryggen eller biceps och triceps kommer att ge dig denna ökade pump på överkroppen. Vissa tycker till och med att känslan av träningspumpar är motiverande, vilket gör att de kan driva igenom.

Bränn fler kalorier

Att träna flera muskelgrupper innebär att du förbrukar mer syre och energi för att ge bränsle till dessa muskler, vilket hjälper dig att bränna fler kalorier totalt sett. Som en allmän regel, ju mer du rör dig, desto mer energi använder du.

Förbättrar din totala fysik snabbare

Att träna fler muskelgrupper innebär att stimulera fler muskler att växa och bli starkare. Detta är ett effektivt sätt att bygga en bättre fysik och förbättra muskeltillväxten snabbare.

Förbättrar återhämtningen

En välplanerad träningsuppdelning ger dig tillräckligt med tid för varje muskelgrupp att vila och återhämta sig. En optimerad träningsrutin kan förhindra saker som kan hindra dina framsteg i gymmet, som träningsplatå,överträningoch överbelastningsskador.

Förhindrar underträning

Att träna och prioritera flera muskelgrupper i dina träningspass kan maximera din tid och dina resultat i gymmet. Det säkerställer att du ger tillräcklig utmaning till varje muskelgrupp varje pass och förhindrar dig från att underträna.

Kombinera benpass med träning på överkroppen

Att utföra benträning innan överkroppen är inte så dåligt heller. En norrmanstudiefunnit att att utföra benövningar kan tillfälligt öka serumtestosteron ochtillväxthormon,förbättrar träningsanpassningen och ger större styrka för överkroppsträning.

Studien fann att deltagare som utförde 10RM för tre set benpress, knäförlängning och knäböjning innan armträning hade signifikant hypertrofi och styrka i biceps efter 11 veckor.

Nackdelar med att träna olika muskelgrupper

Du kan ta lite tid att avsluta ditt träningspass för en muskelgrupp innan du hoppar vidare till nästa. Så det är en utmärkt idé att utföra ett förlyft innan du försöker de tunga lyften på din nästa muskelgrupp. Till exempel, efter att ha avslutat dina underkroppsövningar, utför en lätt axelpress för att värma upp din överkropp och rekrytera motorneuroner för följande set.

Om du är en nybörjare med låg uthållighet eller energinivå kan du ha svårt att träna flera muskelgrupper i början. Därför är det bäst att träna din träningsuthållighet först. Att träna för hårt och för snabbt kan leda till överträning och platå.

Om du har eftersläpande muskler eller saknar styrka i en viss muskelgrupp kan du prioritera isolerade övningar och fokusera på en enskild muskelgrupp istället.

20 minuters helkroppsträning utan utrustning

Slutsats

Att träna flera muskelgrupper är ett utmärkt sätt att optimera din träningsrutin och få ut det mesta av din tid på gymmet. Det hjälper dig att bygga muskler i olika områden snabbare och förbättrar din återhämtning. Du kan effektivt träna flera muskelgrupper genom att skapa en träningsuppdelning skräddarsydd efter dina personliga mål.

Referenser →

Referenser:

1. Rønnestad, B. R., Nygaard, H., & Raastad, T. (2011). Fysiologisk höjning av endogena hormoner resulterar i överlägsen styrketräningsanpassning. European Journal of Applied Physiology, 111(9), 2249–2259. doi:10.1007/s00421-011-1860-0
2. Baker, D., & Newton, R. U. (2005). Akut effekt på kraftuttaget av alternerande en agonist- och antagonistmuskelövning under komplex träning. Tidskrift för styrke- och konditionsforskning, 19(1), 202–205.https://doi.org/10.1519/1533-4287(2005)192.0.CO;2
3. Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019). Maximering av muskelhypertrofi: en systematisk genomgång av avancerade motståndsträningstekniker och metoder. Internationell tidskrift för miljöforskning och folkhälsa, 16(24), 4897.https://doi.org/10.3390/ijerph16244897